Nemokamas spausdinamas „ADHD dienoraštis“ PDF šablonas

Nauda

Pradėkite kiekvieną dieną su aiškia intencija, o ne su persipildymu

Sekite dėmesį, nuotaiką ir energiją, kad rastumėte geriausius darbo langus

Išlaisvinkite protą kasdieniniu minčių išmetimu -- nustokite pramesti idėjas

Prioritetizuokite ryžtingai paprastu 3 svarbiausių užduočių metodu

Ugdykite supratimą apie vaistų ir miego poveikį jūsų dienai

Baikite kiekvieną dieną trumpa refleksija, kad uždarytumėte ciklą

Kaip naudoti

Užpildykite sekimo skiltis kiekvieną rytą -- daugiausiai 2 minutės

Užrašykite vieną intenciją: vieną svarbiausią dienos dalyką

Išvardykite 3 svarbiausius prioritetus -- ne 10, tik 3

Atlikite minčių išmetimą: išliekite kiekvieną mintį, užduotį ir nerimą

Vakare pažymėkite, kas įvyko, ir parašykite trumpą refleksiją

Peržiūrėkite įvertinimus kas savaitę, kad pastebėtumėte dėmesio ir nuotaikos dėsningumus

Kas yra šis dienoraštis?

Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.

Kaip pildyti kiekvieną lauką

Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:

Susikaupimo lygis

Kaip gerai dabar galite susikaupti? Įvertinkite nuo 1 (blaškomas) iki 10 (visiškai susikaupęs)

Nuotaika (1-10)

Įvertinkite savo bendrą emocinę būseną per dieną. 1 reiškia labai blogą arba prislėgtą, 10 reiškia išskirtinai laimingą ir pozityvią. Per daug negalvokite -- pasikliauksiekit pirmu jausmu.

Energijos lygis (1-10)

Įvertinkite savo fizinės ir psichinės energijos lygį. 1 reiškia visiškai išsekusį, 10 reiškia visiškai energingą ir budrų. Tai padeda nustatyti, kokia veikla stiprina ar sekina jūsų energiją.

Miego valandos

Užrašykite, kiek valandų iš tikrųjų miegojote (ne tik laiką lovoje). Tai sekti kartu su nuotaika ir energija dažnai atskleidžia stiprius ryšius.

Vaistai

Užrašykite vartotus vaistus, įskaitant pavadinimą ir dozę. Nuoseklus sekimas padeda jums ir jūsų gydytojui įvertinti gydymo veiksmingumą.

Šiandienos ketinimas

Vienas žodis ar frazė, kuri sąmoningai ves jūsų dieną

3 svarbiausi prioritetai

Trys svarbiausi šiandienos darbai

Minčių išliejimas

Surašykite viską, kas užima protą -- užduotis, rūpesčius, atsitiktines mintis, nebaigtas idėjas. Atlaisvinkite vietos

Šiandienos apmąstymas

Pažvelkite į savo dieną nuoširdžiai. Kas pavyko? Ką būtų galima pagerinti? Tai ne apie teisimą -- tai apie mokymąsi ir augimą.

Patarimai sėkmei

Pradėkite nuo greito pildymo sekimo skilties -- tai užtrunka mažiau nei minutę ir paruošia jus dienoraščio rašymo nuotaikai

Naudokite skaičių laukus sąžiningai. Tikrų duomenų sekimas atskleidžia tendencijas, kurių kitaip nematysite

Rašymo skiltis neturi būti ilga -- net 2--3 sakiniai užfiksuoja jūsų dieną

Palyginkite savo sekiklio skaičius su rašytiniais apmąstymais: ar jūsų vertinimai atitinka tai, kaip aprašote savo dieną?

Jei turėjote ypač gerą ar blogą dieną, rašykite daugiau -- tie įrašai tampa pačiais vertingiausiais

Kada ir kaip dažnai rašyti

Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.

Dažnai užduodami klausimai

Kodel sis dienorastis sukurtas specialiai ADHD, o ne bendram produktyvumui?

ADHD smegenys sunkiai susidoroja su darbines atminties perkrova, laiko suvokimu ir pradejimo trintimi. Sis sablonas atsako tycia minimalia struktura: penki sekiklio elementai (demesys, nuotaika, energija, miego valandos, vaistai) ir keturi raginimai (siandienos ketinimas, pagrindiniai prioritetai, minciu islaisvinimas, refleksija). Maziau lauku, aiskesne hierarchija ir aiskus minciu islaisvinimo skyrius tiesiogiai taikosi i vykdomuju funkciju issukius.

