Printable Дневник за прошка
Насочена практика за прошка и дневник за емоционално освобождение
Освободете се от негодуванието чрез насочено водене на дневник за прошка. Базиран на модела REACH за прошка, изследвайте чувствата си, развийте емпатия и направете съзнателния избор да освободите това, което вече не ви служи.
Персонализиране на полетата
Включете или изключете полета. Натиснете молива, за да преименувате, или добавете свои собствени полета.
Какво представлява този дневник?
Това е дневник за ежедневни записи — всяка страница представлява един ден със структурирани подканващи въпроси, които насочват вашата рефлексия. Секциите са проектирани така, че попълването им отнема само 5–10 минути, което улеснява поддържането на ежедневен навик.
Как да попълните всяко поле
Всеки ден ще намерите няколко обозначени секции с редове за писане. Ето за какво служи всяка секция:
Ситуация
Опишете ситуацията или събитието обективно, сякаш сте неутрален наблюдател. Разделянето на факти от чувства ви помага да виждате нещата по-ясно.
Как се чувствам
Опишете как се чувствате в момента със собствените си думи. Няма грешни отговори. Просто записването на чувствата на хартия намалява емоционалния им заряд.
Перспектива на емпатия
Опитайте да разберете защо са постъпили така -- без да оправдавате вредата
От какво се отказвам
Запишете нещо, от което сте готови да се освободите — притеснение, обида или очакване. Назоваването на това, което пускате, е първата стъпка към свобода от него.
Самопрошка
Има ли нещо, за което трябва да простите на себе си?
Изявление за освобождаване
Довършете: Съзнателно избирам да освободя... и да се освободя от...
Съвети за успех
Кога и колко често да пишете
Попълвайте по една страница на ден. Повечето хора намират, че сутрин (10 минути след събуждане) или вечер (преди лягане) е най-удобно. Изберете едно време и се придържайте към него поне две седмици, преди да го смените. Ключът е редовността, а не съвършенството.
Често задавани въпроси
Какъв е моделът REACH, който използва този дневник?
REACH е моделът за опрощение на Everett Worthington — Recall (спомни си болката), Empathize (съпочувствай), Altruistic gift (алтруистичен дар), Commit (поеми ангажимент), Hold on (придържай се). Worthington и Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) и последващите рандомизирани проучвания документират ефектите му върху враждебността и благополучието. Разделите на дневника — situation, feelings, Перспектива на емпатия, От какво се отказвам, Изявление за освобождаване — съответстват директно на последователността на REACH.
Опрощението означава ли да оправдая случилото се?
Не. Изследванията на Worthington и ресурсите на APA за опрощение изрично разграничават опрощението от оправдаването, забравянето или помиряването. Опрощението е вътрешно освобождаване от негодувание; помирението изисква усилия от другата страна. Разделът От какво се отказвам на дневника адресира твоето отношение към болката, а не отговорността на нарушителя. Можеш да простиш без контакт или доверие.
Как да напиша 'Перспектива на емпатия', без да омаловажавам вредата?
Моделът на Worthington използва съпочувствие, за да смекчи афекта, без да оправдава поведението. Два реда: напиши какви фактори биха могли да обяснят действията на другия човек — не да ги извинят. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) описват това като хуманизиране без освобождаване от отговорност. Вредата остава вреда; съпочувствието намалява преживяването, което поддържа твоето страдание.
Защо да включва 'Самопрошка'?
Самоопрощението е отделен конструкт от прощаването на другите. Hall и Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) и Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) показват, че самоопрощението намалява депресията и срама, когато е съчетано с отговорност. Двата реда налагат по-трудната работа: назови онова, за което съжаляваш, след което предложи същото освобождаване, което би предложил на друг.
Каква е целта на 'Изявление за освобождаване'?
Функционира като поведенчески ангажимент — това, което Worthington нарича 'Придържане към опрощението'. Единственият ред кристализира избора. Karremans и съавтори (2003, JPSP, 84(5)) установяват, че изричните изявления за опрощение предсказват по-добри резултати от смътните намерения. Напиши изявлението в сегашно време, поемайки отговорност за решението: 'Освобождавам се от тежестта на това' — а не 'Ще се опитам'.
Подходящо ли е воденето на дневник за опрощение при травма?
С внимание. Worthington и други (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) мета-анализ) установяват, че интервенциите за опрощение са ефективни при мнозина, но принудителното опрощение може да навреди на преживелите травма. Ако болката включва злоупотреба, нападение или продължителна травма, консултирай се с лицензиран специалист по психично здраве с обучение по травма, преди да се ангажираш с продължителна работа върху опрощението. Преждевременното опрощение може да засили вредата.
Колко дълго отнема тази работа?
Дни до месеци в зависимост от тежестта на болката. Worthington и Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) и Wade и съавтори (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) установяват, че ефектите от интервенцията за опрощение нарастват с броя на сесиите и дълбочината на болката. Дневникът може да бъде преразглеждан за една и съща ситуация в продължение на седмици; напредъкът върху една и съща рана е нормален модел, а не знак, че практиката е провалена.
Ще примири ли прощаването на някого отношенията?
Не непременно. Опрощението е вътрешно; помирението изисква усилия за поправяне от страна на другия. Ресурсите за опрощение на APA и клиничната литература третират тези като отделни избори. Дневникът подкрепя опрощението — твоят мир — без да изисква контакт или възстановено доверие. Някои прощават без помирение; други се помиряват без пълно опрощение. Изявление за освобождаване е твой и само твой.
