Printable Dnevnik emocija
Razumijte, obradite i rastite kroz svoje emocije
Istražite puni spektar svog emocionalnog života s ovim znanstveno utemeljenim dnevnim dnevnikom. Imenujte što osjećate, locirajte to u svom tijelu, otkrijte što je to potaknulo, saznajte kako ste se nosili s tim, izvučite lekciju koju nosi i pronađite zahvalnost čak i u teškoćama. Izgrađen na praksama emocionalne inteligencije utemeljenim na dokazima koje koriste terapeuti i treneri svjesnosti.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Prednosti
Kako koristiti
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je dnevnik s dnevnim unosima — svaka stranica predstavlja jedan dan sa strukturiranim pitanjima koja vode vašu refleksiju. Odjeljci su osmišljeni tako da njihovo ispunjavanje traje samo 5-10 minuta, što olakšava održavanje dnevne navike.
Kako ispuniti svako polje
Svaki dan ćete pronaći nekoliko označenih odjeljaka s linijama za pisanje. Evo čemu služi svaki odjeljak:
Emocije koje sam danas osjetio/osjetila
Imenujte specifične emocije koje ste iskusili. Istraživanja pokazuju da imenovanje emocija smanjuje njihov intenzitet i povećava samosvijest.
Tjelesni osjeti
Koji se tjelesni osjećaji javljaju kad razmišljate o tome?
Okidači
Identificirajte što je uzrokovalo vaše emocionalne reakcije — događaji, ljudi, misli, okruženja. Prepoznavanje okidača daje vam moć da se pripremite za njih ili ih izbjegnete.
Strategije suočavanja
Što ste učinili da se nosite s tim? Duboko disanje, šetnja, razgovor...
Lekcija o emocijama
Što je ova emocija otkrila o vašim vrijednostima, potrebama ili granicama? Svaki osjećaj nosi poruku vrijednu slušanja
Zahvalnost za emociju
Čak i teške emocije imaju značenje - na čemu ste zahvalni zbog onoga što ste danas osjetili?
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Većina ljudi smatra da ujutro (10 minuta nakon buđenja) ili navečer (prije spavanja) najbolje funkcionira. Odaberite jedno vrijeme i držite ga se najmanje dva tjedna prije promjene. Ključ je redovitost, ne savršenstvo.
Često postavljana pitanja
Koliko konkretan trebam biti u odjeljku 'emocije koje sam danas osjetio/osjetila'?
Vrlo konkretan. Istraživanja Lise Feldman Barrett o emocionalnoj granuliranosti (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) pokazuju da ljudi koji razlikuju fino nijansirane emocije, 'frustriran', 'ozlojeđen', 'ponižen' umjesto samo 'loše', učinkovitije reguliraju emocije i pod stresom koriste manje alkohola ili agresije. Iskoristite tri retka da imenujete različite osjećaje, ne jednu krovnu riječ.
Zašto dnevnik pita o 'tjelesni osjeti'?
Emocije se javljaju kao fizički signali prije svjesnih oznaka. Veza interocepcije i emocija dokumentirana je u Critchley i Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Imenovanje gdje osjećate stezanje, vrućinu ili težinu poboljšava ono što Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) naziva kognitivnom defuzijom, promatranje osjećaja umjesto stapanja s njim. Dva retka dovoljna su za brzo skeniranje tijela.
Kako točno prepoznati 'trigger'?
Iskoristite tri retka da redom mapirate situaciju, misao i emociju, model A-B-C iz REBT-a Alberta Ellisa i kognitivne terapije Aarona Becka ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Okidač je rijetko sam događaj; to je značenje koje mu je vaš um pridijelio. Zapisivanje svih triju otkriva procjenu koja je pokrenula emociju.
Što se računa kao zdrava 'coping strategy' za bilježenje?
Razlikujte pristupanje od izbjegavanja. Transakcijski model Folkman i Lazarusa te Carverov inventar COPE kategoriziraju strategije kao usmjerene na problem, na emocije ili izbjegavajuće. Bilježite što ste stvarno učinili, uključujući nekorisno suočavanje poput skrolanja ili jedenja. Iskreno praćenje otkriva obrasce. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) otkrili su da ruminacija i potiskivanje predviđaju gore ishode od preispitivanja.
Je li ovaj dnevnik isto što i alat za praćenje raspoloženja?
Ne. Alati za praćenje raspoloženja koriste numeričke ocjene; ovaj dnevnik gradi emocionalnu granuliranost kroz pripovijest. Tri retka za emocije koje sam danas osjetio/osjetila, plus tjelesni osjeti, triggers i lesson, slijede Pennebakerov format ekspresivnog pisanja (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) koji je proizveo dobrobiti za zdravlje i raspoloženje koje same ocjene ne daju. Kratki, ali svakodnevni unosi proizvode pouzdanije obrasce od rijetkih dužih refleksija.
Što znači 'lekcija o emocijama' i kako pronaći lekciju?
Svaka emocija signalizira nezadovoljenu potrebu ili prekršenu vrijednost. Okvir RULER Marca Brackettta (Yale Center for Emotional Intelligence) i rad Susan David o 'emocionalnoj agilnosti' tretiraju emocije kao informaciju. Pitajte: što ovaj osjećaj želi da primijetim, o svojim granicama, vrijednostima ili nezadovoljenim potrebama? Tri retka prostor su za jedan iskren uvid, ne potpunu filozofiju.
Mogu li ovo koristiti za teške emocije poput ljutnje ili srama?
Da, to je njegova snaga. Potiskivanje emocija pogoršava ishode (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) o ekspresivnom potiskivanju). Imenovanje teških emocija na papiru, uključujući zahvalnost za emociju na kraju, podržava ono što Linehanova DBT naziva 'radikalnim prihvaćanjem'. Ako se sram, ljutnja ili tuga čine preplavljujućima ili ustrajnima, posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje uz vođenje dnevnika.
Koliko često trebam ispunjavati dnevnik da vidim rezultate?
Ciljajte na svakodnevno tijekom emocionalno aktivnih razdoblja, inače tri do četiri puta tjedno. Burton i King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) otkrili su da je dvominutno ekspresivno pisanje tijekom tri dana proizvelo mjerljiva poboljšanja dobrobiti. Dosljednost je važnija od duljine. Pregledavajte tjedno da uočite koji se okidači i strategije suočavanja ponavljaju. Kratki, ali svakodnevni unosi proizvode pouzdanije obrasce od rijetkih dužih refleksija.
