生理ジャーナル 印刷用テンプレート
月経サイクルトラッカーと症状ログ
症状をくわしく記録し、気分やエネルギーの波、周期のフェーズを意識しながら、月経周期を記録できるジャーナルです。自分の周期の全体像をつかんで、体のケアと自分への理解に役立てましょう。
フィールドをカスタマイズ
フィールドのオン・オフを切り替えられます。鉛筆アイコンで名前を変更したり、独自のフィールドを追加したりできます。
メリット
使い方
このジャーナルについて
生理ジャーナルは、月経周期についての詳細――周期の日、経血量、痛みの程度、気分、エネルギー、そしてむくみ・食欲・頭痛といったよくある症状――を毎日記録するトラッカーです。周期ごとにこつこつ記録を続けていくと、自分の体のリズムを深く理解できるようになります。それは自分自身の実際の体験にもとづいているからこそ、どんなアプリのアルゴリズムにも真似できない理解です。
このジャーナルは、生理がある方で、自分の周期をもっとよく知りたいすべての方のためのものです。次の生理をより正確に予測したい、つらい症状とうまく付き合いたい、気分やエネルギーに影響するホルモンの変化に備えたい、婦人科で見せるための記録を集めたい――どんな目的でも、このトラッカーなら、すべてを決まった形で、人目を気にせず記録できます。
生理ジャーナルをつけてみると、意外な発見に驚く方がたくさんいます。卵胞期にエネルギーがピークになる、生理の2日前になると決まって頭痛が出る、周期の特定の日に食欲がいちばん強くなる、といったことに気づくかもしれません。こうした知識は大きな力になります。エネルギーの高い日に負荷の大きい仕事を入れたり、症状が出る前から対策を準備したり、自分の月経の健康について医療スタッフと納得のいく話し合いができるようになります。
記入例
実際に記入した場合の典型的なエントリーはこちらです：
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 周期の日 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 周期フェーズ | 月経期 | 月経期 | 月経期 | 月経期 | 月経期 | 卵胞期 | 卵胞期 |
| 経血量 | 3 | 8 | 7 | 5 | 3 | 1 | 0 |
| 痛みの程度（1〜10） | 7 | 6 | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 気分（1〜10） | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| エネルギーレベル（1〜10） | 3 | 4 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| むくみ・膨満感 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |||
| 食欲・渇望 | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| 頭痛 | ✓ | ||||||
| メモ | 1日目。朝、生理痛がひどい。イブプロフェンを飲んだ。 | いちばん量が多い日。家で過ごす。湯たんぽが効いた。 | 量が落ち着いてきた。夜に軽い腹痛。 | かなり少なくなった。元気が戻りはじめた。 | おりものに少し血が混じる程度。ほぼいつもどおり。 | 生理はほぼ終わり。体調良好。 | 絶好調。ジョギングに行った。 |
各項目の記入方法
各ページは週単位のグリッドです。行がトラッキング項目、列が曜日になっています。各項目の意味は以下のとおりです：
周期の日
周期の何日目かを記録します。継続的な記録は次の周期の予測と不規則性の把握に役立ちます。
周期フェーズ
経血量
痛みの程度（1〜10）
痛みの強度をスケールで評価します。痛みレベルの追跡は、トリガーの特定、治療法の評価、医療従事者との情報共有に役立ちます。
気分（1〜10）
その日の全体的な感情状態を評価します。1は非常に落ち込んでいる状態、10は非常に幸福でポジティブな状態を表します。深く考えすぎず、直感で評価しましょう。
エネルギーレベル（1〜10）
身体的・精神的なエネルギーレベルを評価します。1は疲労困憊した状態、10は完全にエネルギッシュで集中できている状態です。どの活動がエネルギーを高め、どれが消耗させるかを把握するのに役立ちます。
むくみ・膨満感
食欲・渇望
頭痛
メモ
補足のコンテキストや考えを追加します。この万能列は、他の場所に収まらないが後で役立つかもしれない内容のためのものです。
うまく続けるためのヒント
いつ、どのくらいの頻度で書くか
