Printable Dnevnik samosuosjećanja
Dnevna praksa samosuosjećanja i dnevnik unutarnje ljubaznosti
Njegujte istinsko samosuosjećanje kroz praksu tri stupa Kristin Neff: svjesnost, zajednička ljudskost i samoljubaznost. Tretirajte sebe s istom toplinom i razumijevanjem koje biste ponudili dragom prijatelju.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je dnevnik s dnevnim unosima — svaka stranica predstavlja jedan dan sa strukturiranim pitanjima koja vode vašu refleksiju. Odjeljci su osmišljeni tako da njihovo ispunjavanje traje samo 5-10 minuta, što olakšava održavanje dnevne navike.
Kako ispuniti svako polje
Svaki dan ćete pronaći nekoliko označenih odjeljaka s linijama za pisanje. Evo čemu služi svaki odjeljak:
Svjesni trenutak
Zastanite i primijetite - koje misli, osjećaji ili osjeti su sada prisutni, bez prosuđivanja?
Zajednička ljudskost
Tko bi se još mogao osjećati ovako? Niste sami u tome
Ljubaznost prema sebi
Napišite nešto ljubazno sebi, kao što biste dragom prijatelju koji prolazi kroz isto iskustvo. Samosuosjećanje je vještina koja raste s praksom.
Pismo samoljubaznosti
Napišite nekoliko redaka sebi kao što bi to učinio brižan prijatelj - s toplinom, razumijevanjem i ohrabrenjem
Današnja afirmacija
Napišite pozitivnu izjavu o sebi u sadašnjem vremenu, kao da je već istinita. Na primjer: 'Sposoban/sposobna sam i otporan/otporna.' Ponavljanje afirmacija s vremenom preoblikuje vaše obrasce razmišljanja.
Za što sam danas zahvalan/zahvalna
Navedite 1-3 stvari za koje ste danas zahvalni. Mogu biti velike ili sitne — dobar obrok, lijepa riječ, sunce. Pisanje o zahvalnosti jedna je od najznanstvenije potkrijepljenih praksi za dobrobit.
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Većina ljudi smatra da ujutro (10 minuta nakon buđenja) ili navečer (prije spavanja) najbolje funkcionira. Odaberite jedno vrijeme i držite ga se najmanje dva tjedna prije promjene. Ključ je redovitost, ne savršenstvo.
Često postavljana pitanja
Koja su tri stupa samosucuti Kristin Neff?
Svjesnost, zajednicka covjecnost i ljubaznost prema sebi, definirani u Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) i razradeni kroz njezin kasniji recenzirani rad. Odjeljci dnevnika svjesni trenutak, zajednicka covjecnost i ljubaznost prema sebi izravno se preslikavaju. Program svjesne samosucuti Neff i Germera (Neff i Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) pokazao je mjerljiva poboljsanja dobrobiti kroz osmotjedni protokol koristeci ovu strukturu.
Sto ide u 'zajednicku covjecnost'?
Prepoznavanje da vas borba s kojom se suocavate povezuje s drugima, a ne izolira. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) prepoznala je izolaciju kao temeljnu prepreku u samokritici, 'samo se ja borim s ovim'. Dva retka: imenujte poteskocu i navedite kako je dio zajednickog ljudskog iskustva. To preoblikuje samoosudu kao univerzalan obrazac, a ne osobni nedostatak.
Po cemu se 'ljubaznost prema sebi' razlikuje od popustljivosti?
Neff i Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) izricito su razlikovali samosucut od samopopustljivosti; samosucut ukljucuje brigu o sebi uz podrsku rastu, ne izbjegavanje teskih stvari. Tri retka su prostor za ljubaznost koja vas drzi odgovornima, ne za dopustenje da se povucete. 'Veceras cu se odmoriti' razlikuje se od 'preskocit cu rok'.
Cemu sluzi 'pismo ljubaznosti sebi'?
To je intervencija temeljena na maciti, prilagodena iz programa MSC Neff i Germera (Neff i Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Tri retka za pisanje sebi onako kako biste pisali prijatelju u istoj situaciji. Neffino istrazivanje i Gilbertova terapija usredotocena na sucut (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) pokazuju da ova vjezba pisanja pisma ublazava samokritican glas.
Smanjuje li samosucut motivaciju?
Ne, naprotiv. Breines i Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) otkrili su da je samosucut nakon neuspjeha povecala motivaciju za poboljsanjem u usporedbi sa samokritikom. Samosucut pruza sigurnost za priznavanje pogresaka; ostra samokritika cesto pokrece izbjegavanje. Dnevni unosi kroz osam tjedana priblizavaju se dozi koristenoj u istrazivacki podrzanim MSC protokolima.
Je li ovo prikladno tijekom depresije?
Cesto korisno, ali ne i ljekovito. MacBeth i Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) meta-analizirali su samosucut i otkrili da je dosljedno povezana s nizom psihopatologijom. MSC istrazivanje Neff i Germera pokazuje koristi u subklinickim i klinickim uzorcima. Za dijagnosticiranu depresiju posavjetujte se s licenciranim strucnjakom za mentalno zdravlje; praksa samosucuti nadopunjuje, ali ne zamjenjuje na dokazima utemeljeno lijecenje.
Po cemu se ovo razlikuje od pozitivnog razmisljanja ili afirmacija?
Samosucut priznaje poteskocu umjesto da je nadjacava. Neff i Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) pokazali su da samosucut proizvodi stabilniju dobrobit od samopostovanja jer ne ovisi o pozitivnim ocjenama. Odjeljak svjesni trenutak izricito poziva na kontakt s boli; afirmacijske prakse je cesto preskacu. Drugaciji mehanizmi, komplementarni alati. Dnevni unosi kroz osam tjedana priblizavaju se dozi koristenoj u istrazivacki podrzanim MSC protokolima.
Koliko dugo dok ne vidim ucinke?
Neff i Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) koristili su osmotjedni MSC protokol s mjerljivim poboljsanjima dobrobiti. Dnevni unosi kroz to razdoblje priblizavaju se dozi. Samokritika je cesto dobro uvjezbana godinama; ocekujte otpor rano i primjetne pomake nakon 4 do 8 tjedana dosljednih unosa. Kompaktni format od sest odjeljaka cini dnevno ispunjavanje realnim.
