回復ジャーナル 印刷用テンプレート

セルフモニタリングと自分のトリガーに気づくことは、認知行動療法に基づく再発予防の中心的なスキルです。毎日の振り返り、特にトリガーや感謝していることについての振り返りは、コーピングのスキルと回復を続ける理由を意識にとどめておく助けになります。このテンプレートの構造化されたプロンプト（断酒日数、トリガー、コーピング方法、サポートへの連絡）は、このモデルに沿っています。専門的な治療の代わりではなく、治療と併用してください。

AA／NAのピアサポートの伝統では、断酒の節目は、変わりつつある自分のアイデンティティを強めるものとして祝われます。「断酒日数 #」欄は毎日の小さな進歩を確認する場になり、小さく定期的な励ましは、まれな大きな節目を待つよりも続けやすいことが多いものです。もしカウントがリセットされても、それまでの日々で学んだことが消えるわけではありません。節目（30日・60日・90日・1年）はスポンサーやサポートネットワークと一緒に祝いましょう。

マーラットの再発予防モデルは、ハイリスクな状況を見極めることを軸にしています。トリガーの実用的な分類としては、感情的なもの（回復の場でよく使われる略語HALT：空腹・怒り・孤独・疲労）、社会的なもの（人・場所）、環境的なもの（視覚的な手がかり）、内面的なもの（思考・渇望）があります。「今日のトリガー」欄に、具体的な出来事、強さ（軽度・中程度・重度）、そして自分がどう対応したかを記録しましょう。数週間分のパターンから、事前に対策を立てるべきハイリスクな状況が見えてきます。

よく教えられるコーピング方法には、渇望をやり過ごす「アージ・サーフィン」、スポンサーへの電話、ミーティングへの参加、運動、マインドフルネスの実践、トリガーのある場所から離れること、危機ホットラインへの電話などがあります。「使用したコーピング方法」欄に何を使い、うまくいったかを記録しましょう。過去に役立ったことを書き留めておくと、次も乗り越えられるという自信、つまり自己効力感が育ちやすくなります。再発予防の考え方では、これは重要な保護因子とされています。

孤立は再発のリスクとして広く認識されており、短くても定期的に人とつながることは、回復プログラムが最もよく勧める予防策の一つです。「頼ったサポート」欄には、スポンサーへの電話、ミーティングへの出席、友人へのメッセージ、セラピーのセッションなどを記録します。続けるうちに、自分のサポートネットワークが実際に誰なのかも見えてきます。何日も続けて誰にも連絡していない場合は、スポンサーや治療担当者に伝えるべき警告サインです。

感謝は多くの回復プログラムで昔から大切にされており、感謝日記はより高い幸福感と関連づけられています（Emmons と McCullough、2003年、Journal of Personality and Social Psychology、84巻2号）。また、回復初期によく見られる落ち込んだ気分を和らげる助けにもなります。「今日感謝していること」欄では具体性が大切です。漠然とした項目ではなく、特定の人・瞬間・物を挙げましょう。具体的な記録は、つらい日に読み返したときにも支えになります。

このジャーナルは臨床的なケアを補うものですが、代替することはできません。SAMHSAとNIDAは、重篤な物質使用障害には通常、医療的解毒・薬物療法（例：ブプレノルフィン、ナルトレキソン）・行動療法が必要であることを強調しています。ジャーナルはカウンセラーや医師がレビューできるデータを提供することで治療を補強します。アルコールやベンゾジアゼピンを医療監督なしにやめると命に関わる危険があります。オピオイドの離脱にも医療的なサポートが必要です。耐性が下がった後に再使用すると、過剰摂取のリスクが高いためです。依存症専門医にご相談ください。またはSAMHSAヘルプライン（1-800-662-HELP）にご連絡ください。お住まいの地域の医療機関にもご相談ください。

次のような場合はすぐに助けを求めてください：自傷や自殺の考え（米国では988へ）、明らかな再発、重い離脱症状、コーピング方法がどうしても使えない状態が続くとき。ジャーナルのパターン（増えていくトリガー、減っていくサポートへの連絡、繰り返される渇望の記録）は、スポンサー・セラピスト・治療センターへ今すぐ連絡すべきサインです。再発予防では、一時的なスリップ（ラプス）を失敗ではなく、すぐにサポートを求めるための合図として扱います。ジャーナルは、悪化の傾向が危機になる前にそれを見えるようにしてくれます。