Printable Priklausomybių atsigavimo dienoraštis
Sekite savo blaivybę ir kasdien stiprinkite atsparumą
Struktūrizuotas kasdieninis palydovas jūsų atsigavimo kelionei. Sekite blaivybės etapus, stebėkite potraukius ir nuotaikos dėsnius, apmąstykite trigerius ir įveikimo strategijas, švęskite pergales ir puoselėkite savo palaikymo tinklą -- viską vienoje vietoje.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Blaivių dienų
Užrašykite, kiek iš eilės dienų esate blaivūs. Stebėti, kaip šis skaičius auga, yra stiprus motyvatorius. Jei pradėsite iš naujo, skaičiuokite be gėdos.
Potraukio intensyvumas (1-10)
Kaip stiprūs šiandien potraukiai? Įvertinkite nuo 1 (vos pastebimi) iki 10 (nepakeliami)
Nuotaikos įvertinimas
Įvertinkite savo emocinę būseną (1-10), kad galėtumėte sekti gijimo eigą
Miego kokybė
Įvertinkite, koks poilsinis buvo jūsų miegas. 1 reiškia baisų ir neramų, 5 reiškia gilų ir gaivų. Kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė.
Energijos lygis
Kiek energingi jaučiatės šį rytą? (1=išsekęs, 5=pilnai įkrautas)
Blaivybės refleksija
Kaip praėjo diena atsigaunant? Kas buvo sunku, kas padėjo išlikti stipriam, ir kaip jaučiatės dabar?
Šiandienos provokacijos
Kas šiandien sukėlė potraukį ar sunkias akimirkas?
Naudotos įveikos strategijos
Kokias strategijas naudojote, kad susidorotumėte?
Dienos pergalės
Paminėkite bent vieną pergalę -- atsispyrėte potraukiui, kreipėtės pagalbos, pasirinkote sveiką veiklą
Palaikymo ryšiai
Su kuo šiandien susisiekėte? Rėmėjas, grupė, draugas, šeima -- net trumpas pokalbis yra svarbus
Rytinė intencija
Į ką norite labiausiai sutelkti dėmesį šiandien?
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Ką kasdien fiksuoja priklausomybės atsigavimo dienoraštis?
Jis registruoja blaivybės dienas, keturis vertinimus 1-10 skalėje (potraukio intensyvumą, nuotaiką, miego kokybę, energiją) ir septynis rašytinius klausimus, įskaitant rytinį ketinimą, atsigavimo apmąstymą, trigerius, naudotas įveikos strategijas, dienos pergales, paramos ryšius ir dėkingumą. Ši struktūra atspindi savistabos modelį iš NIDA Principles of Drug Addiction Treatment (2020). Jis papildo, o ne pakeičia licencijuoto priklausomybių specialisto priežiūrą.
Kaip parašyti naudingą rytinį ketinimą?
Padarykite jį konkretų, elgesinį ir susietą su tos dienos rizika: 'Atsisakyti pakvietimo po darbo', 'Paskambinti globėjui prieš šeimos vakarienę'. Įgyvendinimo ketinimai pagal jeigu-tai formą turi įrodymų elgesio kaitos tyrimuose ir atitinka atkryčio prevencijos planavimą, aprašytą NIDA (2020, Principles of Drug Addiction Treatment, 3rd ed.). Neaiškūs ketinimai kaip 'būti tvirtam' duoda mažiau rezultatų nei konkretūs situaciniai planai.
Kuo šis dienoraštis skiriasi nuo 12 žingsnių darbo knygos?
AA ir Twelve-Step Facilitation darbo knygos struktūruoja pažangą per 12 konkrečių žingsnių (Alcoholics Anonymous World Services, Big Book metodologija). Šis dienoraštis nepriklauso nuo žingsnių: jis fiksuoja kasdienius rodiklius ir apmąstymus, naudingus bet kurioje sistemoje - AA, SMART Recovery, KET ar medikamentinį gydymą. Daugelis naudoja abu: 12 žingsnių knygą programos struktūrai, o šį šabloną kasdieniams potraukio bei nuotaikos duomenims, kuriuos peržiūri konsultantas.
Ar šis dienoraštis išgydys mano priklausomybę?
Ne - nėra 'išgydymo' sampratos psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sutrikimui, kurį DSM-5-TR (American Psychiatric Association, 2022) klasifikuoja kaip lėtinę, atkrentančią būklę, valdomą visą gyvenimą. Veiksmingas valdymas jungia medikamentus, kai reikia (FDA patvirtintus buprenorfiną, naltreksoną, akamprosatą), psichoterapiją ir bendraamžių paramą. Dienoraštis padeda savistabai ir bendravimui su gydytoju. Dėl gydymo prieinamumo JAV skambinkite SAMHSA National Helpline 1-800-662-HELP (4357), konfidencialiai ir nemokamai.
Kokie įrodymai pagrindžia potraukio ir nuotaikos sekimą kartu?
Neigiamas afektas yra vienas stipriausių dokumentuotų atkryčio veiksnių priklausomybių medicinoje, nagrinėjamas kognityvinės-elgesio atkryčio prevencijos modeliuose, dėstomuose SAMHSA TIP 35 (Enhancing Motivation for Change in Substance Use Disorder Treatment, 2019). Potraukio registravimas kartu su nuotaika padeda atskleisti afektinius trigerius, slypinčius už potraukių. Cochrane KET apžvalgos psichoaktyviųjų medžiagų sutrikimams pagrindžia savistabos metodą, kai jis naudojamas su struktūruota terapija, o ne atskirai.
Kaip produktyviai naudoti trigerių laukelį?
Užrašykite situaciją, kas dalyvavo, emociją, vykusią prieš potraukį, ir savo fizinę būseną (alkanas, pavargęs, vienišas - HALT akronimas, naudojamas daugelyje atsigavimo programų). Po dviejų savaičių peržiūrėkite pasikartojančius modelius: tas pats žmogus, ta pati vieta, tas pats paros laikas. Šį trigerių sąrašą atneškite konsultantui - jis padeda sudaryti atkryčio prevencijos planą, esminį NIDA Principles of Drug Addiction Treatment (2020, 3rd edition).
O jeigu atkrentu - ar tęsti dienoraščio rašymą?
Taip. Atkrytis yra pripažintos ligos eigos dalis pagal DSM-5-TR (American Psychiatric Association, 2022) ir ICD-11 (WHO, 2022), o ne asmeninė nesėkmė. Atnaujinkite įrašus kitą dieną - duomenys apie tai, kas vyko prieš atkrytį, tampa vertingiausiu turimu trigerių žemėlapiu. Nedelsdami susisiekite su gydymo specialistu. Jei jo neturite, SAMHSA pagalbos linija 1-800-662-HELP (4357) sujungia su vietinėmis paslaugomis visą parą.
Po kiek laiko pamatysiu naudingus modelius iš šio dienoraščio?
Dvi-keturios savaitės nuoseklių kasdienių įrašų paprastai sukaupia pakankamai duomenų trigerių temoms, didelės rizikos laikui ir veiksmingoms įveikos strategijoms nustatyti - laikotarpis, atitinkantis kognityvinės-elgesio terapijos praktiką priklausomybių srityje. NIDA (2020, Principles of Drug Addiction Treatment) rekomenduoja nuolatinę stebėseną bent 90 dienų ankstyvame atsigavime, nes atkryčio rizika didžiausia per pirmus tris mėnesius. Tendencijas atneškite konsultantui.
