Printable Metimo rūkyti dienoraštis
Kasdieninis sekimas ir refleksija jūsų kelionei be dūmų
Junkite kasdieninį sekimą su reflektyviu dienoraščio rašymu, kad palaikytumėte savo kelionę metant rūkyti. Kasdien vertinkite potraukius, nuotaiką, stresą ir energiją, tada rašykite apie trigerius, įveikimo strategijas ir asmenines pergales. Tyrimai rodo, kad tikslus užrašymas ir pažangos sekimas reikšmingai didina sėkmės rodiklius metant rūkyti.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Be rūkymo
Pažymėkite tai kiekvieną dieną, kai nerūkote. Nerūkymo dienų serijos vizualizavimas stiprina jūsų ryžtą.
Potraukio intensyvumas (1-10)
Kaip stiprūs šiandien potraukiai? Įvertinkite nuo 1 (vos pastebimi) iki 10 (nepakeliami)
Nuotaika (1-10)
Įvertinkite savo bendrą emocinę būseną per dieną. 1 reiškia labai blogą arba prislėgtą, 10 reiškia išskirtinai laimingą ir pozityvią. Per daug negalvokite -- pasikliauksiekit pirmu jausmu.
Streso lygis (1-10)
Įvertinkite savo stresą skalėje nuo 1 iki 10. Laikui bėgant nustatysite savo streso tendencijas ir kurios streso valdymo strategijos veikia geriausiai.
Energijos lygis (1-10)
Įvertinkite savo fizinės ir psichinės energijos lygį. 1 reiškia visiškai išsekusį, 10 reiškia visiškai energingą ir budrų. Tai padeda nustatyti, kokia veikla stiprina ar sekina jūsų energiją.
Miego kokybė
Įvertinkite, koks poilsinis buvo jūsų miegas. 1 reiškia baisų ir neramų, 5 reiškia gilų ir gaivų. Kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė.
Šiandienos apmąstymas
Pažvelkite į savo dieną nuoširdžiai. Kas pavyko? Ką būtų galima pagerinti? Tai ne apie teisimą -- tai apie mokymąsi ir augimą.
Veiksniai
Nustatykite, kas sukėlė jūsų emocines reakcijas -- įvykiai, žmonės, mintys, aplinka. Trigerių atpažinimas suteikia galimybę jiems pasiruošti arba jų išvengti.
Įveikos strategijos
Ką darėte, kad susidorotumėte? Gilų kvėpavimą, pasivaikščiojimą, pokalbį...
Kas padėjo
Kas atnešė palengvėjimą? Užsirašykite, kas padėjo, kad galėtumėte tai panaudoti, kai nerimas vėl sustiprės.
Pasiekimai
Ką šiandien nuveikėte? Surašykite atliktas užduotis ir padarytą pažangą
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Ką metimo rūkyti dienoraštis seka kiekvieną dieną?
Nerūkymo žymimasis langelis ir penki 1-10 vertinimai (potraukio intensyvumas, nuotaika, stresas, energija, miego kokybė) su apmąstymo klausimais apie trigerius, įveikos strategijas, kas padėjo ir pasiekimus. Struktūra atitinka rūkymo metimo savistabą, aprašytą U.S. Surgeon General ataskaitoje Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General (2020). Jis papildo, o ne pakeičia įrodymais grįstus metimo metodus, tokius kaip nikotino pakaitalai, vareniklinas ar konsultavimas.
Kaip sekti abstinencijos sukeltus nuotaikos ir streso svyravimus?
Vertinkite nuotaiką ir stresą tuo pačiu metu kasdien - rytas dažnas, nes nikotino abstinencijos simptomai kulminuoja pirmąją savaitę ir paprastai atslūgsta per 2-4 savaites pagal U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation report). Apmąstyme pažymėkite, ar vertinimai susiję su konkrečiais trigeriais (kava, po valgio, vairavimas), ar su bendra abstinencija. Nuolatiniai sunkūs nuotaikos simptomai vertina skambučio gydytojui - depresijos rizika kyla metimo metu.
