Printable Dnevnik terapije
Maksimizirajte koristi svojih terapijskih sesija
Zabilježite ključne zaključke terapijskih sesija, pratite zadatke za domaće i reflektirajte o napretku između termina. Dragocjeni most između sesija.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Prednosti
Kako koristiti
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je hibridni dnevnik — svaka stranica kombinira odjeljak za brzo ispunjavanje na vrhu s prostorom za pisanje ispod. To vam omogućuje bilježenje i mjerljivih podataka i slobodnih refleksija na jednom mjestu.
Kako ispuniti svako polje
Na vrhu svake stranice nalaze se polja za brzo ispunjavanje (ocjene, potvrdni okviri, brojevi). Ispod toga je odjeljak s linijama za pisanje. Evo što svako polje znači:
Raspoloženje (1-10)
Ocijenite svoje ukupno emocionalno stanje za dan. 1 znači vrlo loše ili depresivno, 10 znači iznimno sretno i pozitivno. Ne razmišljajte previše — idite s osjećajem.
Razina anksioznosti (1-10)
Ocijenite svoju razinu anksioznosti danas. Staviti broj na osjećaj čini ga lakše upravljivim i pratljivim.
Današnje razmišljanje
Osvrnite se na svoj dan iskreno. Što je prošlo dobro? Što bi moglo biti bolje? Ovo nije o osuđivanju — već o učenju i rastu.
Situacija
Opišite situaciju ili događaj objektivno, kao da ste neutralni promatrač. Odvajanje činjenica od osjećaja pomaže vam vidjeti stvari jasnije.
Automatske misli
Koje su vam misli automatski došle u stresnom trenutku? Napišite ih točno onako kako su došle - čak i ako se čine iracionalnima
Kognitivno preokviravanje
Uzmite jednu negativnu misao i preoblikujte je na uravnoteženiji način utemeljen na dokazima. Što bi rekao mudar prijatelj?
Strategije suočavanja
Što ste učinili da se nosite s tim? Duboko disanje, šetnja, razgovor...
Za što sam danas zahvalan/zahvalna
Navedite 1-3 stvari za koje ste danas zahvalni. Mogu biti velike ili sitne — dobar obrok, lijepa riječ, sunce. Pisanje o zahvalnosti jedna je od najznanstvenije potkrijepljenih praksi za dobrobit.
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Dio za praćenje traje manje od minute; nastojte to raditi u dosljedno vrijeme. Dio za pisanje može se ispuniti u isto vrijeme ili sačuvati za kada imate 5 mirnih minuta. Oba dijela zajedno daju vam najpotpuniju sliku vašeg dana.
Često postavljana pitanja
Kako ovaj dnevnik podrzava psihoterapiju?
Funkcionira kao zadaca izmedu seansi, praksa podrzana kroz KBT, ACT i shema terapiju. Kazantzis, Whittington i Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) meta-analizirali su terapijsku zadacu i otkrili da je dovrsena zadaca poboljsala ishode. Strukturirana polja (situacija, automatske misli, kognitivno preoblikovanje, strategije suocavanja) odrazavaju Beckov dnevni zapis misli koristen u kognitivno-bihevioralnoj terapiji.
Sto ide u 'automatske misli' nasuprot 'kognitivnom preoblikovanju'?
Automatske misli biljeze doslovne misli koje su se javile u situaciji, tocno kako su se pojavile. Kognitivno preoblikovanje je restrukturirana alternativa uravnotezena dokazima. To je klasicna Beckova tehnika dva stupca (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Odjeljak od 10 redaka daje prostor za oboje. Ne preskacite izvornu misao; preoblikovanje djeluje samo u kontrastu.
Kako ovo produktivno donijeti svom terapeutu?
Donesite dva do cetiri tjedna unosa i istaknite obrasce. Klinicke smjernice APA-e i Kazantzis i suradnici (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) preporucuju da podaci koje generira klijent budu sidro rada na seansi. Oznacite unose gdje je preoblikovanje bilo tesko; ondje se vjerojatno koncentrira terapijski rad. Ne ocekujte da terapeuti procitaju svaki unos; ponudite sazetak plus odabrane detalje.
Zasto su 'raspolozenje' i 'razina tjeskobe' jedina polja za pracenje?
Ova dva pokazatelja pokrivaju najcesce terapijske ciljeve, simptome depresije i tjeskobe, i poklapaju se s kratkim klinickim upitnicima (PHQ-9 za depresiju, GAD-7 za tjeskobu konceptualno). Drzanje pracenja minimalnim cuva primarnu funkciju dnevnika kao refleksiju koja premoscuje seanse. Dodajte vise dimenzija putem Dnevnika mentalnog zdravlja ako je potrebno.
Je li ovaj dnevnik zamjena za terapiju?
Ne. Nadopunjuje, ali ne zamjenjuje psihoterapiju. Smjernice za mentalno zdravlje APA-e, NIMH-a i WHO-a sve tretiraju psihoterapiju kao klinicku intervenciju koja zahtijeva obucene pruzatelje. Dnevnik je alat za prosirivanje ucinaka terapije izmedu seansi, biljezenje onoga sto se pojavilo, vjezbanje tehnika poput kognitivnog preoblikovanja, uz vodstvo licenciranog strucnjaka za mentalno zdravlje.
Sto ako trenutno ne idem terapeutu?
Dnevnik i dalje ima vrijednost samopomoci, ali budite svjesni njegovih ogranicenja. Cuijpers i suradnici (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) pregledali su KBT samopomoci i otkrili manje, ali stvarne ucinke u usporedbi s KBT-om vodenim od terapeuta. Slijed kognitivnog restrukturiranja moze se koristiti samostalno. Ako se zaglavite na istom sadrzaju ili se uznemirenost pogorsa, posavjetujte se s licenciranim klinicarem.
Koliko iskren trebam biti u dnevniku?
Sto je iskrenije moguce; selektivni unosi smanjuju njegovu terapeutsku vrijednost. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) o ekspresivnom pisanju pokazao je da se koristi mjere emocionalnim angazmanom. Ako brinete da ce ga netko procitati, pohranite ga sigurno ili koristite privatni kod. Pisanje uredeno za druge ponistava kognitivnu obradu koja proizvodi korist. Tempo voden terapeutom obicno optimizira koliko angazman u zadaci pomaze nasuprot preplavljuje.
Koliko cesto trebam pisati izmedu seansi?
Ciljajte na dva do cetiri unosa izmedu tjednih seansi. Dnevno moze umoriti; rjede od tjednog gubi zamah. Kazantzis i suradnici (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) otkrili su da je umjereni angazman u zadaci (nekoliko unosa tjedno) optimalan; premalo i ucinci nestaju, previse i kvaliteta pada. Pitajte svog terapeuta za ciljani ritam.