生理中は毎日、経血量と症状を記録し、周期の半ばに起きる症状（排卵痛、少量の出血、おりものの変化）も気づいたときに書き留めましょう。とくに変化のない日も、気分とエネルギーを毎日さっとチェックするだけで、周期についての貴重なデータになります。周期が終わるたびに、全体のパターンを見返しましょう。3か月続けると、症状が出始める時期を予測して、前もって備えられるようになります。記録したデータを年に一度の婦人科検診で見せれば、より実りある診察になります。
よくある質問
月経日に加えて周期の位相を記録する理由は何ですか？
周期の日は次に何が来るかを予測するのに役立ち、周期フェーズはホルモンの状況を教えてくれます。一般に説明されるフェーズ — 月経期・卵胞期・排卵期・黄体期 — には、気分・エネルギー・痛み・むくみの変化が伴うことが多いですが、そのパターンは人によって異なります。黄体期にいると分かれば、月経前症状の説明がつくことがあります。両方の欄を記録することで、婦人科医が症状と関連するホルモンの時期を照らし合わせられます。
「正常な」周期の長さと出血量とはどのくらいですか？
ACOGは21〜35日周期、出血期間2〜7日を正常と定義しています。過多月経（月経過多）は一般的に総量80ml以上、またはパッド・タンポンを1時間に1枚以上使用する場合です。経血量 1〜10のスケールは、絶対量よりも経時的な主観的変化をより有用に捉えます。この範囲外の周期が持続したり、突然変化したりする場合は、婦人科医による評価が必要です。
このジャーナルはPCOSや子宮内膜症などの疾患の診断にどのように役立ちますか？
婦人科医は数か月分の周期データを見て、PCOS（不規則な周期、多くは35日超）・子宮内膜症（特に月経中の強い痛み）・PMDD（月経前のおよそ1週間に現れ、月経が始まると和らぐ気分の症状）・子宮筋腫（経血量が多い）を示唆するパターンを探すことがよくあります。ジャーナル自体は何も診断しませんが、痛みの程度・経血量・気分の評価（いずれも1〜10）は、1回の受診だけでは得られない根拠を医師に提供します。
むくみ・食欲・頭痛のチェックボックスは何を明らかにしますか？
これらは月経前症候群（PMS）によく見られる症状です。APAはPMDDを、ほとんどの周期で黄体期に5つ以上の症状が集中する場合と定義しています。2〜3周期にわたってチェックすることで、症状が一貫して周期的（PMS／PMDD）かランダムかが明らかになります。この区別は治療において重要で、ACOGガイドラインによれば、PMDDにはSSRIが、軽度のPMSには生活習慣の改善が有効です。
このジャーナルはClueやFloのような月経アプリとどう違いますか？
アプリはデータを保存して予測しますが、紙のジャーナルは内省を促します。多くのトラッキングアプリはデータをサードパーティと共有しており、これはHHSとFTCが指摘したプライバシー上の懸念です。紙のフォーマットは月経データを完全にプライベートに保ちます。また、ここでの1〜10評価は、ほとんどのアプリの二択チェックボックスよりも細かい症状の記録を可能にします。両方を活用するのも有効です。紙を繊細なメモに、アプリを予測に使い分けましょう。
このジャーナルで更年期移行期の周期を記録できますか？
はい。NIAとACOGは、更年期移行期（通常45〜55歳）を不規則な周期・ほてり・気分変動によって説明しています。経血量・気分・エネルギーの評価は、このトランジションをよく捉えます。周期が長くなっても 周期の日 は引き続き有用です。周期が継続的に35日を超えたり、月をまたいで飛んだりする場合は、6か月以上のデータを婦人科医に持参してください。閉経移行期の評価やほかの原因の除外に役立ちます。
記録パターンが役立つようになるまでどれくらいかかりますか？
役に立つベースラインを得るには、完全な周期を3回ほど記録しましょう。最初の1か月はほとんど情報が得られないことが多く、これはフェーズの特定が次の月経開始日を知ることに依存するためです。数周期たつと、平均周期の長さ、周期中期のエネルギーや気分の変化の可能性、症状のまとまりがはっきりしてきます。PMS／PMDDの信頼性の高い診断には、少なくとも2周期にわたって毎日症状を記録する必要があります。
周期の変化でいつ医師の受診を促すべきですか？
ACOGとMayo Clinicの警告サイン：周期が継続的に21日未満または35日超、7日を超える出血、大量出血（パッドを毎時交換）、市販の鎮痛薬が効かない重度の痛み、生理と生理の間の出血、または突然の周期変化。最低3周期分のジャーナルデータを持参してください。突然の月経停止は妊娠検査と、妊娠が除外された場合は精査が必要です。
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