Tapaseuranta-malli - Päivittäinen tapaloki tulostettava — LoomJournals

Hyödyt

Rakenna johdonmukaisuutta visuaalisella putkiseurannalla

Pysy vastuullisena päivittäisille sitoumuksillesi

Tunnista mitkä tavat pysyvät ja mitkä vaativat mukauttamista

Juhli edistymistä selkeällä visuaalisella näytöllä

Seuraa nesteytystä ja liikuntaa mukautettujen tapojen rinnalla

Käyttöohje

Määrittele enintään viisi tapaa, joita haluat rakentaa tai ylläpitää

Rastita jokainen tapa sitä mukaa kun suoritat sen päivittäin

Kirjaa vedenjuontisi ja liikunta-aktiivisuutesi

Tarkastele viikkoruudukkoasi tunnistaaksesi kaavoja ja putkia

Mikä tämä päiväkirja on?

Tämä on viikkoseurantapäiväkirja — visuaalinen ruudukko, johon merkitset tapoja, arvioit mittareitasi tai rastitat tehtäviä päivä päivältä. Jokainen sivu kattaa yhden viikon, mikä tekee säännönmukaisuuksien havaitsemisesta ja johdonmukaisuuden rakentamisesta helppoa.

Kuinka täyttää jokainen kenttä

Jokainen sivu on viikkoruudukko. Rivit ovat seurattavia kohteita, sarakkeet viikonpäiviä. Tässä on kunkin kohteen merkitys:

Tapa 1

Rastita tämä tapa päivän osalta. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys — osittainenkin suoritus lasketaan.

Tapa 2

Rastita tämä tapa päivän osalta. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys — osittainenkin suoritus lasketaan.

Tapa 3

Rastita tämä tapa päivän osalta. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys — osittainenkin suoritus lasketaan.

Tapa 4

Rastita tämä tapa päivän osalta. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys — osittainenkin suoritus lasketaan.

Tapa 5

Rastita tämä tapa päivän osalta. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys — osittainenkin suoritus lasketaan.

Vesilasit

Seuraa päivittäistä vedenjuontiasi. Useimmat ihmiset tarvitsevat 6–8 lasia. Lasien rastittaminen päivän mittaan auttaa pysymään nesteytettynä.

Liikunta

Rastita, harjoittelitko tänään. Jopa 10 minuutin kävely lasketaan. Tavoitteena on tiedostaa aktiivisuusmallejasi.

Nukutut tunnit

Kirjoita, kuinka monta tuntia todella nukuit (ei pelkkää sängyssäoloaikaa). Tämän seuraaminen mielialan ja energian rinnalla paljastaa usein merkittäviä yhteyksiä.

Aamurutiini

Suorititko aamurutiinisi tänään? Kirjaa mitä teit tai jätit väliin

Iltarutiini

Vinkit onnistumiseen

Täytä seurantataulukko joka päivä samaan aikaan — juuri ennen nukkumaanmenoa on hyvä hetki

Päätä arvosteluasteikolle ennen aloittamista oma merkityksensä (esim. 5 = erinomainen, 1 = surkea)

Älä jätä tyhjiä päiviä — jos unohdit, täytä paras arviosi seuraavana aamuna

Kunkin viikon lopussa etsi säännönmukaisuuksia: mitkä päivät ovat vahvimpia? Mikä vaikuttaa tuloksiisi?

Aloita vähemmällä määrällä kohteita. Voit aina lisätä niitä, kun tapa on vakiintunut

Milloin ja kuinka usein kirjoittaa

Täytä seuranta joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Se vie alle minuutin. Kunkin viikon lopussa käytä 5 minuuttia ruudukon tarkasteluun ja säännönmukaisuuksien havaitsemiseen. Kuukausittain selaa kaikki viikot nähdäksesi edistymiskaaresi.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta tapaa minun pitäisi seurata tässä ruudukossa?

