Søvnjournal til udskrivning

Konsensus fra AASM og Sleep Research Society (Watson et al., 2015, Sleep, 38(6)) anbefaler voksne 7 timers søvn eller mere om natten; AASM anbefaler teenagere 8-10 timer og skolebørn 9-12. NHLBI påpeger, at vedvarende søvnmangel er forbundet med højere risiko for hjertesygdom, diabetes og andre helbredsproblemer. Brug feltet Timer sovet til at registrere faktisk søvn, ikke blot tid i sengen. Hvis du jævnligt sover for lidt eller vågner uudhvilet, selvom du har ligget længe nok i sengen, så tal med en læge.

Søvnforskere ser på effektivitet (tid sovet ÷ tid i seng), tid vågen efter første indsovning og følelsen af at være udhvilet. Vurderingen 1-10 indfanger den subjektive restitution, som er noget andet end varigheden. Afbrudt søvn kan efterlade dig langt mindre udhvilet end det samme antal timers uafbrudt søvn. Kombiner Timer sovet med vurderinger af Søvnkvalitet for at spotte kvalitetsproblemer, som timetallet overser.

Koffeins halveringstid er omkring fem timer, men den varierer meget fra person til person, så en god del af en eftermiddagskaffe kan stadig virke ved sengetid. Forskning har vist, at koffein indtaget helt op til seks timer før sengetid stadig kan forstyrre søvnen målbart. Afkrydsningsfeltet Koffein efter kl. 14, parret med vurderinger af Søvnkvalitet, opbygger personlig evidens. Mange undervurderer koffeins påvirkning af deres søvn.

Lys fra skærme om aftenen, især blåt lys, kan dæmpe og forsinke melatonin, og fængende indhold holder hjernen vågen; begge dele kan skubbe søvnen senere. Afkrydsningsfeltet Skærmtid før sengetid lader dig sammenligne skærmtunge aftener med dine vurderinger af Søvnkvalitet og se, om det betyder noget for dig. Prøv en skærmfri time før sengetid.

Wearables estimerer søvn ud fra bevægelse og puls; de er rimeligt gode til at skelne søvn fra vågenhed, men bestemmer søvnstadier mindre pålideligt end polysomnografi i et søvnlaboratorium. De mangler kontekst — koffein, stress, rumtemperatur, drømme. Denne dagbog supplerer wearable-data med de variabler, der ofte påvirker søvnkvaliteten. Læger bruger stadig ofte søvndagbøger, når de vurderer søvnløshed, og wearable-data er ikke en erstatning for en lægeundersøgelse.

AASM røde flag: problemer med at falde i søvn eller blive ved med at sove 3+ nætter om ugen i 3+ måneder (kronisk søvnløshed), kraftig snorken med træthed i dagtimerne (mistanke om søvnapnø), trang til at bevæge benene om natten (uro i benene) eller udtalt søvnighed i dagtimerne trods nok timers søvn. Tag 2 ugers dagbogsnotater med — de hjælper lægen med at se mønsteret og vurdere, om undersøgelser som polysomnografi eller en søvnundersøgelse i hjemmet er nødvendige.

AASM's kliniske retningslinje (2021) anbefaler kraftigt KAT-I (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed) ved kronisk søvnløshed, og effekten holder som regel længere end effekten af sovemedicin. Elementer, du selv kan bruge: fast opvågningstid (også i weekenden) og stimuluskontrol (seng = kun søvn); søvnrestriktion gøres bedst med vejledning fra en behandler. Feltet Søvnforbedringer opfordrer dig til at teste én ændring ad gangen. NHLBI's råd om sund søvn er et fornuftigt udgangspunkt, selvom søvnhygiejne alene sjældent er nok ved kronisk søvnløshed.

At huske drømme hænger sammen med REM-søvn, som udgør cirka 20-25% af en sund voksens søvn. Hyppige mareridt kan tyde på en traumereaktion, søvnapnø eller bivirkninger af medicin — APA bemærker, at mareridtslidelse kan diagnosticeres klinisk. At registrere, om du husker drømme (ja/nej), ved siden af Søvnkvalitet kan give hints om ændringer i din søvn, men det måler ikke REM-søvn direkte. Noterne kan rumme drømmeindhold, hvis det er terapeutisk nyttigt — psykoterapeutiske traditioner værdsætter dette som materiale til selvindsigt.