Printable Dnevnik anksioznosti
Dnevno praćenje anksioznosti i dnevnik refleksije temeljen na KBT-u
Upravljajte anksioznošću s dnevnim praćenjem i refleksijom utemeljenom na dokazima. Identificirajte okidace, primijetite tjelesne osjećaje, izazovite anksiozne misli i dokumentirajte koje strategije suočavanja zaista funkcioniraju za vas.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je hibridni dnevnik — svaka stranica kombinira odjeljak za brzo ispunjavanje na vrhu s prostorom za pisanje ispod. To vam omogućuje bilježenje i mjerljivih podataka i slobodnih refleksija na jednom mjestu.
Kako ispuniti svako polje
Na vrhu svake stranice nalaze se polja za brzo ispunjavanje (ocjene, potvrdni okviri, brojevi). Ispod toga je odjeljak s linijama za pisanje. Evo što svako polje znači:
Razina anksioznosti (1-10)
Ocijenite svoju razinu anksioznosti danas. Staviti broj na osjećaj čini ga lakše upravljivim i pratljivim.
Razina stresa (1-10)
Ocijenite svoj stres na ljestvici od 1 do 10. S vremenom ćete identificirati svoje obrasce stresa i koje strategije suočavanja najbolje funkcioniraju.
Kvaliteta sna
Ocijenite koliko je vaš san bio odmoran. 1 znači užasan i nemiran, 5 znači dubok i osvježavajući. Kvaliteta je jednako važna kao i količina.
Vježbanje obavljeno
Jeste li danas vježbali? Čak i kratka šetnja se računa. Kretanje je jedan od najučinkovitijih prirodnih načina smanjenja anksioznosti.
Disanje vježbano
Jeste li danas vježbali svjesno disanje? Dijafragmalno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav i smiruje anksioznost.
Okidač anksioznosti
Koja situacija, misao ili događaj je danas pokrenuo anksioznost? Identificiranje okidača je prvi korak u upravljanju anksioznošću temeljenom na KBT-u.
Tjelesni osjeti
Koji se tjelesni osjećaji javljaju kad razmišljate o tome?
Zamijećene misli
Koje anksiozne misli ste primijetili? Pokušajte ih promatrati bez osude - misli nisu činjenice.
Korištena strategija suočavanja
Koju strategiju suočavanja ste koristili? Duboko disanje, uzemljenje, preokviravanje, šetnja, razgovor s nekim - što je pomoglo?
Što je pomoglo
Što je donijelo olakšanje? Zabilježite što je djelovalo kako biste to mogli ponovno koristiti kada anksioznost poraste.
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Dio za praćenje traje manje od minute; nastojte to raditi u dosljedno vrijeme. Dio za pisanje može se ispuniti u isto vrijeme ili sačuvati za kada imate 5 mirnih minuta. Oba dijela zajedno daju vam najpotpuniju sliku vašeg dana.
Često postavljana pitanja
Zašto ovaj dnevnik zasebno ocjenjuje tjeskobu, stres i san?
Ti se konstrukti preklapaju, ali su različiti. American Psychological Association definira tjeskobu kao anticipacijsku brigu, stres kao odgovor na zahtjev, a kvalitetu sna kao fiziološki čimbenik koji oboje modulira. Smjernice NIMH-a o anksioznim poremećajima tretiraju ih kao povezane, ali mjerljivo odvojene. Tri ocjene od 0 do 10 omogućuju vam da uočite koja dimenzija pokreće loš dan umjesto da ih sažmete u jedan broj.
Kako ispunjavam 'zamijećene misli' koristeći CBT načela?
Zapišite automatsku misao doslovno, točno rečenicu u svojoj glavi, zatim označite svaku prisutnu kognitivnu distorziju. Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) katalogizirao je obrasce poput katastrofiziranja, čitanja misli i razmišljanja sve-ili-ništa. Imenovanje distorzije prvi je korak kognitivnog restrukturiranja prije nego napišete 'Što je pomoglo'. Budite konkretni: 'Propast ću', a ne 'Osjećao sam se loše'.
Koja je svrha bilježenja 'tjelesni osjeti' za tjeskobu?
Tjeskoba proizvodi somatske signale, ubrzano srce, stezanje u prsima, plitko disanje, na koje rad interoceptivne ekspozicije (Barlowov Unified Protocol; Barlow i suradnici, 2017, Behaviour Research and Therapy, 88) izravno cilja. Bilježenje senzacija gradi svjesnost potrebnu za razlikovanje napadaja panike od stabilno povišene osnovne razine te za primjenu disanja ili uzemljenja prije eskalacije.
Zašto postoji kvačica 'disanje vježbano'?
Sporo ritmičko disanje aktivira vagalni tonus i smanjuje fiziološku pobuđenost. Laborde i suradnici (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) pregledali su protokole sporog disanja i pronašli dosljedne akutne učinke na HRV i samoprijavljenu tjeskobu. Kvačica učvršćuje naviku vježbanja; tijekom tjedana možete povezati dane s disanje vježbano=true s ocjenama razina anksioznosti (1-10). Svakodnevni unosi grade podatke potrebne za uočavanje konkretnih obrazaca.
Je li ovo zamjena za terapiju ako imam anksiozni poremećaj?
Ne. Dnevnik podržava liječenje utemeljeno na dokazima, ali ga ne zamjenjuje. NIMH i APA preporučuju CBT, terapiju izlaganjem ili farmakoterapiju za dijagnosticirane anksiozne poremećaje. Ako imate klinički anksiozni poremećaj, generaliziranu anksioznost, paniku, socijalnu anksioznost, posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje. Ovaj dnevnik dobro funkcionira kao alat za zadaću između seansi uz terapiju.
Kako da osmislim tjedne ocjena?
Tražite korelacije, ne pojedinačne dane. Nakon dva tjedna pregledajte raste li razina anksioznosti (1-10) kad kvaliteta sna pada, ili pada na dane kad je vježbanje obavljeno označen. Hofmann i suradnici (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) meta-analizirali su CBT za tjeskobu i otkrili da je praćenje simptoma poboljšalo odgovor na liječenje pojašnjavanjem okidača. Donesite obrasce na terapiju ako je primjenjivo.
Što ako ne mogu prepoznati jasan 'okidač anksioznosti'?
To je uobičajeno kod generalizirane anksioznosti gdje je briga raspršena. Borkovecov model izbjegavanja brige (1994) i Behar i suradnici (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) opisuju brigu kao potiskivanje konkretnih zastrašujućih slika. Zapišite što ste radili, s kim ste bili i koliko je vaše tijelo bilo napeto; okidač se može pojaviti kao somatski kontekst, a ne jasan događaj.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog dnevnika raspoloženja?
Strukturiran je oko CBT formata zapisa misli: situacija, automatske misli, tjelesne senzacije, primijenjeno suočavanje i što je pomoglo. Taj slijed, blizak Beckovom dnevnom zapisu misli, cilja konkretno na kognitivno restrukturiranje. Dnevnik raspoloženja bilježi osjećaje; ovaj dnevnik radi na procjenama koje ih pokreću, što je aktivni sastojak u Hofmannovim CBT meta-analizama.
