Diario dell'Autostima da stampare

La bassa autostima è mantenuta in parte da pensieri automatici negativi sul sé. Fennell («Overcoming Low Self-Esteem», Robinson, 1999) e la CBT per l'autostima (basata su Beck, «Cognitive Therapy and the Emotional Disorders», 1976) trattano l'identificazione e la ristrutturazione dei pensieri come centrali. La sezione a tre righe dà spazio per scrivere il pensiero negativo alla lettera e un'alternativa equilibrata — il meccanismo attivo.

Accomplishment è quello che hai fatto; le mie qualità positive è chi sei. La Classificazione VIA dei punti di forza del carattere (Peterson e Seligman, 2004, «Character Strengths and Virtues», Oxford) tratta tratti come gentilezza, perseveranza, equità come attributi a livello di identità. Due righe per nominare una o due qualità che hai notato in te stesso oggi sposta l'attenzione dal rendimento al carattere.

Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, «Self-Compassion», William Morrow) ha sostenuto che la self-compassion offre i benefici di un'alta autostima senza la contingenza che l'autostima può introdurre. Crocker e Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) sulle contingenze del valore di sé avvertivano che l'autostima legata alle prestazioni è fragile. Il diario li abbina per ancorare il valore al trattamento di sé, non ai risultati.

Identifica un momento specifico più il punto di forza impiegato — «Ho dato un feedback onesto in riunione; questo è coraggio». Individuare i punti di forza, un esercizio comune basato sulla classificazione VIA (Peterson e Seligman, 2004), ti aiuta a notare prove che la bassa autostima tende a filtrare. Due righe impongono la selezione; stai allenando la percezione, non catalogando. Le piccole prove quotidiane si sommano nel tempo.

Con cautela. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) hanno rilevato che le affermazioni positive generiche peggioravano l'umore nei partecipanti con bassa autostima. Il diario abbina l'affermazione a prove concrete negli altri campi, così l'affermazione sta accanto a cose che hai fatto davvero. Usa la riga delle affermazioni per affermazioni che puoi credibilmente sostenere. Se l'autostima è persistentemente bassa, consulta un professionista della salute mentale abilitato — la CBT e la schema therapy affrontano questo direttamente.

Attraverso un'attenzione ripetuta. La bassa autostima tende a far risaltare le informazioni negative su di sé mentre le prove positive vengono sminuite. Registrare ogni giorno risultati, qualità e punti di forza porta deliberatamente in vista le prove trascurate, così la mente dispone di dati più equilibrati su di te. Mesi, non giorni; il cambiamento di solito è graduale.

Può supportare ma non sostituire il trattamento. La bassa autostima coesiste con la depressione ma sono costrutti distinti (Sowislo e Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1), meta-analisi). Se hai depressione diagnosticata, consulta un professionista della salute mentale abilitato — la CBT, l'attivazione comportamentale o la farmacoterapia possono essere indicate. Il diario complementa tale trattamento come pratica di supporto, non come cura sostitutiva.

È comune e atteso. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) e Fennell («Overcoming Low Self-Esteem», Robinson, 1999) notano entrambi che gli schemi di sé negativi resistono inizialmente alle prove positive. Scrivi la più piccola verità difendibile — «Oggi ho risposto a una mail difficile» supera le grandi affermazioni. Nel corso delle settimane, le prove si accumulano più velocemente di quanto lo schema possa smaltirle.