Printable Dnevnik raspoloženja
Pratite emocije, uočite obrasce i izgradite emocionalnu svjesnost
Sveobuhvatni dnevni dnevnik raspoloženja koji kombinira kvantitativno praćenje s refleksivnim pisanjem. Svaki dan ocijenite svoje raspoloženje, energiju, anksioznost, stres i kvalitetu sna, a zatim istražite koje ste emocije osjetili, što ih je potaknulo, kako ste se nosili s njima, za što ste zahvalni i koje ste obrasce primijetili. Utemeljen na istraživanjima kognitivno-bihevioralne terapije i pozitivne psihologije, ovaj hibridni format pomaže vam razviti emocionalnu inteligenciju, prepoznati ponavljajuće okidace i izgraditi personalizirani alat za emocionalnu otpornost.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Prednosti
Kako koristiti
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je hibridni dnevnik — svaka stranica kombinira odjeljak za brzo ispunjavanje na vrhu s prostorom za pisanje ispod. To vam omogućuje bilježenje i mjerljivih podataka i slobodnih refleksija na jednom mjestu.
Kako ispuniti svako polje
Na vrhu svake stranice nalaze se polja za brzo ispunjavanje (ocjene, potvrdni okviri, brojevi). Ispod toga je odjeljak s linijama za pisanje. Evo što svako polje znači:
Raspoloženje (1-10)
Ocijenite svoje ukupno emocionalno stanje za dan. 1 znači vrlo loše ili depresivno, 10 znači iznimno sretno i pozitivno. Ne razmišljajte previše — idite s osjećajem.
Razina energije (1-10)
Ocijenite svoju razinu fizičke i mentalne energije. 1 znači iscrpljeno i istrošeno, 10 znači potpuno energizirano i budno. Ovo vam pomaže identificirati koje aktivnosti podižu ili troše vašu energiju.
Razina anksioznosti (1-10)
Ocijenite svoju razinu anksioznosti danas. Staviti broj na osjećaj čini ga lakše upravljivim i pratljivim.
Razina stresa (1-10)
Ocijenite svoj stres na ljestvici od 1 do 10. S vremenom ćete identificirati svoje obrasce stresa i koje strategije suočavanja najbolje funkcioniraju.
Kvaliteta sna
Ocijenite koliko je vaš san bio odmoran. 1 znači užasan i nemiran, 5 znači dubok i osvježavajući. Kvaliteta je jednako važna kao i količina.
Emocije koje sam danas osjetio/osjetila
Imenujte specifične emocije koje ste iskusili. Istraživanja pokazuju da imenovanje emocija smanjuje njihov intenzitet i povećava samosvijest.
Okidači
Identificirajte što je uzrokovalo vaše emocionalne reakcije — događaji, ljudi, misli, okruženja. Prepoznavanje okidača daje vam moć da se pripremite za njih ili ih izbjegnete.
Strategije suočavanja
Što ste učinili da se nosite s tim? Duboko disanje, šetnja, razgovor...
Trenutak zahvalnosti
Jedna konkretna stvar za koju ste zahvalni iz današnjeg vježbanja
Uvid u raspoloženje
Koji ste obrazac ili pouku o svojim emocijama primijetili danas?
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Dio za praćenje traje manje od minute; nastojte to raditi u dosljedno vrijeme. Dio za pisanje može se ispuniti u isto vrijeme ili sačuvati za kada imate 5 mirnih minuta. Oba dijela zajedno daju vam najpotpuniju sliku vašeg dana.
Često postavljana pitanja
Kako pet ocjena plus narativ nadmasuju jednu ocjenu raspolozenja?
Pet ljestvica 0 do 10 - raspolozenje, energija, razina anksioznosti (1-10), razina stresa (1-10), kvaliteta sna - razdvajaju razlicite konstrukte koji se krecu neovisno. Istrazivanje PANAS-a Watsona, Clarka i Tellegena (1988, JPSP, 54(6)) utvrdilo je da pozitivni i negativni afekt nisu suprotni krajevi jedne osi. Uparivanje brojeva s narativom hvata i dimenzionalni oblik vaseg dana i njegovo znacenje.
