Printable Dnevnik stresa
Dnevno praćenje stresa i dnevnik upravljanja stresom
Preuzmite kontrolu nad stresom s dnevnim praćenjem, identificiranjem okidaca i strategijama suočavanja utemeljenim na dokazima. Izgradite otpornost razumijevanjem svojih obrazaca stresa i onoga što vam zaista pomaže u oporavku.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je hibridni dnevnik — svaka stranica kombinira odjeljak za brzo ispunjavanje na vrhu s prostorom za pisanje ispod. To vam omogućuje bilježenje i mjerljivih podataka i slobodnih refleksija na jednom mjestu.
Kako ispuniti svako polje
Na vrhu svake stranice nalaze se polja za brzo ispunjavanje (ocjene, potvrdni okviri, brojevi). Ispod toga je odjeljak s linijama za pisanje. Evo što svako polje znači:
Razina stresa (1-10)
Ocijenite svoj stres na ljestvici od 1 do 10. S vremenom ćete identificirati svoje obrasce stresa i koje strategije suočavanja najbolje funkcioniraju.
Kvaliteta sna
Ocijenite koliko je vaš san bio odmoran. 1 znači užasan i nemiran, 5 znači dubok i osvježavajući. Kvaliteta je jednako važna kao i količina.
Fizička napetost
Ocijenite fizičku napetost u tijelu danas - napeta ramena, stisnuta čeljust, stezanje u prsima. Svjesnost o tijelu temelj je upravljanja stresom.
Svjesnost vježbana
Jeste li danas vježbali svjesnost? Čak i 5 minuta svjesnog disanja ili skeniranja tijela smanjuje kortizol i gradi otpornost na stres tijekom vremena.
Vježbanje obavljeno
Jeste li danas vježbali? Čak i kratka šetnja se računa. Kretanje je jedan od najučinkovitijih prirodnih načina smanjenja anksioznosti.
Okidač stresa
Što je danas pokrenulo vaš stres? Određeni događaj, osoba, misao ili situacija? Identificiranje okidača je prvi korak u upravljanju stresom temeljenom na KBT-u.
Fizički simptomi
Što ste osjetili u tijelu - glavobolja, stezanje u prsima, umor, čvorovi u želucu? Fizički simptomi su signali stresa vašeg tijela koje vrijedi pratiti.
Misli i osjećaji
Koje su se misli i emocije pojavile? Zapišite ih bez osude. KBT uči da ispitivanje naših misli pomaže prekinuti ciklus stresa i misli.
Strategija suočavanja
Koju ste strategiju koristili za suočavanje?
Što mogu kontrolirati
Odvojite ono što možete kontrolirati od onoga što ne možete. Usmjerite energiju na ono što je pod kontrolom - to je temeljna tehnika otpornosti u KBT-u i stoicizmu.
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Dio za praćenje traje manje od minute; nastojte to raditi u dosljedno vrijeme. Dio za pisanje može se ispuniti u isto vrijeme ili sačuvati za kada imate 5 mirnih minuta. Oba dijela zajedno daju vam najpotpuniju sliku vašeg dana.
Često postavljana pitanja
Kako ovaj dnevnik koristi analizu 'okidaca stresa'?
Koristi transakcijski model stresa Lazarusa i Folkman (1984, 'Stress, Appraisal, and Coping', Springer). Stres proizlazi iz procjene zahtjeva u odnosu na resurse, a ne iz samog dogadaja. Sestodijelni odjeljak okidaca trazi sto se dogodilo plus kako ste to procitali. Imenovanje procjene, 'ovo sam vidio kao prijeteci', odvaja stresor od stresne reakcije, sto je mjesto gdje intervencija djeluje.
Zasto biljeziti 'fizicku napetost' odvojeno od razine stresa?
