Printable Tunnepäiväkirja

Hyvin spesifinen. Lisa Feldman Barrettin tutkimus tunteen tarkkuudesta (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) näyttää, että ihmiset, jotka erottavat hienostuneita tunteita – 'turhautunut', 'katkerainen', 'nöyryytetty' pelkän 'huono' sijaan – säätävät tunteiden tunnus tehokkaammin ja käyttävät vähemmän alkoholia tai aggressiota stressissa. Käytä kolmea riviä erillisten tunteiden nimeämiseen, ei yhtä sateenkaarikategoriaan.

Tunteet tulevat esiin fyysisina signaaleihin ennen tietoisia nimiä. Interoception-tunnelinkkiä on dokumentoitu Critchley ja Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Nimeäminen, missä tunnet kireyttä, kuumuutta tai raskautta parantaa mitä Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) kutsuu kognitiiviseksi defuusioksi – havaitseminen tunne sen sijaan, että sulautuu siihen. Kaksi riviä riittää nopeaan kehon skannaukseen.

Käytä kolmea riviä tilanteen, ajatuksen ja tunteen sekvensoinnille – A-B-C -malli Albert Ellisistä REBT:sta ja Aaron Beckistä kognitiivisesta terapiasta ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Laukaisin on harvoin pelkkä tapahtuma; se on mielessäsi asettama merkitys. Kaikkien kolmen kirjoittaminen paljastaa arvioinnin, joka aiheutti tunteen.

Erota lähestyminen välttämisestä. Folkman ja Lazarusin transaktiomallia ja Carverin COPE-inventaaria kategorisoidaan strategiat ongelmalähtöiseksi, tunnelähtöiseksi tai välttämiseksi. Lokita mitä tosiasiassa teit – myös hyödyttömät selviytymiskeinot, kuten selaaminen tai syöminen. Rehellinen jäljitys paljastaa kuviot. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) löysivät rumination ja tukahduttamisen ennustavan huonompia tuloksia kuin uudelleenarviointia.

Ei. Mielialan seuranta käyttää numeerisia arvioita; tämä päiväkirja rakentaa tunteen tarkkuutta narratiivin avulla. Kolme riviä tänään kokemani tunteet-osaan, plus kehon tuntemukset, triggers ja lesson, seuraa Pennebakeriin ilmaisevaan kirjoittamiseen (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) joka tuotti terveyttä ja mielialan etuja arvioinnit yksin eivät. Parisi sitä seurannalla täydellisen tiedon vuoksi. Lyhyiden mutta päivittäisten merkintöjen pitäminen tuottaa luotettavampia kuvioita kuin harvoin pitkät pohdinnat.

Jokainen tunne signaloi täyttymätöntä tarvetta tai loukattua arvoa. Marc Brackettin RULER-kehys (Yale Center for Emotional Intelligence) ja Susan Davidin 'emotional agility' -työ käsittelevät tunteita informaationa. Kysy: mitä tämä tunne haluaa minulle huomioida – rajojistani, arvoistani tai täyttymättömistä tarpeistani? Kolme riviä on tila yhdelle rehelliselle oivallukselle, ei kokonaisfilosofiaa.

Kyllä, se on sen vahvuus. Tunteiden tukahduttaminen parantaa huonoja tuloksia (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) ilmaisevasta tukahduttamisesta). Paperilla nimetyt vaikeat tunteet – myös kiitollisuus tunteesta lopussa – tukevat mitä Linehanin DBT kutsuu 'radikaaliaksi hyväksynnäksi'. Jos häpeä, viha tai suru tuntuvat ylivoimaisilta tai pysyväiltä, ota yhteyttä laillistettuun mielenterveysammattilaisen päiväkirjaamisen rinnalle.

Tavoite on päivittäin emotionaalisesti aktiivisina aikoina, kolme neljä kertaa viikossa muuten. Burton ja King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) löysivät kaksminuuttisen ilmaisevan kirjoittamisen kolmelta päivältä tuottaneet mitattavat hyvinvoinnin parannukset. Johdonmukaisuus on tärkeämpi kuin pituus. Tarkista viikoittain nähdäksesi mitkä laukaisijat ja selviytymisstrategiat toistuvat. Lyhyiden mutta päivittäisten merkintöjen pitäminen tuottaa luotettavampia kuvioita kuin harvoin pitkät pohdinnat.