Printable Ημερολογιο Συναισθηματων

Πολύ συγκεκριμένος. Η έρευνα της Lisa Feldman Barrett σχετικά με το εμοσιακό λεπτότητα (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) δείχνει ότι άτομα που διακρίνουν λεπτοερασμένα συναισθήματα — 'απογοητευμένος', 'μίση', 'ταπεινωμένος' αντί απλώς 'κακός' — ρυθμίζουν το συναίσθημα πιο αποτελεσματικά και χρησιμοποιούν λιγότερο αλκοόλ ή επιθετικότητα υπό άγχος. Χρησιμοποιήστε τις τρεις γραμμές για να ονοματίσετε διαφορετικά συναισθήματα, όχι μία λέξη ομπρέλα.

Τα συναισθήματα εμφανίζονται ως φυσικά σήματα πριν από συνειδητές ετικέτες. Ο σύνδεσμος ενδοσωματισμού-συναισθήματος τεκμαίρεται στον Critchley και Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Η ονοματοδοσία όπου αισθάνεστε σφίγξη, θερμότητα, ή βαρύτητα βελτιώνει αυτό που ο Hayes (Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης) καλεί γνωστική αποσυνδέσμιση — παρατήρηση του συναισθήματος αντί σύνδεσης με αυτό. Δύο γραμμές είναι αρκετές για γρήγορη σάρωση σώματος.

Χρησιμοποιήστε τις τρεις γραμμές για να χαρτογραφήσετε την κατάσταση, τη σκέψη, και το συναίσθημα σε ακολουθία — το μοντέλο ABC από τον Albert Ellis's REBT και τη γνωστική θεραπεία του Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Το σκανάρισμα είναι σπάνια το γεγονός μόνο· είναι η σημασία που ανέθεσε το μυαλό σας. Η γραφή και των τριών αποκαλύπτει την αξιολόγηση που οδήγησε το συναίσθημα.

Διακρίνετε την προσέγγιση από την αποφυγή. Το μοντέλο συναλλαγής του Folkman και Lazarus και ο κατάλογος COPE του Carver κατηγοριοποιούν τις στρατηγικές ως προβλήμα-εστιασμένες, συναίσθημα-εστιασμένες, ή αποφυγής. Καταγράψτε τι πραγματικά κάνατε — συμπεριλαμβανομένης άσχημης αντιμετώπισης όπως κύλιση ή φαγητό. Η ειλικρινής παρακολούθηση αποκαλύπτει μοτίβα. Ο Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) διαπίστωσε ότι η μηχανική ανάλογα και η καταστολή προβλέπουν χειρότερα αποτελέσματα από την αξιολόγηση.

Όχι. Οι παρακολούθηση διάθεσης χρησιμοποιούν αριθμητικές βαθμολογήσεις· αυτό το ημερολόγιο χτίζει εμοσιακή λεπτότητα μέσω αφήγησης. Τρεις γραμμές για συναισθήματα_που_ένιωσα, συν σωματικές_αισθήσεις, σκανάρισματα, και μάθημα, ακολουθούν την μορφή εκφραστικής γραφής του Pennebaker (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) η οποία παρήγαγε υγεία και βελτίωση διάθεσης που μόνο βαθμολογήσεις δεν κάνουν. Ζευγάρωση με παρακολουθητή για πλήρη δεδομένα. Οι σύντομες αλλά καθημερινές καταχωρήσεις παράγουν πιο αξιόπιστα μοτίβα από ανάλογες μακρύτερες αναστοχασμούς.

Κάθε συναίσθημα σηματοδοτεί μια ανικανοποίητη ανάγκη ή παραβιαθείσα αξία. Το πλαίσιο RULER του Marc Brackett (Yale Center for Emotional Intelligence) και η εργασία 'ευαισθησίας συναισθήματος' της Susan David θεραπεύουν τα συναισθήματα ως πληροφορία. Ρωτήστε: τι θέλει αυτό το συναίσθημα να προσέξω — για τα όρια, τις αξίες, ή τις ανικανοποίητες ανάγκες μου; Τρεις γραμμές είναι χώρος για ένα ειλικρινές insight, όχι μια ολοκληρωμένη φιλοσοφία.

Ναι, αυτή είναι η δύναμή της. Η καταστολή συναισθημάτων επιδεινώνει τα αποτελέσματα (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) σχετικά με εκφραστική καταστολή). Η ονοματοδοσία δύσκολων συναισθημάτων στο χαρτί — συμπεριλαμβανομένης ευγνωμοσύνης_για_συναίσθημα στο τέλος — υποστηρίζει τι που ονομάζει η DBT του Linehan 'ριζική αποδοχή'. Αν η ντροπή, ο θυμός, ή ο πένθος αισθάνονται συντριπτικά ή επίμονα, συμβουλεύσου έναν άδειεχο επαγγελματία ψυχικής υγείας με τη δίπλευρη γραφή.

Στοχεύστε για καθημερινά κατά τις ενεργά συναισθηματικές περιόδους, τρεις έως τέσσερις φορές εβδομαδιαίως διαφορετικά. Ο Burton και King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) διαπίστωσαν ότι η δύο-λεπτη εκφραστική γραφή σε τρεις ημέρες παρήγαγε μετρήσιμες βελτιώσεις ευεξίας. Η συνέπεια έχει περισσότερη σημασία από το μήκος. Ανασκοπήστε εβδομαδιαία για να εντοπίσετε ποια σκανάρισματα και στρατηγικές αντιμετώπισης επανεμφανίζονται. Οι σύντομες αλλά καθημερινές καταχωρήσεις παράγουν πιο αξιόπιστα μοτίβα από ανάλογες μακρύτερες αναστοχασμούς.