Printable Дневник за терапия
Извлечете максимума от терапевтичните си сесии
Улавяйте ключовите изводи от терапевтичните сесии, проследявайте домашните задачи и правете рефлексия върху напредъка между срещите. Ценен мост между сесиите.
Персонализиране на полетата
Включете или изключете полета. Натиснете молива, за да преименувате, или добавете свои собствени полета.
Ползи
Как да използвате
Какво представлява този дневник?
Това е хибриден дневник — всяка страница съчетава секция за бързо попълване в горната част с място за писане с редове отдолу. Това ви позволява да записвате едновременно измерими данни и свободни размисли на едно място.
Как да попълните всяко поле
В горната част на всяка страница има полета за бързо попълване (оценки, отметки, числа). Отдолу има секция с редове за писане. Ето какво означава всяко поле:
Настроение (1-10)
Оценете цялостното си емоционално състояние за деня. 1 означава много ниско или потиснато, 10 означава изключително щастливо и позитивно. Не мислете прекалено — доверете се на усещането си.
Ниво на тревожност (1-10)
Оценете нивото си на тревожност днес. Поставянето на число прави чувството по-управляемо и проследимо.
Размисъл за деня
Погледнете назад към деня си честно. Какво мина добре? Какво може да бъде по-добре? Това не е за критика — а за учене и израстване.
Ситуация
Опишете ситуацията или събитието обективно, сякаш сте неутрален наблюдател. Разделянето на факти от чувства ви помага да виждате нещата по-ясно.
Автоматични мисли
Какви мисли изскочиха автоматично в стресов момент? Запишете ги точно както дойдоха -- дори да изглеждат ирационални
Когнитивно преформулиране
Вземете една негативна мисъл и я пренапишете по по-балансиран начин, основан на доказателства. Какво би казал мъдър приятел?
Стратегии за справяне
Какво направихте, за да се справите? Дълбоко дишане, разходка, разговор...
За какво съм благодарен днес
Изброете 1–3 неща, за които сте благодарни днес. Могат да бъдат големи или съвсем малки — хубаво ядене, мила дума, слънчева светлина. Воденето на дневник на благодарността е една от най-научно подкрепените практики за благополучие.
Съвети за успех
Кога и колко често да пишете
Попълвайте по една страница на ден. Частта с тракера отнема по-малко от минута; стремете се да я попълвате по едно и също време. Секцията за писане може да се попълни по същото време или да се отложи за момент, в който имате 5 спокойни минути. И двете части заедно ви дават най-пълната картина на деня.
Често задавани въпроси
Как дневникът подкрепя психотерапията?
Функционира като домашна работа между сесиите — практика, поддържана в КПТ, ACT и схема терапията. Kazantzis, Whittington, and Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) мета-анализираха домашните задачи от терапията и установиха, че изпълнените задачи подобряват резултатите. Структурираните полета (situation, Автоматични мисли, Когнитивно преформулиране, Стратегии за справяне) отразяват дневния запис на мислите на Beck, използван в когнитивно-поведенческата терапия.
Какво се записва в 'Автоматични мисли' спрямо 'Когнитивно преформулиране'?
Автоматични мисли улавя дословните мисли, появили се в ситуацията — точно такива, каквито са се появили. Когнитивно преформулиране е преструктурираната, балансирана с доказателства алтернатива. Това е класическата двуколонна техника на Beck (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Секцията от 10 реда дава пространство и за двете. Не пропускай оригиналната мисъл — преформулирането работи само в контраст с нея.
Как да представя дневника на терапевта си продуктивно?
Донеси две до четири седмици записи и открои закономерностите. Клиничните насоки на APA и Kazantzis et al. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) препоръчват данните, генерирани от клиента, да закотвят работата в сесията. Маркирай записите, при които преформулирането е изглеждало трудно — там вероятно е съсредоточена терапевтичната работа. Не очаквай терапевтът да прочете всеки запис; предложи обобщение плюс избрани детайли.
Защо 'mood' и 'Ниво на тревожност (1-10)' са единствените полета за проследяване?
Тези два показателя покриват най-честите цели на терапията — симптомите на депресия и тревожност — и съответстват на кратките клинични скринери (PHQ-9 за депресия, GAD-7 за тревожност концептуално). Поддържането на минималния брой показатели запазва основната функция на дневника като размисъл, свързващ сесиите. Добави повече измерения чрез дневника за психично здраве, ако е необходимо.
Замества ли дневникът терапията?
Не. Допълва, но не замества психотерапията. Насоките за психично здраве на APA, NIMH и СЗО третират психотерапията като клинична интервенция, изискваща обучени специалисти. Дневникът е инструмент за разширяване на ефектите на терапията между сесиите — улавяне на това, което е изникнало, практикуване на техники като когнитивно преформулиране — под ръководството на лицензиран специалист по психично здраве.
Какво ако в момента не работя с терапевт?
Дневникът все пак има стойност за самопомощ, но осъзнавай ограниченията му. Cuijpers et al. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) прегледаха самопомощната КПТ и установиха по-малки, но реални ефекти в сравнение с КПТ, водена от терапевт. Последователността за когнитивно преструктуриране е използваема самостоятелно. Ако се окажеш заседнал в едно и също съдържание или дискомфортът се усилва, консултирай се с лицензиран клиницист.
Колко честен да бъда в дневника?
Колкото е възможно по-честен — селективните записи намаляват терапевтичната му стойност. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) за изразителното писане показа, че ползите нарастват с емоционалното ангажиране. Ако се притесняваш някой да го прочете, съхранявай го сигурно или използвай личен код. Воденето на дневник, редактиран за другите, осуетява когнитивната обработка, която произвежда ползата. Ритъмът, воден от терапевта, обикновено оптимизира доколко ангажираността с домашните задачи помага, а не натоварва.
Колко често да пиша между сесиите?
Стреми се към два до четири записа между седмичните сесии. Ежедневното може да изтощи; по-малко от веднъж седмично губи инерция. Kazantzis et al. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) установиха, че умереното ангажиране с домашните задачи (няколко записа седмично) е оптимално — при твърде малко ефектите изчезват, при твърде много качеството пада. Попитай терапевта си за целевия ритъм.
