Printable 疼痛日记
追踪疼痛模式、触发因素和缓解策略
一本结合了结构化指标和反思性写作的全面每日疼痛追踪器。评估疼痛强度，记录位置和类型，追踪睡眠、情绪和压力水平，并写下什么触发了您的疼痛以及什么带来缓解。建立详细的记录与您的医疗保健提供者分享，以获得更有效的治疗。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。
如何填写每个字段
每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：
疼痛等级 (1-10)
用量表为你的疼痛强度评分。追踪疼痛水平有助于识别触发因素、评估治疗效果并与医疗人员沟通。
疼痛部位
哪里痛？要具体——腰部、左膝、眼睛后面，等等
疼痛类型
描述疼痛感——锐痛、钝痛、跳痛、灼痛、酸痛，还是其他
时长
记录发作或事件持续了多长时间。持续时间数据有助于识别规律并评估治疗效果。
心情 (1-10)
为今天的整体情绪状态评分。1表示非常低落或沮丧，10表示格外开心和积极。不要想太多 — 凭直觉打分即可。
睡眠质量
为你的睡眠质量评分。1表示很差、辗转难眠，5表示深度且充分恢复精力。睡眠质量和时长同样重要。
压力等级 (1-10)
用1到10的量表为你的压力水平评分。随着时间推移，你会发现自己的压力模式，以及哪些应对策略最有效。
用药
记录服用的药物，包括名称和剂量。持续追踪有助于你和医生评估治疗效果。
运动
勾选今天是否运动了。哪怕散步10分钟也算。目标是建立对活动模式的认知。
疼痛记录
描述你今天的疼痛体验——感觉如何、何时开始、有何变化
触发因素
找出引发你情绪反应的原因 — 事件、人物、想法、环境。识别触发因素能让你有能力做好准备或加以回避。
有帮助的方法
什么带来了缓解？记录有效的方法，下次焦虑时可以再次使用。
每日影响
疼痛今天对你的活动、睡眠、情绪或社交生活有什么影响？
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。
常见问题
看医生时疼痛日记应包含哪些内容？
根据CDC的疼痛阿片类处方临床实践指南（2022年，MMWR Recommendations and Reports，71(3)）和American Chronic Pain Association建议：0–10强度评分、部位、性质（灼烧/刺痛/酸痛）、发作持续时间、诱因和药物疗效，外加睡眠、情绪和活动。本模板涵盖全部9个核心字段。带上2–4周的记录，足以识别有临床意义的模式。
我如何正确描述疼痛性质——灼烧、酸痛、搏动？
标准分类是McGill Pain Questionnaire（Melzack，1975年，Pain，1(3)，277–299），至今仍在临床使用。感觉描述词有：搏动、放射、刺戳、锐痛、灼烧、牵拉、压迫。灼烧常提示神经性疼痛；搏动提示血管性（偏头痛）；酸痛指向肌肉骨骼性；刺戳指向炎症性。这些描述词有助于临床医生区分疼痛类型并选择合适的治疗。
这本日记适用于偏头痛、纤维肌痛和关节炎吗？
适用。American Migraine Foundation、American College of Rheumatology和Arthritis Foundation均正式推荐记录疼痛日记。对于偏头痛，记录先兆和诱因（食物、激素、天气）。对于纤维肌痛，追踪睡眠-压力-疼痛三联征（依据ACR 2016年纤维肌痛诊断标准）。对于关节炎，记录晨僵和活动相关性。该模板灵活，可根据你的具体病情调整字段。
0–10疼痛量表是什么，我该如何使用？
数字评定量表（NRS-11）是International Association for the Study of Pain（IASP）的标准工具。0表示无痛，10表示能想象到的最剧烈疼痛。Hjermstad等人（2011年，Journal of Pain and Symptom Management，41(6)，1073–1093）在一项涵盖19项研究的系统综述中对其进行了验证。评定'此刻'的疼痛，而非每日平均值，时间点评定能产生更可靠的临床数据。
疼痛日记应多久填写一次——每天一次还是更多？
每天三次：早上、中午、晚上。Stone & Broderick（2007年，Pain Medicine，8(suppl 3)，S85–S93）证明回顾性疼痛评分与实时评分相差20–30%。事件与记录之间的间隔越短，数据越可靠。在急性发作或加重期间应立即记录，记下起始时间、持续时间及所采取的任何干预措施。
哪些疼痛诱因值得追踪？
根据NIH National Institute of Neurological Disorders and Stroke和American Migraine Foundation：天气（气压、湿度）、食物（偏头痛者含酪胺的食品）、睡眠的数量与质量、压力、体力活动、激素周期、姿势、屏幕时间、咖啡因和酒精。记录疼痛发作前24小时内的一切。经过2–4周系统追踪后，模式即会显现。
为什么纸质疼痛日记比应用更好？
三个原因。医疗数据隐私：在Flo Health与FTC和解（2021年1月）之后，已有据可查地表明健康应用可能与第三方共享数据。临床医生在就诊时能轻松浏览手写记录，无需导出。纸质在偏头痛相关的畏光时仍可使用，无需电池或网络。应用和纸质并非互斥，许多患者两者兼用。
疼痛日记能帮助查明不明原因疼痛的成因吗？
日记不作诊断，但能揭示临床医生用于诊断的模式。International Association for the Study of Pain（IASP）和American Academy of Pain Medicine将疼痛日记纳入慢性疼痛的临床评估方案。至少带上2–4周的记录，它们提供按日、按周和基于诱因的模式数据，这些是无法靠记忆重建的。