Sto je 'uvid u raspoloženje' i kako ga pronaci?
Uvid u raspoloženje je jedan obrazac, pouka ili zapazanje koje ste danas primijetili o svom emocionalnom zivotu. To je korak sinteze. Rad Wilsona i Gilberta o afektivnom predvidanju (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) pokazuje da slabo predvidamo svoje emocije bez podataka. Pisanje jednog tjednog uvida iz vasih ocjena pretvara apstraktne osjecaje u djelotvorno samospoznavanje.
Koliko precizan trebam biti u 'emocije koje sam danas osjetio/osjetila'?
Koristite precizne rijeci, ne 'dobro' ili 'lose'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) pokazali su da emocionalna granularnost - razlikovanje 'usamljen' od 'odbacen' od 'izoliran' - predvida bolju regulaciju. Odjeljak od 7 redaka daje prostor za imenovanje tri ili cetiri razlicita osjecaja. 'Uvid u raspoloženje' dnevnika oslanja se na tu razlucivost.
Kako ovaj dnevnik koristi pozitivnu psihologiju?
Kroz trenutak zahvalnosti i odjeljak uvida. Seligmanov okvir pozitivne psihologije (Seligman i sur., 2005, American Psychologist, 60(5)) integrira prepoznavanje pozitivnih emocija sa stvaranjem smisla, oboje prisutno ovdje. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) izvjestava da prakse zahvalnosti pridonose trajnim dobicima u dobrobiti. Hibridni format to uparuje s pracenjem okidaca i suocavanja u stilu CBT-a.
Koje obrasce bih trebao traziti nakon mjesec dana?
Provedite tri provjere: koji dani u tjednu koreliraju s niskim raspolozenjem, koji se okidaci pojavljuju u vise od tri unosa i prethodi li kvaliteta sna promjeni raspolozenja sljedeceg dana. Watsonovo istrazivanje cirkadijskog i tjednog afekta te obrasci ruminacije koje je mapirao Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) oboje sugeriraju da tjedni pregled izlaze obrasce nevidljive iz dana u dan.
Treba li ocjene raspolozenja raditi u isto vrijeme svaki dan?
Da - idealno navecer za retrospektivnu procjenu dana. Doba dana snazno utjece na ocijenjeno raspolozenje (Stone i sur., 2006, Emotion, 6(1) o dnevnim obrascima raspolozenja). Uzorkovanje u razlicita vremena mijesa dnevni sum u vasu liniju trenda. Odaberite jedno vrijeme i zastitite ga; dosljednost u mjerenju otkriva stvarnu promjenu, a ne artefakt doba dana.
Je li ovo dovoljno za klinicke poremecaje raspolozenja?
Ne. Dnevnik podrzava samosvijest i moze nadopuniti lijecenje, ali dijagnosticirani poremecaji raspolozenja - velika depresija, bipolarni poremecaj, distimija - zahtijevaju klinicku skrb. Smjernice APA, NIMH i WHO Mental Health preporucuju lijecenje utemeljeno na dokazima od licenciranog strucnjaka za mentalno zdravlje. Mnogi klinicari koriste praćenje raspolozenja uz terapiju; pitajte svoga je li ovaj format koristan za njih.
Po cemu se ovo razlikuje od aplikacija za pracenje emocija?
Aplikacije generiraju longitudinalne podatke, ali refleksiju svode na dodire. Hibridni raspored prisiljava na pisanu obradu - Lieberman i sur. (2007, Psychological Science, 18(5)) pokazali su da imenovanje emocija rijecima smanjuje reaktivnost amigdale, ucinak proizveden jezikom, a ne odabirom. Narativ od sedam redaka hvata procjene koje pokrecu ocjene, a to je ono sto cini podatke djelotvornima.
