Printable Εργαλειο Παρακολουθησης Συνηθειων

Ξεκινήστε με μία έως τρεις, όχι και τα πέντε σλοτ. Ο BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) και Wood και Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) σχετικά με τον αυτοματισμό συνήθειας συνιστούν τη στοίβα μικρών συμπεριφορών σε υπάρχουσες ρουτίνες αντί για υπερφόρτωση. Χρησιμοποιήστε Συνήθεια 4 και Συνήθεια 5 μόνο μετά τις πρώτες συνήθειές σας να λειτουργούν αυτόματα — τυπικά μετά από αρκετές εβδομάδες συνεπών ελέγχων.

Ο Lally, van Jaarsveld, Potts, και Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) διαπίστωσε ότι η σχηματισμός συνήθειας διήρκησε διάμεσος 66 ημέρες, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες ανάλογα με τη πολυπλοκότητα συμπεριφοράς. Το πλέγμα επτά-ημέρας σας δίνει ορατές σειρές ενώ χτίζετε τον αυτοματισμό· η σύνταξη μιας ημέρας στα δεδομένα τους δεν εκτόξευσε την καμπύλη σχηματισμού.

Σταγόνες_νερού είναι μια ποσότητα έως 12 — μια συμπεριφορική παραγωγή που ελέγχετε. Ώρες_ύπνου έως 24 είναι ένα αποτέλεσμα εν μέρει έξω από τον έλεγχό σας. Χρησιμοποιήστε το πρώτο για λογοδοσία, το δεύτερο ως δεδομένα πλαισίου. Η καθοδήγηση ΠΟΥ για Ψυχική Υγεία και Sleep Foundation συνιστούν 7–9 ώρες νυκτερινά για ενήλικες· η καταγραφή του αρχές με συνήθειες αποκαλύπτει πώς ο ύπνος επηρεάζει την συμμόρφωση.

Χρησιμοποιήστε κανόνα όλα-ή-τίποτα για Συνήθεια 1 έως Συνήθεια 5. Ο Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) και James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) και τα δύο τονίζουν δυαδική ολοκλήρωση για χτίσιμο ταυτότητας-επιπέδου συνήθειας. Η μερική πίστωση φωτεινή τη σειρά και αποδυναμώνει τη δυνατότητα σκανάρισμα-ρουτίνα-ανταμοιβή τεκμαιρόμενη σε έρευνα σχηματισμού. Ορατές εβδομαδιαίες σειρές λειτουργούν ως άμεση ενίσχυση, υποστηρίζοντας τη σχηματισμός συνήθειας κατά τη διάρκεια του χρόνου.

Μη αφήσετε ένα χάσιμο να γίνει δύο. Ο Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) διαπίστωσε ότι ένα χασμένη ημέρα δεν επαναφέρει σημαντικά την τροχιά σχηματισμού. Το επτά-ημέρα πλέγμα είναι σχεδιασμένο για να κάνει χασμένα κύτταρα ορατά χωρίς καταστροφή. Σημειώστε το πλαίσιο δίπλα από το χάσμα για να αντιμετωπίσετε σκανάρισματα κατάστασης, όχι απλώς θέληση.

Ο χαρτί αφαιρεί τον βρόχο μεταβλητής ανταμοιβής που δημιουργούν οι εφαρμογές μέσω ειδοποιήσεων και gamification. Ο Sellen και Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) και ευρύτερη έρευνα προσοχής δείχνουν ότι ο χαρτί υποστηρίζει εστιασμένη ανασκόπηση χωρίς κόστη εναλλαγής εφαρμογών. Το πλέγμα πυκνότητας σας επιτρέπει να εντοπίσετε εβδομαδιαία μοτίβα σε ένα βλέμμα, το οποίο η κύλιση μέσω ιστορικού εφαρμογής συχνά κρύβει.

Ναι — αυτός είναι ο λόγος που είναι ενιαία checkboxes. Η αγκύρωση πολλαπλών συμπεριφορών σε ένα μπλοκ ρουτίνας είναι μια τεχνική στοίβαξης που ονομάζει ο BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) αγκύρωση. Ορίστε την πρωινή_ρουτίνα σας ως σταθερή ακολουθία (π.χ., κάνετε κρεβάτι, νερό, τέντωμα). Ένας έλεγχος επιβεβαιώνει ολόκληρο το μπλοκ, προπόνηση της συμπεριφορικής αλυσίδας ως μονάδα.

Η αυτο-παρακολούθηση είναι μία από τις πιο συνεπώς αποτελεσματικές τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς. Ο Harkin et al. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) μετα-ανάλυσε 138 σπουδών και διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση προόδου βελτίωσε σημαντικά την επίτευξη στόχου, με ισχυρότερα φαινόμενα όταν η παρακολούθηση ήταν φυσικά εγγεγραμμένη και δημοσίως αναφερόμενη. Οι καθημερινοί έλεγχοι εδώ πληροφορούν και τα δύο κριτήρια όταν μοιράζονται με έναν συνεργάτη λογοδοσίας.