Aloita yhdellä kolmeen, ei kaikilla viidellä paikkaa. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) ja Wood ja Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) tapojen automatiikka suosittelevat pienten käyttäytymisten pinottaminen olemassa oleviin rutiineihin pikemminkin kuin ylikuormitus. Käytä tapa 4 ja tapa 5 vasta kun ensimmäiset tavat pyörivät autopilotilla – yleensä useiden viikkojen jälkeen johdonmukaisia valintoja.

Kuinka kauan kunnes tapa tulee automaattiseksi?

Lally, van Jaarsveld, Potts ja Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) löysivät tapojen muodostumisen kestävät mediaani 66 päivää, vaihtelulla 18–254 päivää riippuen käyttäytymisen monimutkaisuus. Seitsemän päivä ruudukon asettelu antaa näkyviä juoksia, kun olet rakentamassa automatiaa; yhden päivän puutuminen heidän tiedoissaan ei pysäyttävät muodostumisen käyrää.

Mitä laitetaan 'vesilasit' verrattuna 'nukutut tunnit'?

Vesilasit on laskenta jopa 12 – käyttäytyminen tuotos, jonka valvot. Nukutut tunnit jopa 24 on tulos osittain ulkopuolelta kontrollia. Käytä ensimmäinen vastuuvelvollisuuden, toinen konteksti tiedot. WHO Mental Health ja Sleep Foundation ohjeistus suosittelee 7–9 tuntia yöllä aikuisille; se lokittaa tapoja paljastaa kuinka uni vaikuttaa noudattamisen.

Pitäisikö minun valita ruudut vain täydelle täyttämiselle?

Käytä kaikki-tai-mitään sääntöä tapa 1 kautta tapa 5. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) ja James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) molemmat korostavat binääri täyttämistä rakentaa identiteettitaso tavat. Osittainen luotto homogenoivat juoksu ja heikentää cue-routine-reward silmukka dokumentoitu tapojen muodostumisessa. Näkyvät viikottain juoksut toiminta välittömänä vahvistuksena, tukea tapojen muodostumisessa yli ajan.

Entä jos minä puuttuva päivä – onko juoksolla väliä?

Älä anna yhden puuttuvan tulla kahdeksi. Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) löysivät yhden puuttuvan päivän ei merkittävästi nollaa muodostumisen liikerata. Seitsemän päivä ruudukko on suunniteltu tehdä puuttuvat solut näkyvät ilman katastrofaalinen ajatella. Merkitse konteksti seuraava aukkona niin voit käsitellä tilannelähtöiset laukaisijat, ei vain tahdonvoimaa.

Miten tämä eroaa tapa sovelluksesta?

Paperi poistaa muuttuva-palkinto silmukka sovellukset luoda ilmoituksille ja gamification. Sellen ja Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) ja laajempi huomio tutkimus osoittavat paperi tukee tarkaa katsaa ilman sovellus vaihtamis kulut. Ruudukon visuaalinen tiheys antaa nähdä viikottain kuviot kerralla, jota selaaminen sovellus historia usein piilottaa.

Pitäisikö 'aamurutiini' ja 'iltarutiini' olla yksi iso tapa?

Kyllä – siis miksi he ovat yksi valintaruutu. Ankkurointi useita käyttäytyminen rutiini lohko on pinottava tekniikka BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) kutsuu ankkuroimista. Määritä aamurutiini kiinteänä sekvenssina (esim. tee sänky, vesi, venyttele). Yksi tarkistus vahvistaa koko lohko, harjoittamalla käyttäytyminen ketju yksikkönä.

Muuttavatko seurannallisen tavat tosiasiassa käyttäytymisen?

Itsensä monitorointi on yksi johdonmukaisesti tehokkaimpia käyttäytymisen muutos tekniikoita. Harkin et al. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) meta-analysoivat 138 tutkimusta ja löysivät edistys monitorointi merkittävästi parantunut tavoitteen saavuttaminen, suurempia vaikutuksella kun monitorointi oli fyysisesti kirjattu ja julkisesti raportoidaan. Päivittäinen tarkistaa täyttävät molemmat kriteerit kun jaetaan vastuuvelvollisuus kumppanin kanssa.