ランニングジャーナル 印刷用テンプレート
毎回のランを記録し、進歩を測り、目標を達成しよう
ランニングジャーナルは、走るたびに距離、ペース、心拍数、努力度、ルートなどの大切な数値を記録できるトレーニングログです。大会に向けて練習している人も、走る習慣を定着させたい人も、このログがあれば傾向を分析し、パターンを見つけ、少しずつ記録を伸ばしていくためのデータが手に入ります。
フィールドをカスタマイズ
フィールドのオン・オフを切り替えられます。鉛筆アイコンで名前を変更したり、独自のフィールドを追加したりできます。
メリット
使い方
このジャーナルについて
ランニングジャーナルは、距離、時間、ペース、心拍数、努力度、ルート、コンディションなど、一回一回のランの詳細を記録するための専用ログです。ばらばらだったランニングが、傾向を映し出し、成長を実感させ、より賢く練習するのに役立つ、体系的なトレーニング記録に変わります。
このジャーナルは、あらゆるレベルのランナーのためのものです。初めての5kmを目指す初心者にも、無理なく走り続けたい市民ランナーにも、フルマラソンやウルトラマラソンに向けて練習する経験者にも役立ちます。けがからの復帰を目指す人にもおすすめです。努力度や体の反応を記録すれば、早い段階で無理をしすぎるのを防げます。
経験豊富なコーチの多くが、ランニングジャーナルはランナーにとって最も大切な道具のひとつだと言います。何週間、何か月分ものデータを振り返れば、同じ心拍数でのペースがどう上がってきたかがわかり、自分に合った練習方法が見え、けがにつながる前にオーバートレーニングの兆候に気づけます。やる気が出ない日には、ジャーナルをめくって、ここまで積み重ねてきた道のりを見返してみましょう。なぜ走るのかを思い出させてくれる、何よりの力になります。
記入例
実際に記入した場合の典型的なエントリーはこちらです：
| 日付 | 距離（km） | 時間（分） | ペース（分/km） | 平均HR（bpm） | 努力度（RPE） | ルート | 天気 | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-01-06 | 5.2 | 28 | 5:23/km | 148 | 6 | 川沿いの周回コース | くもり、4°C | 軽めのリカバリーラン。休養日のあとで脚が軽かった。 |
| 2025-01-08 | 8 | 40 | 5:00/km | 158 | 7 | 公園の周回（2周） | 晴れ、2°C | ペース走。6kmまではしっかりペースを維持、その後少し落ちた。 |
| 2025-01-10 | 6.5 | 42 | 6:28/km | 135 | 4 | 近所の住宅街 | 小雨、6°C | 会話できるくらいの楽なペース。鼻呼吸を練習した。 |
| 2025-01-11 | 12 | 65 | 5:25/km | 155 | 8 | 湖畔のトレイル | くもり、3°C | ロング走。最初の10kmは好調、最後の2kmはきつかった。8kmでジェルを補給。 |
| 2025-01-13 | 5 | 28 | 5:36/km | 172 | 9 | トラック（400m） | 快晴、1°C | インターバル：1000m×5本、4:20ペース、つなぎ90秒。全本設定どおり。時間とペースはつなぎの休息を含む。 |
| 2025-01-14 | 4 | 24 | 6:00/km | 128 | 3 | 平坦な近所の周回コース | くもり、5°C | きついインターバルの翌日の軽いジョグ。強度はかなり低めに抑えた。 |
各項目の記入方法
各ページは列のある表です。1エントリーにつき1行を記入します。各列の用途は以下のとおりです：
日付
今日の日付を書きます。これによってエントリーが時間に固定され、後から振り返る際に役立ちます。
距離（km）
移動した距離をkm（またはマイル）で記録します。数週間にわたって距離が伸びていくのを見ることが、強力なモチベーションになります。
時間（分）
運動や練習の時間を分単位で記録します。継続時間を追跡することで、取り組みの成長を実感し、最適なセッション時間を見つける助けになります。
ペース（分/km）
ペースを記録します（例：分/km、分/マイル）。ペースとその時の状態を一緒に追跡することで、自分に合ったペースを見つけやすくなります。
平均HR（bpm）
平均心拍数（bpm）
努力度（RPE）
主観的運動強度：1=非常に楽、10=最大努力
ルート
ルート名・エリア・トレイル名
天気
晴れ、曇り、雨、風 — 現在の状況
メモ
補足のコンテキストや考えを追加します。この万能列は、他の場所に収まらないが後で役立つかもしれない内容のためのものです。
うまく続けるためのヒント
いつ、どのくらいの頻度で書くか
