睡眠ジャーナル 印刷用テンプレート

AASMと米国睡眠学会（Sleep Research Society）のコンセンサス（Watson ら、2015年、Sleep誌、38巻6号）は、成人に一晩7時間以上の睡眠を推奨しています。AASMは10代に8〜10時間、学齢期の子どもに9〜12時間を推奨しています。NHLBIは、慢性的な睡眠不足が心臓病や糖尿病などの健康問題のリスク上昇と関連していると指摘しています。「睡眠時間」フィールドは実際の睡眠時間を記録するためのもので、ベッドにいる時間とは異なります。睡眠不足が続く場合や、十分な時間ベッドにいても疲れが取れない場合は、医師にご相談ください。

睡眠研究者は、睡眠効率（睡眠時間÷就床時間）、最初に眠りについた後に目覚めていた時間、そして回復感に注目します。1〜10の評価は主観的な回復感を捉えており、睡眠時間とは異なる指標です。途切れ途切れの睡眠は、同じ時間の連続した睡眠よりもずっと疲れが残ることがあります。「睡眠時間」と「睡眠の質」を組み合わせることで、時間数だけでは見落とされる睡眠の質の問題を把握できます。

カフェインの半減期はおよそ5時間ですが個人差が大きく、午後に飲んだコーヒーのかなりの部分が就寝時にもまだ作用していることがあります。研究では、就寝の6時間前に摂取したカフェインでも睡眠を目に見えて妨げうることが示されています。「午後2時以降のカフェイン」チェックボックスを「睡眠の質」の評価と組み合わせることで、個人的なエビデンスを積み重ねられます。多くの方がカフェインの睡眠への影響を過小評価しています。

夜のスクリーンの光、とくに青色成分の多い光はメラトニンの分泌を抑えたり遅らせたりすることがあり、夢中になるコンテンツは脳を覚醒させます。どちらも入眠を遅らせる原因になりえます。「就寝前のスクリーン使用」チェックボックスで、スクリーンをよく使った夜と「睡眠の質」の評価を比べ、自分にとって影響があるかを確かめられます。就寝1時間前からスクリーンを使わない時間を設けることをお試しください。

ウェアラブルデバイスは動きと心拍数から睡眠を推定します。睡眠と覚醒の区別はある程度正確ですが、睡眠ステージの判定は検査室でのポリソムノグラフィーほど信頼できません。また、カフェイン、ストレス、室温、夢といったコンテキスト情報が欠けています。本ジャーナルは、睡眠の質にしばしば影響する変数を記録することでウェアラブルデータを補完します。不眠の評価では今も睡眠日誌がよく使われており、ウェアラブルのデータは医師の診察の代わりにはなりません。

AASMの警告サイン：週3晩以上、3か月以上にわたって入眠・維持が困難（慢性不眠）、日中の眠気を伴う大きないびき（睡眠時無呼吸の疑い）、夜間の脚の動かしたい衝動（むずむず脚症候群）、または十分な睡眠時間にもかかわらず過度の日中眠気がある場合は受診をお勧めします。2週間分のジャーナル記録を持参すると、医師がパターンを把握し、ポリソムノグラフィーや在宅睡眠検査などが必要かどうかを判断する助けになります。

AASMの臨床実践ガイドライン（2021年）は、慢性不眠に対してCBT-I（不眠の認知行動療法）を強く推奨しており、その効果は睡眠薬よりも長続きする傾向があります。自分で取り入れられる主要な要素として、一定の起床時間（週末も同様）と刺激制御（ベッドは睡眠のみに使用）があります。睡眠制限法は専門家の指導のもとで行うのが最善です。「睡眠改善のヒント」プロンプトを使って、一度に1つの変化を試しましょう。NHLBIの健康的な睡眠のヒントは妥当な出発点ですが、慢性不眠には睡眠衛生だけでは通常不十分です。

夢の想起はREM睡眠と関係しており、REM睡眠は健康な成人の睡眠のおよそ20〜25%を占めます。頻繁な悪夢はトラウマ反応、睡眠時無呼吸、または薬の副作用を示している可能性があり、APAは悪夢障害を臨床的に診断可能な疾患と位置づけています。夢想起の有無（有/無）と「睡眠の質」を並行して記録すると睡眠の変化の手がかりになることがありますが、REM睡眠を直接測れるわけではありません。ノートセクションには、治療的な目的がある場合に夢の内容を記載できます——心理療法の伝統では、これを自己洞察の材料として重視しています。