Printable Dnevnik mentalnog zdravlja
Sveobuhvatna dnevna provjera za vas um
Pratite raspoloženje, anksioznost, energiju i san na jednom mjestu kako biste dobili cjelovit pregled svog mentalnog zdravlja. Reflektirajte o svom danu kako biste izgradili emocionalnu svjesnost i otpornost.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Prednosti
Kako koristiti
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je hibridni dnevnik — svaka stranica kombinira odjeljak za brzo ispunjavanje na vrhu s prostorom za pisanje ispod. To vam omogućuje bilježenje i mjerljivih podataka i slobodnih refleksija na jednom mjestu.
Kako ispuniti svako polje
Na vrhu svake stranice nalaze se polja za brzo ispunjavanje (ocjene, potvrdni okviri, brojevi). Ispod toga je odjeljak s linijama za pisanje. Evo što svako polje znači:
Raspoloženje (1-10)
Ocijenite svoje ukupno emocionalno stanje za dan. 1 znači vrlo loše ili depresivno, 10 znači iznimno sretno i pozitivno. Ne razmišljajte previše — idite s osjećajem.
Razina anksioznosti (1-10)
Ocijenite svoju razinu anksioznosti danas. Staviti broj na osjećaj čini ga lakše upravljivim i pratljivim.
Razina energije (1-10)
Ocijenite svoju razinu fizičke i mentalne energije. 1 znači iscrpljeno i istrošeno, 10 znači potpuno energizirano i budno. Ovo vam pomaže identificirati koje aktivnosti podižu ili troše vašu energiju.
Kvaliteta sna
Ocijenite koliko je vaš san bio odmoran. 1 znači užasan i nemiran, 5 znači dubok i osvježavajući. Kvaliteta je jednako važna kao i količina.
Današnje razmišljanje
Osvrnite se na svoj dan iskreno. Što je prošlo dobro? Što bi moglo biti bolje? Ovo nije o osuđivanju — već o učenju i rastu.
Okidači
Identificirajte što je uzrokovalo vaše emocionalne reakcije — događaji, ljudi, misli, okruženja. Prepoznavanje okidača daje vam moć da se pripremite za njih ili ih izbjegnete.
Strategije suočavanja
Što ste učinili da se nosite s tim? Duboko disanje, šetnja, razgovor...
Za što sam danas zahvalan/zahvalna
Navedite 1-3 stvari za koje ste danas zahvalni. Mogu biti velike ili sitne — dobar obrok, lijepa riječ, sunce. Pisanje o zahvalnosti jedna je od najznanstvenije potkrijepljenih praksi za dobrobit.
Što je prošlo dobro
I mali uspjesi se računaju - navedite barem jedan
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Dio za praćenje traje manje od minute; nastojte to raditi u dosljedno vrijeme. Dio za pisanje može se ispuniti u isto vrijeme ili sačuvati za kada imate 5 mirnih minuta. Oba dijela zajedno daju vam najpotpuniju sliku vašeg dana.
Često postavljana pitanja
Sto ovaj dnevnik biljezi sto jedna ocjena raspolozenja ne biljezi?
Razdvaja cetiri dimenzije - raspolozenje, razina anksioznosti (1-10), energiju, kvaliteta sna - na ljestvicama 0 do 10. NIMH-ovi okviri HiTOP i klinicke procjene tretiraju ih kao razlucive pokazatelje, a ne jedan slozeni. Dan s niskom energijom, ali stabilnim raspolozenjem cita se drugacije od niskog raspolozenja uz normalnu energiju, a odjeljak za refleksiju omogucuje biljezenje konteksta koji sami brojevi ne mogu uhvatiti.
Kako bih ovo trebao podijeliti sa svojim terapeutom?
Donesite dva do cetiri tjedna ispunjenih unosa na seansu. APA-ine smjernice klinicke prakse tretiraju podatke o simptomima koje generira klijent kao dodatak procjeni. Istaknite dane gdje su se ocjene ostro razilazile ili gdje se isti okidac pojavio u vise unosa. Mnogi terapeuti koriste ovaj format kao podatke izmedu seansi; pitajte vise li im odgovara tracker, refleksija ili oboje.
Sto ide u 'triggers' nasuprot 'Što je prošlo dobro'?
Okidaci su situacije, misli, ljudi ili okruzenja koja su pomakla vase ocjene prema dolje. Što je prošlo dobro biljezi suprotno - trenutke koji su podigli raspolozenje ili obnovili energiju. Zajedno mapiraju vasu svakodnevnu regulaciju afekta. Fredricksonina teorija sirenja i izgradnje (2001, American Psychologist, 56(3)) podupire aktivno biljezenje pozitivnih dogadaja radi sirenja repertoara ponasanja tijekom vremena. Trajno pracenje izlaze obrasce nevidljive u pojedinim danima i podupire informirane klinicke razgovore.
Po cemu se ovo razlikuje od dnevnika tjeskobe ili dnevnika raspolozenja?
Dnevnik mentalnog zdravlja siri je i nize ucestalosti: uzorkuje cetiri osnovne dimenzije plus otvorenu refleksiju, prikladan za svakodnevnu provjeru. Dnevnik tjeskobe usredotocen je na CBT zapise misli; dnevnik raspolozenja naglasava emocionalnu granularnost. Birajte prema potrebi - dijagnosticirana tjeskoba vuce prema dnevniku tjeskobe, siroko samopracenje prema ovome.
Moze li mi ovo pomoci uociti rane znakove pada?
Da, to je glavna upotreba. Beckov kognitivni model i Lewinsohnov bihevioralni model depresije isticu polagani odmak u snu, energiji i raspolozenju kao prodromalne signale. Pracenje tjedana ocjena 0 do 10 cini silazne trendove vidljivima prije nego sto dosegnu krizne pragove. Ako vidite trajan pad, hitno kontaktirajte licenciranog strucnjaka za mentalno zdravlje.
Sto bih trebao zapisati u 'strategije suočavanja'?
Konkretno zabiljezite sto ste ucinili i kako je proslo. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) otkrili su da kognitivna preprocjena i prihvacanje koreliraju s boljim ishodima; ruminacija i izbjegavanje s losijima. Kategoriziranje vasih strategija - 'otisao sam u setnju', 'prelistavao sam drustvene mreze' - tijekom tjedana otkriva koje zaista pomazu vasim ocjenama.
Je li ovo sigurno koristiti ako imam misli o samoozljedivanju?
Vodenje dnevnika nije zamjena za kriznu skrb. Ako dozivljavate misli o samoozljedivanju ili samoubojstvu, odmah kontaktirajte hitne sluzbe ili kriznu liniju. Smjernice WHO Mental Health i APA za krize naglasavaju strucnu intervenciju kao primarnu. Dnevnik moze nadopuniti tekuce lijecenje kod licenciranog strucnjaka za mentalno zdravlje, ali ne smije odgoditi hitnu pomoc.
Koliko cesto bih trebao ispunjavati odjeljak refleksije?
Ciljajte na svakodnevno za tracker, tri do pet puta tjedno za refleksiju. Svakodnevna refleksija nekima odgovara, ali kod drugih izaziva umor; Burton i King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) pokazali su da je cak i kratko ekspresivno pisanje proizvelo ucinke, dok je Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) pokazao da su tri do cetiri seanse tjedno cesto dovoljne za korist emocionalne obrade.
