Printable Дневник за психично здраве

Той разделя четири измерения — mood, Ниво на тревожност (1-10), energy, Качество на съня — по скали от 0 до 10. HiTOP на NIMH и клиничните рамки за оценка третират тези като различими показатели, а не като един композит. Ден с ниска енергия, но стабилно настроение се чете различно от ниско настроение с нормална енергия, а разделът за рефлексия ти позволява да запишеш контекста, който числата сами по себе си не могат да уловят.

Носи две до четири седмици попълнени записи на сесия. Клиничните насоки на APA третират данните за симптомите, генерирани от клиента, като допълнителни към оценката. Подчертай дните, в които оценките са се разминали рязко, или когато единичен тригер се е появил в множество записи. Много терапевти използват този формат като данни между сесиите; попитай твоя дали предпочитат проследяването, рефлексията или и двете.

Тригерите са ситуации, мисли, хора или среди, снижили оценките ти надолу. Какво мина добре улавя обратното — моменти, издигнали настроението или възстановили енергията. Заедно те картографират ежедневната ти афектна регулация. Теорията за разширяване и изграждане на Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) подкрепя активното записване на позитивни събития за разширяване на поведенческите репертоари с времето. Устойчивото проследяване разкрива модели, невидими в единични дни, и подкрепя информираните клинични разговори.

Дневникът за психично здраве е по-широк и с по-ниска честота: той проследява четири основни измерения плюс отворена рефлексия, подходящ за ежедневна проверка. Дневникът за тревожност е съсредоточен върху когнитивните записи от КПТ; Дневникът за настроение подчертава емоционалната гранулярност. Избери според нуждата — диагностицирана тревожност насочва към Дневника за тревожност, широкото самонаблюдение — към този.

Да, това е основна употреба. Когнитивният модел на Beck и поведенческият модел на Lewinsohn за депресия подчертават бавното отклонение в съня, енергията и настроението като продромални сигнали. Проследяването на седмици с оценки от 0 до 10 прави низходящите тенденции видими преди те да достигнат кризисни прагове. Ако забележиш устойчиво влошаване, незабавно се свържи с лицензиран специалист по психично здраве.

Отбелязвай конкретно какво си направил и как е подействало. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) установиха, че когнитивното преосмисляне и приемането корелират с по-добри резултати; преживяването и избягването — с по-лоши. Категоризирането на стратегиите ти — 'разходих се', 'скролирах в социалните мрежи' — с времето разкрива кои действително подобряват оценките ти.

Воденето на дневник не е заместител на кризисна помощ. Ако изпитваш мисли за самонараняване или самоубийство, незабавно се свържи с извънредните служби или линия за кризисна помощ. Насоките на СЗО за психично здраве и кризисните насоки на APA подчертават, че професионалната интервенция е от първостепенно значение. Дневникът може да допълни текущото лечение при лицензиран специалист по психично здраве, но не трябва да забавя спешната помощ.

Стремете се ежедневно за проследяването, три до пет пъти седмично за рефлексията. Ежедневната рефлексия работи за едни, но причинява умора у други; Burton и King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) показаха, че дори кратко експресивно писане дава ефект, а Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) демонстрира, че три до четири сесии седмично са достатъчни за ползите от емоционалната обработка.