Printable Дневник за самооценка
Ежедневно изграждане на самооценка и дневник за вътрешна сила
Укрепете чувството си за собствена стойност чрез ежедневно разпознаване на постижения, положителни качества и силни страни. Предизвиквайте негативния вътрешен глас, практикувайте себесъстрадание и изграждайте непоклатима увереност отвътре.
Персонализиране на полетата
Включете или изключете полета. Натиснете молива, за да преименувате, или добавете свои собствени полета.
Какво представлява този дневник?
Това е дневник за ежедневни записи — всяка страница представлява един ден със структурирани подканващи въпроси, които насочват вашата рефлексия. Секциите са проектирани така, че попълването им отнема само 5–10 минути, което улеснява поддържането на ежедневен навик.
Как да попълните всяко поле
Всеки ден ще намерите няколко обозначени секции с редове за писане. Ето за какво служи всяка секция:
Постижение за деня
Запишете нещо, което сте постигнали днес, колкото и малко да е. Признаването на ежедневните победи изгражда увереност и инерция.
Моите положителни качества
Изброете своите силни страни, таланти и положителни черти. Често забравяме собствените си качества. Четенето на този списък в трудни дни може да бъде забележително окуражаващо.
Използвани силни страни днес
Какви лични силни страни използвахте днес?
Преформулиране на негативна мисъл
Уловете самокритична мисъл и я пренапишете с доброта
Как бях добър към себе си
По какъв начин се отнесохте към себе си с грижа, търпение или съчувствие днес?
Утвърждение за деня
Напишете положително твърдение за себе си в сегашно време, сякаш вече е вярно. Например: 'Аз съм способен/способна и устойчив/устойчива.' Повтарянето на афирмации пренастройва мисловните ви модели с времето.
За какво съм благодарен днес
Изброете 1–3 неща, за които сте благодарни днес. Могат да бъдат големи или съвсем малки — хубаво ядене, мила дума, слънчева светлина. Воденето на дневник на благодарността е една от най-научно подкрепените практики за благополучие.
Съвети за успех
Кога и колко често да пишете
Попълвайте по една страница на ден. Повечето хора намират, че сутрин (10 минути след събуждане) или вечер (преди лягане) е най-удобно. Изберете едно време и се придържайте към него поне две седмици, преди да го смените. Ключът е редовността, а не съвършенството.
Често задавани въпроси
Защо дневникът включва 'Преформулиране на негативна мисъл'?
Ниската самооценка се поддържа отчасти от негативни автоматични мисли за себе си. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) и КПТ за самооценка (базирана на Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) третират идентифицирането и преструктурирането на мислите като основно. Секцията от три реда дава пространство да запишеш негативната мисъл дословно и една балансирана алтернатива — активният механизъм.
Как 'Моите положителни качества' се различава от accomplishment?
Accomplishment е това, което си направил; Моите положителни качества са кой си ти. Класификацията VIA на чертите на характера (Peterson and Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) третира черти като доброта, постоянство, справедливост като атрибути на ниво идентичност. Два реда за назоваване на едно или две качества, забелязани в себе си днес, насочват вниманието от резултата към характера.
Защо да съчетаваш работата по самооценка с самосъстрадание ('Как бях добър към себе си')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) показа, че самосъстраданието корелира со стабилно благополучие без обусловеността, която може да внесе високата самооценка. Crocker and Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) за contingencies of self-worth предупредиха, че самооценката, обвързана с постижения, е нестабилна. Дневникът ги съчетава, за да закотви ценността в отношението към себе си, а не в постиженията.
Какво е полезен запис за 'Използвани силни страни днес'?
Идентифицирай конкретен момент плюс използваната сила — 'Дадох честна обратна връзка на срещата; това е смелост'. Работата на Niemiec по разпознаване на силните страни и класификацията VIA (Peterson and Seligman, 2004) предполагат, че ежедневното им забелязване изгражда осъзнатост, която ниската самооценка иначе филтрира. Два реда принуждават към избор; тренираш възприятието, а не каталогизираш. Ежедневните малки положителни доказателства се натрупват в измерими промени в представата за себе си в рамките на два до три месеца.
Ще повишат ли писането на афирмации самооценката?
Внимателно. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) установиха, че общите положителни афирмации влошават настроението при участници с ниска самооценка. Дневникът съчетава афирмацията с конкретни доказателства в други полета, което изследванията подкрепят. Използвай реда за афирмация за твърдения, в които можеш достоверно да вярваш. Ако самооценката е трайно ниска, консултирай се с лицензиран специалист по психично здраве — КПТ и схема терапията се занимават с това директно.
Как ежедневният запис преобучава самовъзприятието?
Чрез кумулативна промяна в пристрастието на вниманието. Mor and Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) за самофокусираното внимание и изследванията на саморазминаването (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) показват, че повторяващият се фокус върху съдържание за себе си оформя концепцията за себе си. Ежедневното регистриране на постижения, качества и силни страни претегля наново кои данни за себе си умът задържа. Месеци, не дни; очаквай измерими промени след 8–12 седмици.
Подходящо ли е при клинична депресия?
Може да подкрепя, но не и да замества лечението. Ниската самооценка съвпада с депресията, но са отделни конструкти (Sowislo and Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) мета-анализ). Ако имаш диагностицирана депресия, консултирай се с лицензиран специалист по психично здраве — може да са показани КПТ, поведенческа активация или фармакотерапия. Дневникът допълва такова лечение като поддържаща практика, а не като заместваща грижа.
Какво ако записите ми изглеждат лъжливи в началото?
Обичайно е и очаквано. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) и Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) и двамата отбелязват, че негативните самосхеми първоначално устояват на положителни доказателства. Запиши най-малката защитима истина — 'Отговорих на трудния имейл днес' е по-добре от грандиозни твърдения. С времето доказателствата се натрупват по-бързо, отколкото схемата може да ги отхвърли.
