Printable Bảng Theo Dõi Thói Quen

Bắt đầu với một đến ba, không phải tất cả năm khe. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) và Wood và Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) về tự động hóa thói quen khuyến nghị xếp chồng các hành vi nhỏ lên các thói quen hiện tại thay vì quá tải. Sử dụng thói_quen_4 và thói_quen_5 chỉ khi những thói quen đầu tiên chạy tự động — thường sau vài tuần kiểm tra nhất quán.

Lally, van Jaarsveld, Potts, và Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) phát hiện rằng hình thành thói quen mất một trung vị 66 ngày, với một phạm vi từ 18 đến 254 ngày tùy thuộc vào sự phức tạp của hành vi. Bố cục bảy ngày của lưới cung cấp cho bạn những dòng có thể nhìn thấy trong khi bạn xây dựng tính tự động; bỏ lỡ một ngày trong dữ liệu của họ không phá vỡ đường cong hình thành.

Ly_nước là một đếm lên đến 12 — một sản lượng hành vi mà bạn kiểm soát. Giờ_ngủ lên đến 24 là một kết quả một phần bên ngoài kiểm soát của bạn. Sử dụng cái đầu tiên cho trách nhiệm, cái thứ hai như dữ liệu bối cảnh. Hướng dẫn WHO Sức khỏe Tinh thần và Quỹ Giấc Ngủ khuyến nghị 7–9 giờ mỗi đêm cho người trưởng thành; ghi lại nó bên cạnh những thói quen tiếp lộ cách giấc ngủ ảnh hưởng đến tuân thủ.

Sử dụng một quy tắc tất cả hoặc không gì cho thói_quen_1 thông qua thói_quen_5. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) và James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) đều nhấn mạnh hoàn thành nhị phân để xây dựng những thói quen cấp độ danh tính. Tín dụng một phần làm mất các dòng và làm yếu vòng lặp gợi ý-thói quen-phần thưởng được ghi chép trong nghiên cứu hình thành thói quen. Những dòng hàng tuần có thể nhìn thấy hoạt động như là tăng cường ngay lập tức, hỗ trợ hình thành thói quen theo thời gian.

Đừng để một bỏ lỡ trở thành hai. Lally và các tác giả khác (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) phát hiện rằng một ngày bỏ lỡ không đáng kể làm lại đặt lại quỹ đạo hình thành. Lưới bảy ngày được thiết kế để làm cho các ô bỏ lỡ có thể nhìn thấy mà không thảm họa hóa. Ghi chú bối cảnh bên cạnh khoảng để bạn có thể giải quyết kích hoạt theo tình huống, không chỉ ý chí.

Giấy loại bỏ vòng lặp phần thưởng biến được các ứng dụng tạo thông qua thông báo và gamification. Sellen và Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) và nghiên cứu chú ý rộng hơn cho thấy giấy hỗ trợ xem xét tập trung mà không chi phí chuyển đổi ứng dụng. Sự dày đặc của lưới cho phép bạn phát hiện các mẫu hàng tuần ngay lập tức, điều mà cuộn qua lịch sử ứng dụng thường ẩn.

Có — đó là lý do tại sao chúng là những hộp kiểm duy nhất. Neo nhiều hành vi vào một khối thói quen là một kỹ thuật xếp chồng BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) gọi neo. Xác định thói_quen_sáng_của_bạn như một trình tự cố định (ví dụ: làm giường, nước, giãn). Một kiểm tra xác nhận toàn bộ khối, đào tạo chuỗi hành vi như một đơn vị.

Tự theo dõi là một trong những kỹ thuật thay đổi hành vi hiệu quả nhất liên tục. Harkin và các tác giả khác (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) phân tích kinh điển 138 nghiên cứu và phát hiện rằng giám sát tiến bộ cải thiện đáng kể hoàn thành mục tiêu, với những hiệu ứng mạnh hơn khi theo dõi được ghi lại vật lý và báo cáo công khai. Những kiểm tra hàng ngày tại đây đáp ứng cả hai tiêu chí khi chia sẻ với một đối tác trách nhiệm.