Ar dienoraščio pakanka mesti rūkyti savarankiškai?
Vien dienoraštis turi nedidelį poveikį; U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) ir CDC Tips From Former Smokers medžiaga rodo, kad elgesio paramos derinimas su FDA patvirtinta farmakoterapija (nikotino pakaitalais, vareniklinu, bupropionu) maždaug padvigubina metimo sėkmę, palyginus su vien valios pastangomis. Naudokite šį dienoraštį kartu su pagalbos linija (1-800-QUIT-NOW JAV), savo gydytoju ar NHS Stop Smoking Services stipriausiam įrodymais grįstam deriniui.
Kam naudojamas potraukio intensyvumo vertinimas?
Jis seka potraukio stiprumą 0-10 skalėje stipriausiu dienos momentu. Potraukiai paprastai kulminuoja per pirmą metimo savaitę ir mažėja per 4-12 savaičių pagal U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation report). Kiekvieno vertinimo siejimas su trigeriu (vieta, emocija, žmogus, laikas) sukuria asmeninį žemėlapį, kurį gydytojai naudoja kognityvinės-elgesio metimo konsultavime. Krintantys vertinimai per savaites yra dokumentuotas neuroadaptacijos ženklas.
Kuo tai skiriasi nuo metimo rūkyti programėlės?
Programėlės automatizuoja serijas, sutaupytus pinigus ir sveikatos atsigavimo etapus; šis popierinis šablonas fiksuoja apmąstymų turinį - trigerius, naudotas įveikos strategijas, kas konkrečiai padėjo - kuris atspindi kognityvinį-elgesio metimo konsultavimą, aprašytą U.S. Surgeon General medžiagoje (2020). Kompromisas: jokių pranešimų. Daugelis metančiųjų naudoja abu, o dienoraštis tarnauja kaip įrašas, kurį gydytojas ar NHS Stop Smoking patarėjas gali peržiūrėti dėl asmeninių NRT ar konsultavimo koregavimų.
Ar galiu jį naudoti, jei mažinu dozę su nikotino pakaitalais?
Taip. NRT (pleistrai, kramtomoji guma, pastilės) rekomenduojami U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation report) ir UK NHS Stop Smoking Services kaip pirmos eilės parama. Žymimasis langelis žymi visiškai nerūkančias dienas; apmąstymas fiksuoja NRT laiką ir likusius potraukius. Pasidalykite šiais duomenimis su gydytoju, kad dozavimas būtų pakoreguotas. Visada laikykitės gydytojo NRT protokolo - nekoreguokite dozės patys, remdamiesi vien dienoraščio įrašais.
O jeigu suklupsiu ir surūkysiu vieną cigaretę - ar reikia viską nulinti?
Vienas suklupimas nėra visiškas atkrytis, o CDC ir U.S. Surgeon General (2020) metimo medžiaga pabrėžia, kad daugumai metančiųjų reikia kelių bandymų prieš ilgalaikį metimą. Palikite nerūkymo langelį tuščią tą dieną, tada išsamiai parašykite, kas tai sukėlė ir ką darytumėte kitaip. Atnaujinkite kitą dieną. Jei suklupimai dažnėja, susisiekite su pagalbos linija ar gydytoju - jūsų paramos planui gali reikėti koregavimo.
Kiek ilgai naudoti dienoraštį metęs rūkyti?
Atkryčio rizika lieka padidėjusi bent 12 mėnesių po metimo datos - U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) dokumentuoja, kad dauguma atkryčių įvyksta per pirmus tris mėnesius. Kasdieniai įrašai 1-12 savaitėmis yra naudingiausi; pereikite prie savaitinių patikrų iki 12 mėnesio. Sekite ilgiau, jei susiduriate su didelėmis stresinėmis situacijomis, kurios yra dokumentuoti atkryčio trigeriai.
