Diario delle Affermazioni da stampare

La teoria dell'auto-affermazione (Steele, 1988; Cohen e Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) mostra che affermare i propri valori fondamentali riduce le risposte difensive e migliora le prestazioni sotto pressione. Tuttavia, Wood, Perunovic e Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) hanno scoperto che le affermazioni troppo positive («Sono una persona amabile») si ritorcevano contro le persone con bassa autostima. Scegli un'affermazione che puoi credibilmente accettare.

Ancòra l'affermazione a prove concrete anziché al pensiero desiderativo. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) hanno rilevato che le affermazioni positive generiche fallivano con i partecipanti a bassa autostima in parte perché il divario tra l'affermazione e la realtà percepita creava resistenza. Due righe di prove personali — motivi reali che puoi accettare — colmano quel divario e rendono l'affermazione efficace.

Scrivi il momento specifico di oggi che ha supportato l'affermazione. Questa sezione applica la tecnica di raccolta delle prove della terapia cognitivo-comportamentale — Beck («Cognitive Therapy and the Emotional Disorders», 1976) e i manuali CBT contemporanei usano la raccolta di prove per indebolire le credenze fondamentali negative. Due righe per un'osservazione, non un elenco. Ripetuta ogni giorno, costruisce una base di prove che la mente non può facilmente ignorare.

Sì, ma solo se credibili. La formulazione «Io sono» si basa sulla ricerca sulla motivazione basata sull'identità (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)), ma Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) hanno mostrato che le affermazioni grandiose al presente si ritorcono contro quando vengono percepite come false. Meglio: «Sono il tipo di persona che si presenta con costanza» — verificabile attraverso il tuo prove di oggi.

La visualizzazione pura del risultato può ridurre lo sforzo. Pham e Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) hanno mostrato che gli studenti che visualizzavano il raggiungimento di un obiettivo ottenevano risultati peggiori rispetto a chi visualizzava il processo. Usa la sezione visualizzazione per il processo — cosa farai, come ti comporterai — non solo per il premio finale. Questa è la versione supportata dalla ricerca.

La soppressione nasconde; il rilascio riconosce e lascia passare. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ha rilevato che la soppressione espressiva peggiora i risultati emotivi. Sia l'ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) sia la DBT (Linehan) trattano il riconoscimento del dubbio come preferibile al combatterlo. Due righe è lo spazio per nominare il dubbio chiaramente e deporlo consapevolmente, non per fingere che non esista.

Ogni giorno, ma in modo breve. Cohen et al. (2009, Science, 324(5925)) hanno mostrato che brevi interventi strutturati di auto-affermazione producevano effetti che duravano anni. Il formato compatto a sei sezioni richiede pochi minuti se fatto con onestà. Sherman et al. (2013) hanno rilevato che l'affermazione aiutava di più quando le persone affrontavano una minaccia rilevante, quindi vale soprattutto la pena mantenere la pratica nei periodi di stress.

Con cautela. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) hanno dimostrato che ripetere affermazioni positive in cui non si crede peggiorava l'umore nelle persone con bassa autostima. I campi 'perché lo credo' e 'prove di oggi' fungono da protezione: ancorano le affermazioni alla realtà. Se i problemi di autostima sono persistenti, consulta un professionista della salute mentale abilitato — la schema therapy e la CBT affrontano direttamente le credenze fondamentali.