Printable 伴侣日记
通过每日连接追踪加强你们的感情
一本为想要有意识培养关系的伴侣设计的混合日记。顶部追踪每日连接质量、沟通、高质量时间、感谢和身体亲密——为您提供关系模式的可量化洞察。下方的写作版块引导您表达对伴侣的感恩、反思沟通、对齐共同目标、计划约会和诚实的关系反思。基于Gottman的研究和伴侣治疗最佳实践，这本日记将关系维护变成简单的每日仪式。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。
如何填写每个字段
每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：
连接质量
你今天和伴侣的连接感有多强？从1（疏远）到10（深深相连）评分
沟通质量
你们今天的沟通质量如何？从1（差）到10（开放且清晰）评分
共度的美好时光
你们今天有共度有意义的时光吗？描述你们做了什么或给个评分
表达的感谢
你今天向伴侣表达了感激或赞赏吗？你说了或做了什么？
身体亲密
你们今天有多少身体亲密？从1（没有）到10（非常亲密）评分
对伴侣的感恩
今天你欣赏伴侣的什么？
沟通记录
今天你们的沟通如何？有什么突破或摩擦？
共同目标
你们正在共同努力的目标
约会之夜灵感
一起度过美好时光的灵感
关系反思
你今天欣赏伴侣哪些方面？
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。
常见问题
情侣日志与普通的共享日记有什么不同？
它强制使用每日结构而非自由书写：两项 1 到 10 的评分（connection、communication）、三个勾选框（优质陪伴、欣赏、身体亲密），以及包括约会点子和坦诚的关系反思在内的五个引导式提示。这呼应了 Gottman 方法对可衡量的关系习惯而非笼统分享的强调（Gottman, 1999, The Seven Principles for Making Marriage Work），使规律和缺口在数据中、而非在情绪中显现出来。
为什么身体亲密和优质陪伴用勾选框而不是评分来追踪？
勾选框可以防止虚高。给亲密打 7/10 分会诱使人自我辩解；而今天是否发生、是或否的二元选择会迫使人诚实。Gottman 关于日常微小连接邀约的研究（Gottman, 1999）发现，预测婚姻走向的是伴侣是否转向回应这些邀约，而非回应得多强烈。勾选框记录的正是频率，也就是他的实验室发现对稳定性最具诊断意义的维度。
约会之夜灵感 提示里该写什么——过去的约会还是计划中的约会？
用它来记录你不想遗忘的待办点子：朋友提到的一家餐厅、即将闭幕的一个展览、留给某个空闲周六的一次徒步。Esther Perel 认为新鲜感和期待是长期情欲的核心（Perel, 2006, Mating in Captivity）；一份不断更新的清单能降低筹划的阻力。过去的约会更适合写进 关系反思 或 appreciation 提示里。
两位伴侣应该各自填写自己的日志，还是共用一本？
每位伴侣保留一份私密的副本。诚实的 1 到 10 评分需要这一页是属于你的；共享会导致自我审查。在每周一次的关系盘点对话中比对各自的条目，这是 Gottman 推荐的仪式（Gottman, 1999）。日志为这次会谈提供具体数据——本周连接平均 5 分是一个起点，而模糊的印象不是。
如果我们的关系进展顺利，appreciation 提示还有用吗？
正是这种时候才尤其有用。Gottman 的纵向研究表明，正面与负面互动 5 比 1 的比例正是持久婚姻与离婚的分水岭（Gottman, 1994, Why Marriages Succeed or Fail），而这个比例是在平静期、而非冲突中建立起来的。每日具体的欣赏积攒善意——也就是正面情感主导——它能在压力最终来临时为关系提供缓冲。
如果我的 沟通质量 评分一直很低怎么办？
持续的低分需要采取行动。在 沟通记录 提示中留意 Gottman 的末日四骑士——批评、蔑视、防御、筑墙（Gottman, 1999, The Seven Principles for Making Marriage Work）；其中蔑视尤其能预测离婚。如果你在连续数周里发现它们，请咨询受过 Gottman 训练或 EFT 取向的伴侣治疗师（Johnson, 2008, Hold Me Tight）。日志记录规律；治疗处理它。
一篇有意义的记录要写多长——快速勾选还是大段文字？
五到七分钟。两项评分和三个勾选框用不到一分钟；七行和四个书写提示最好各用一两句具体的句子，而不是长篇大论。具体胜过篇幅——感谢她搞定了孩子的睡前事宜让我能把工作做完胜过感恩有伴侣。Gottman 的习惯文献强调持之以恒胜过强度（Gottman, 1999）。
同性伴侣和未婚伴侣可以使用这本日志吗？
可以。Gottman Institute 对同性伴侣的研究（Gottman et al., 2003, Journal of Homosexuality, 45(1)）发现，同样的预测因素——正面情感、修复尝试、低蔑视——在不同性取向中都起作用。日志的字段与关系类型无关。同居、订婚、异地以及酷儿伴侣都可以使用完全相同的结构；追踪表所衡量的是情感纽带，而非法律身份。
