Printable Дневник на настроението
Проследявайте емоциите, откривайте модели и изграждайте емоционална осъзнатост
Цялостен ежедневен дневник на настроението, който съчетава количествено проследяване с рефлективно писане. Оценявайте настроението, енергията, тревожността, стреса и качеството на съня си всеки ден, след което изследвайте какви емоции сте изпитали, какво ги е предизвикало, как сте се справили, за какво сте благодарни и какви модели сте забелязали. Основан на когнитивно-поведенческата терапия и изследванията в позитивната психология, този хибриден формат ви помага да развиете емоционална интелигентност, да разпознаете повтарящи се тригери и да изградите персонализиран инструментариум за емоционална устойчивост.
Персонализиране на полетата
Включете или изключете полета. Натиснете молива, за да преименувате, или добавете свои собствени полета.
Ползи
Как да използвате
Какво представлява този дневник?
Това е хибриден дневник — всяка страница съчетава секция за бързо попълване в горната част с място за писане с редове отдолу. Това ви позволява да записвате едновременно измерими данни и свободни размисли на едно място.
Как да попълните всяко поле
В горната част на всяка страница има полета за бързо попълване (оценки, отметки, числа). Отдолу има секция с редове за писане. Ето какво означава всяко поле:
Настроение (1-10)
Оценете цялостното си емоционално състояние за деня. 1 означава много ниско или потиснато, 10 означава изключително щастливо и позитивно. Не мислете прекалено — доверете се на усещането си.
Ниво на енергия (1-10)
Оценете нивото си на физическа и психическа енергия. 1 означава изтощен и изцеден, 10 означава напълно зареден и бодър. Това ви помага да разберете кои дейности повишават или изчерпват енергията ви.
Ниво на тревожност (1-10)
Оценете нивото си на тревожност днес. Поставянето на число прави чувството по-управляемо и проследимо.
Ниво на стрес (1-10)
Оценете стреса си по скала от 1 до 10. С времето ще разпознаете моделите на стрес и кои стратегии за справяне работят най-добре.
Качество на съня
Оценете колко почивен е бил сънят ви. 1 означава ужасен и неспокоен, 5 означава дълбок и освежаващ. Качеството е също толкова важно, колкото и количеството.
Емоции, които изпитах днес
Назовете конкретните емоции, които сте изпитали. Изследванията показват, че назоваването на емоциите намалява тяхната интензивност и повишава самосъзнанието.
Тригери
Определете какво е предизвикало вашите емоционални реакции — събития, хора, мисли, обкръжение. Разпознаването на тригерите ви дава силата да се подготвите или да ги избегнете.
Стратегии за справяне
Какво направихте, за да се справите? Дълбоко дишане, разходка, разговор...
Момент на благодарност
Едно конкретно нещо, за което сте благодарни от днешната практика
Прозрение за настроението
Каква закономерност или урок за емоциите си забелязахте днес?
Съвети за успех
Кога и колко често да пишете
Попълвайте по една страница на ден. Частта с тракера отнема по-малко от минута; стремете се да я попълвате по едно и също време. Секцията за писане може да се попълни по същото време или да се отложи за момент, в който имате 5 спокойни минути. И двете части заедно ви дават най-пълната картина на деня.
Често задавани въпроси
Как пет оценки плюс разказ надминават единична оценка на настроението?
Пет скали от 0 до 10 — mood, energy, Ниво на тревожност (1-10), Ниво на стрес (1-10), Качество на съня — разделят различни конструкти, движещи се независимо. Изследванията на Watson, Clark и Tellegen върху PANAS (1988, JPSP, 54(6)) установиха, че позитивният и негативният афект не са противоположни краища на една ос. Съчетаването на числата с разказ улавя едновременно размерната форма на деня ти и неговия смисъл.
Какво е 'Прозрение за настроението' и как да намеря такъв?
Прозрение за настроението е един модел, урок или наблюдение, забелязан за емоционалния ти живот днес. Това е стъпката на синтеза. Работата на Wilson и Gilbert върху афективното прогнозиране (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) показва, че предвиждаме зле емоциите си без данни. Писането на един седмичен прозрение от оценките ти превръща абстрактните чувства в приложимо самопознание.
Колко конкретен трябва да бъда в 'Емоции, които изпитах днес'?
Използвай прецизни думи, а не 'добро' или 'лошо'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) показаха, че емоционалната гранулярност — разграничаване на 'самотен' от 'отхвърлен' от 'изолиран' — предсказва по-добра регулация. Секция от 7 реда дава пространство за назоваване на три или четири различни чувства. 'Прозрение за настроението' на дневника разчита на тази резолюция.
Как използва дневникът позитивна психология?
Чрез Момент на благодарност и раздела за прозрение. Рамката на позитивната психология на Seligman (Seligman и др., 2005, American Psychologist, 60(5)) интегрира идентифицирането на позитивни емоции с намирането на смисъл — и двете присъстват тук. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) съобщава, че практиките за благодарност допринасят за трайни печалби в благосъстоянието. Хибридният формат съчетава това с проследяването на тригери и справяне в стил КПТ.
Какви модели да търся след един месец?
Направи три проверки: кои делници корелират с ниско настроение, кои тригери се появяват в повече от три записа и дали Качество на съня предшества промяната в настроението на следващия ден. Циркадните и седмичните изследвания на афекта на Watson и др. и моделите на руминация, картографирани от Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) и двата предполагат, че седмичният преглед разкрива модели, невидими ден за ден.
Трябва ли оценките на настроението да се правят по едно и също време всеки ден?
Да — идеалното е вечерта за ретроспективна дневна оценка. Времето от деня силно влияе на оценяваното настроение (Stone и др., 2006, Emotion, 6(1) за денонощните модели на настроението). Вземането на проби по различно време смесва дневния шум в тенденцията ти. Избери едно фиксирано време и го запази; последователността в измерването разкрива истинска промяна, а не артефакт от времето на деня.
Достатъчно ли е това за клинични разстройства на настроението?
Не. Дневникът подкрепя самоосъзнаването и може да допълни лечението, но диагностицираните разстройства на настроението — голяма депресия, биполярно разстройство, дистимия — изискват клинична грижа. Насоките на APA, NIMH и СЗО за психично здраве препоръчват лечение, основано на доказателства, от лицензиран специалист по психично здраве. Много клиницисти използват картографирането на настроението наред с терапията; попитай своя дали този формат е полезен за тях.
Как се различава от приложенията за проследяване на емоции?
Приложенията генерират надлъжни данни, но свеждат рефлексията до докосвания. Хибридното оформление налага писмена обработка — Lieberman и др. (2007, Psychological Science, 18(5)) показаха, че назоваването на емоциите с думи намалява реактивността на амигдалата, ефект, произведен от езика, а не от избора. Седемредовият разказ улавя оценките, движещи рейтингите — именно това прави данните приложими.