走り終えてから15分以内、記憶が新しいうちに毎回記録しましょう。短いリカバリージョグも記録する価値があります。練習の負荷に体がどう反応しているかのパターンが見えてきます。週の終わりには合計の走行距離を見直し、前の週と比べてみましょう。距離を伸ばすときによく使われる目安は、週あたりの増加を10%以内に抑えることです。月に一度は、努力度に対するペースの傾向を確認しましょう。同じ心拍数でラップが速くなっていれば、それが体力向上のいちばんわかりやすいサインです。
よくある質問
各ランで心拍数とRPE（自覚的運動強度）を一緒に記録する理由は何ですか？
客観的な心拍数と主観的なRPEを組み合わせるのは、トレーニングを管理する一般的な方法です。どちらか一方では見落とすものを、もう一方が捉えてくれるからです。同じRPEで心拍数が上がっていれば、疲労がたまっています。同じ心拍数でRPEが下がっていれば、有酸素能力が向上しています。このテンプレートの2つの列は、その両方のシグナルを記録できます。
距離と時間からペースを計算するにはどうすればよいですか？
ペース（分/km）＝時間÷距離です。5kmを30分で走った場合、ペースは6:00/kmです。テンプレートには距離、時間（分）、そして計算を確かめられる専用のペース列があります。週をまたいでペースを継続的に記録すると、1回のトレーニングでは見えない有酸素能力の傾向がわかります。
RPE 1〜10スケールは実際に何を意味しますか？
努力度の列は、ボルグのCR-10スケールに似た1〜10の主観的運動強度で記録します。1はとても楽（ウォームアップのジョグ）、3〜4前後は会話ができる楽なランニング、7前後はきつい（閾値に近い）、10は最大努力です。週の走行距離の大部分は楽に感じる強度（RPE 3〜4前後）にすべきです。多くのコーチはおおよそ80/20の配分を採り、RPE 7以上は週1〜2回に限定して、きつい日の質を保ちながら回復が追いつくようにしています。
進歩を実感するには週に何回のランニングで十分ですか？
WHOの身体活動ガイドライン（2020年）は、週に少なくとも150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の運動を推奨しています。ランニングでは、少なくとも1日の休養日を入れて週3〜5回というのが一般的で無理のない構成です。初心者は週3回で上達できます。中級者は通常週4〜5回走ります。ジャーナルの週合計で量を確認しましょう。総距離と総時間が、適応の大部分を左右する変数です。
楽なランニングはどの心拍数ゾーンにあるべきですか？
楽なランニングでは、最大心拍数の約60〜70%が一般的な目安です。最大値は220から年齢を引いて推定します（あくまで概算で、実際の値は異なります）。40歳の場合、最大値≈180bpmなので、楽なゾーンは108〜126bpmです。ほとんどのコーチは、週間走行距離の大部分をこの「会話できる」ゾーンで走るよう勧めています。平均HR（bpm）の列で、楽な日に頑張りすぎていないか確かめましょう。
ジャーナルはオーバートレーニングによる怪我の防止にどのように役立ちますか？
British Journal of Sports Medicine（2016年）に掲載されたトレーニング負荷の研究は、急性対慢性ワークロード比が約1.5を超えるような急な負荷の増加と、けがのリスク上昇を結びつけています。週間総距離を記録し、4週間の移動平均と比較してください。週ごとの大きな増加（一般的な目安は約10%以内）は警告サインです。同じペースでの心拍数の上昇とRPEの上昇がそろえば、疲労がたまっているサインです。メモの列は、痛みや疲れを早めに書き留めておくのに最適な場所です。
このジャーナルはStravaやGarmin Connectとどう違いますか？
GPSアプリは距離や心拍数を自動で記録しますが、状況まではほとんど記録しません。メモと天気の列には、向かい風、起伏、睡眠の質、補給などを書き込めます。数字だけ見ると調子が落ちたように見えるときに、遅かった理由を説明してくれる要素です。また、走った後に手書きで短く振り返ることで、立ち止まって実際どうだったかを見直すきっかけになります。受け身のダッシュボードでは、なかなかそうはなりません。
楽なランニングやウォームアップも記録すべきですか？それとも重要なワークアウトだけですか？
すべて記録しましょう。大切なのはきつい練習だけでなく、トレーニング負荷の合計です。それが適応とけがのリスクの両方を左右します。楽なランは週の走行量の大部分を占め、有酸素的な適応を生み出します。記録から抜けると負荷が過小評価され、楽な日ときつい日のバランスが見えにくくなります。20分の回復ジョグでも1回につき1行を記録すれば、全体像を保てます。
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