Printable ADHS-Tagebuch
Ihr strukturierter täglicher Begleiter für Fokus, Ruhe und Schwung
A daily journal designed specifically for people with ADHD. Each page helps you cut through the mental noise — track your focus and energy, capture the brain dump, set a clear intention, and prioritise what actually matters. Built around neurodivergent needs: minimal structure, maximum clarity.
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Vorteile
Anleitung
Was ist dieses Journal?
An ADHD journal is a daily support tool designed specifically for the ADHD brain. By tracking focus, mood, energy, and medication alongside writing about intentions, priorities, and brain dumps, you externalize the mental clutter and create a system that works with your neurology rather than against it.
This journal is for adults and teens with ADHD — diagnosed or suspected — who struggle with executive function, focus, time blindness, and emotional regulation. It is built to be quick and low-friction, because an elaborate journaling system that requires too much executive function defeats its own purpose.
ADHD coaching research shows that external accountability systems dramatically improve follow-through for ADHD brains. The brain dump section is particularly powerful — getting racing thoughts onto paper frees up working memory that ADHD brains need for task execution. Tracking patterns in focus and energy helps identify optimal windows for different types of work, turning self-knowledge into a productivity advantage.
Ausgefülltes Beispiel
So sieht ein typischer Eintrag aus, wenn er ausgefüllt ist:
Wie Sie jedes Feld ausfüllen
Oben auf jeder Seite befinden sich schnell ausfüllbare Felder (Bewertungen, Kontrollkästchen, Zahlen). Darunter ist ein linierter Bereich zum Schreiben. Hier erfahren Sie, was jedes Feld bedeutet:
Fokuslevel
Wie gut kannst du dich gerade konzentrieren? Bewerte von 1 (zerstreut) bis 10 (voll fokussiert)
Stimmung (1-10)
Bewerten Sie Ihren allgemeinen emotionalen Zustand für den Tag. 1 bedeutet sehr niedergeschlagen oder deprimiert, 10 bedeutet außergewöhnlich glücklich und positiv. Denken Sie nicht zu lange nach — vertrauen Sie Ihrem Bauchgefühl.
Energielevel (1-10)
Bewerten Sie Ihr körperliches und geistiges Energieniveau. 1 bedeutet erschöpft und ausgelaugt, 10 bedeutet voller Energie und wach. Dies hilft Ihnen zu erkennen, welche Aktivitäten Ihre Energie steigern oder verbrauchen.
Schlafstunden
Notieren Sie, wie viele Stunden Sie tatsächlich geschlafen haben (nicht nur die Zeit im Bett). Das Verfolgen zusammen mit Stimmung und Energie offenbart oft starke Zusammenhänge.
Medikamente
Notieren Sie eingenommene Medikamente, einschließlich Name und Dosierung. Konsequentes Verfolgen hilft Ihnen und Ihrem Arzt, die Wirksamkeit der Behandlung zu bewerten.
Vorsatz für heute
Ein Wort oder Satz, der deinen Tag achtsam begleitet
Top-3-Prioritäten
Die drei wichtigsten Dinge, die heute erledigt werden sollen
Gedankenentleerung
Schreibe alles auf, was dich beschäftigt — Aufgaben, Sorgen, zufällige Gedanken, unfertige Ideen. Schaffe Platz im Kopf
Reflexion des Tages
Blicken Sie ehrlich auf Ihren Tag zurück. Was lief gut? Was könnte besser sein? Es geht nicht um Urteile — es geht um Lernen und Wachstum.
Tipps für den Erfolg
Wann und wie oft schreiben
Write twice daily: a 2-minute evening entry (what worked today, what didn\u2019t, tomorrow\u2019s top 3) and a 1-minute morning check-in (energy level, medication, today\u2019s anchor task). Keep the journal next to where you actually sit — if it requires getting up to find it, ADHD friction will win. Weekly, spend 10 minutes reviewing patterns: which days were productive and why, which strategies helped, which times of day were your cognitive peaks. This journal works best when it is short, consistent, and immediately accessible.
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