Kas yra minciu islaisvinimas ir kodel jis svarbus siame dienorastyje?

Minciu islaisvinimas yra nestruktura kiekvienos minties, uzduoties ir nerimo perkelimas i popieriu. ADHD smegenims keliu atviru ciklu laikymas darbineje atmintyje sukuria pazintine perkrova ir sprendimu paralyziu. David Allen knyga Getting Things Done (Penguin, 2001; perziureta 2015) visa savo metodologija sukure aplink fiksavima del sios priezasties. Minciu islaisvinimo laukas suteikia kasdieni issleidimo voztuva pries aiskiai nustatant prioritetus.

Kodel tik trys pagrindiniai prioritetai ir vienas ketinimas?

ADHD daznai sukuria 20 punktu uzduociu sarasus, kurie labiau paralyzuoja nei nukreipia. Apsiribojimas trimis prioritetais ir vienu dienos ketinimu priverciia negailestinga atranka, atitinkancia darbines atminties ribas. Greg McKeown knyga Essentialism (Crown Business, 2014) ir Stephen Covey knyga 7 Habits of Highly Effective People (Free Press, 1989) abi pasisako uz radikalu siaurinima — ypac vertinga, kai smegenys natūraliai generuoja daugiau skubiu punktu, nei telpa i diena.

Ar sis dienorastis pakeicia ADHD vaistus ar terapija?

Ne. ADHD yra neurorajda salyga; sis dienorastis yra palaikantis savitvarkos irankis, o ne gydymas. Vaistu sekiklio laukas egzistuoja, kad jus ir jusu gydytojas matytumete, kaip vaistai koreliuoja su demesiu ir nuotaika — o ne kad pakeistu klinikine prieziura. Prasome konsultuotis su kvalifikuotu psichiatru ar ADHD specialistu del diagnozes ir gydymo; naudokite dienorasti kartu su, o ne vietoj profesionalios pagalbos.

Kuo tai skiriasi nuo iprasto planuoklio ar bullet journal?

Standartiniai planuokliai daro prielaida apie neurotipine vykdomaja funkcija — kad prisiminsite juos patikrinti, nuosekliai nustatysite prioritetus ir atsispirsite hiperdemesio nuokrypiui. Sio sablono sekiklis uztrunka maziau nei dvi minutes, minciu islaisvinimas pasalina busena per daug pribloksta, kad planuotum, o vienas ketinimas apeina pasirinkimo paralyziu. Struktura tycia kukli, nes uzgriozdinti puslapiai patys sukelia ADHD vengima.

Kodel sekti vaistus ir miego valandas kartu su demesiu ir nuotaika?

ADHD demesys smarkiai kinta priklausomai nuo miego ir vaistu laiko — modeliai, nematomi be uzrasytu duomenu. Savaitine vaistu laikymosi, miego valandu ir triju 1-10 vertinimu apzvalga atskleidzia, kurie deriniai duoda geriausias demesio dienas. Pasidalykite modeliais su gydytoju del vaistu koregavimo. Tai stebejimas, o ne savidiagnoze: tik kvalifikuotas gydytojas interpretuoja duomenis gydymo sprendimams.

Kiek laiko praeina, kol dienorastis padeda pamatyti geriausius darbo langus?

Dauguma ADHD vartotoju mato aiskius demesio ir nuotaikos modelius po dvieju triju savaiciu nuosekliu sekiklio irasu. Sukryziminkite demesio lygio vertinimus su paros laiku, miego valandomis ir vaistu laiku. Cal Newport knyga Deep Work (Grand Central, 2016) rekomenduoja planuoti reiklias uzduotis aukstciausio demesio lange — ADHD atveju sis langas gali buti siauras, bet identifikuojamas per duomenis, o ne speliones.

Kokia dazniausia klaida, kuria daro ADHD vartotojai su siuo dienorasciu?

Bandymas ji uzpildyti tobulai kiekviena diena, o paskui ji apleisti po praleistos savaites. Dienorastis sukurtas netobulam naudojimui — praleiskite diena, uzpildykite tik sekikli, parasykite vienos eilutes minciu islaisvinima. Gretchen Rubin knyga The Four Tendencies (Harmony, 2017) ir James Clear knyga Atomic Habits (Avery, 2018) abi ispeja, kad perfekcionizmas zudo iprocius greiciau nei suklupimai. Siekite pasirodyti, o ne uzbaigti.

Printable ADHD dienoraštis