ファスティングジャーナル 印刷用テンプレート

NEJM（2019年, 381(26)）に掲載されたde CaboとMattsonのレビューは、間欠的ファスティングが代謝指標、血圧、インスリン感受性を改善する可能性があるとまとめています。直接比較した試験では、体重減少は通常のカロリー制限とおおむね同程度で、それを上回るものではありませんでした。効果には個人差があります。絶食時間、エネルギー、精神的な明晰さを記録して、自分自身のエビデンスを積み上げましょう。特に慢性疾患がある場合は、開始前に医師にご相談ください。

一般的なプロトコル：16:8（16時間の断食と8時間の食事時間。最も一般的）、18:6または20:4（より長い毎日の断食）、5:2（通常の5日＋摂取カロリーを抑えた2日。多くは約500〜600 kcal）、週1〜2回の24時間断食、隔日断食。断食プロトコル欄に記録してください。4〜8週間にわたってプロトコル別にエネルギーと精神的な明晰さの評価を比較し、自分の体質と生活スタイルに合ったものを見つけましょう。

de Cabo & Mattson（NEJM, 2019年）は、空腹感、イライラ、集中しにくさは始めのうちによく見られ、通常は1か月ほどで和らぐと述べています。空腹レベルと精神的な明晰さの評価を見れば、その数週間の自分なりの変化がわかります。課題欄には、通常は解消される初期の困難（イライラ、頭痛、疲労）を記録します。4週間を超えて重い症状が続く場合は、医師と再評価してください。ファスティングはすべての人に適しているわけではありません。

間欠的ファスティングは一般に、1型糖尿病（低血糖リスク）、妊娠中・授乳中、摂食障害の既往がある方、低体重（BMI 18.5未満）の方、青少年や子ども、特定の薬（インスリン、スルホニル尿素薬）を服用中の方には勧められません。ADA診療基準（2024年）は、血糖降下薬を使用している糖尿病の方には、用量調整のために医師の管理が必要だと強調しています。拒食症、過食症、過食性障害の既往がある方にはファスティングは強く勧められません。食べ方を変える前に治療チームに相談してください。

一般的には、水、ブラックコーヒー、無糖のお茶、ハーブティーです。これらはほとんどカロリーがなく、断食を中断しないものとして広く受け入れられています。カロリーを含むもの（クリーム、砂糖、牛乳、ジュース）はファスティングを中断します。断食明けに食べたもの欄で、いつ食べたかを記録しましょう。厳密さよりもこちらのほうが重要です。断食中の水分補給は重要です。脱水はファスティングによる疲労と似た症状を引き起こします。

4週間以上、一貫したデータを記録してください。客観的な指標には、体重、ウエスト周囲径、空腹時血糖値、血圧（別途測定）があります。このジャーナルでの主観的な指標：エネルギー評価が安定または改善し、精神的な明晰さが上がり、空腹レベルが開始時より下がることです。6〜8週間たっても指標が悪化している、または低いままなら、そのプロトコルは体質に合っていない可能性があります。別の方法を試すか、管理栄養士に相談してください。

間欠的ファスティングはいつ食べるかを制限し、カロリー制限はどのくらい食べるかを制限します。どちらも体重減少をもたらし得ます。de Cabo & Mattson（NEJM, 2019年, 381(26)）は、断食によって起こる細胞プロセス（オートファジー、ケトーシス）による追加の代謝効果の可能性を述べていますが、ヒトでのエビデンスはまだ予備的です。絶食時間欄で時間の側面を記録し、直接比較したい場合は気づき欄に食事時間帯のカロリーも書き留めましょう。

警戒すべきサイン：持続的なめまい、失神、ひどい脱力感、不整脈、気分の乱れ、脱毛、月経が来ない、または慢性疾患の悪化。これらを課題欄に記録してください。生理的ストレスを示すパターンが現れた場合は直ちに中止し、医師の評価を受けてください。ファスティング中に摂食障害的な考え（過食衝動、食べ物への執着、ボディイメージへのとらわれ）が現れた場合は、精神保健の専門家に相談してください。