Stres se pojavljuje tjelesno prije svjesnih oznaka. McEwenovo istrazivanje alostatickog opterecenja (McEwen, 2007, Physiological Reviews, 87(3)) dokumentira fizioloske potpise kronicnog stresa ukljucujuci napetost misica. Ocjenjivanje fizicke napetosti od 0 do 10 uz subjektivnu razinu stresa otkriva razdvajanja; visoka tjelesna napetost uz blago prijavljeni stres signalizira da podcjenjujete opterecenje, cest obrazac kod sagorijevanja.
Sto bi 'sto mogu kontrolirati' trebalo prepoznati?
Odvaja kontrolabilne i nekontrolabilne aspekte stresora, temelj suocavanja usmjerenog na problem (Folkman i Lazarus). Stoicki okviri formaliziraju tu razliku; KBT je primjenjuje kroz kognitivno restrukturiranje (Beck, 1976). Redak prisiljava na pitanje koje mnogi preskacu pod stresom: na koji dio ovoga zapravo mogu utjecati djelovanjem? Dva retka usredotocuju vas na djelovanje.
Zasto polje za potvrdu 'svjesnost obavljena'?
Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (Kabat-Zinn; Khoury i suradnici, 2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) pokazalo je umjerene ucinke na stres kod zdravih odraslih. Polje za potvrdu provodi pracenje ponasanja. Kroz tjedne povezite dane sa svjesnost obavljena=tocno s razinom stresa; mnogi korisnici nalaze smanjenje od 1 do 2 boda povezano s redovitom praksom, ali samo kada je dokumentirano.
Po cemu se ovo razlikuje od opceg dnevnika raspolozenja?
Ovaj dnevnik cilja specificno sustav reakcije na stres: ocijenjenu razinu stresa, kvalitetu sna, fizicku napetost, bihevioralno suocavanje (tjelovjezba obavljena, svjesnost obavljena) plus strukturiranu analizu okidaca i procjene. Dnevnik raspolozenja siroko biljezi emocionalno stanje. Model stresa Lazarusa i Folkman te McEwenovo istrazivanje alostatickog opterecenja oboje tretiraju stres kao zaseban konstrukt s vlastitim tockama intervencije.
Koje obrasce trebam traziti nakon dva tjedna?
Tri: koji se okidaci stresa ponavljaju, prethodi li kvaliteta sna razini stresa sljedeceg dana i koje strategije suocavanja zapravo smanjuju ocjene u sljedecim unosima. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) meta-analizirali su strategije suocavanja i otkrili da ponovna procjena i rjesavanje problema dosljedno nadmasuju izbjegavanje i ruminaciju kroz dva tjedna podataka. Obrasci se pojavljuju iz dva do cetiri tjedna unosa, dulje za znacajno kronicno opterecenje.
Je li ovo sigurno ako dozivljavam sagorijevanje?
Koristite uz oprez. Sagorijevanje (Maslach i Leiter, 2016, World Psychiatry, 15(2)) ukljucuje emocionalnu iscrpljenost koju jednostavno pracenje nece preokrenuti. Dnevnik moze prepoznati obrasce korisne za sustavnu promjenu, smanjivanje zahtjeva, povecavanje oporavka, ali ako ste trajno iscrpljeni, cinicni i nezainteresirani, posavjetujte se s klinicarem medicine rada ili licenciranim strucnjakom za mentalno zdravlje. Sagorijevanje se ne rjesava boljim pisanjem dnevnika.
Koliko dugo dok ne vidim rezultate?
Dva do cetiri tjedna za vidljivost obrazaca, osam tjedana za samoprijavljeno smanjenje stresa. Khoury i suradnici (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) otkrili su da su programi svjesnosti trajali otprilike osam tjedana za mjerljive ucinke na stres. Odjeljak za pracenje u dnevniku u kombinaciji s ponasanjima suocavanja priblizava se slicnim mehanizmima; ocekujte uvid prije olaksanja simptoma, osobito kada su okidaci okolinski.
