Printable Maisto dienoraštis
Sekite kiekvieną valgį su sąmoningumu ir intencija
Struktūrizuotas kasdienis maisto žurnalas valgymams, porcijoms, kalorijoms, alkio signalams ir nuotaikai fiksuoti. Ugdykite savo valgymo dėsningumų sąmoningumą, pastebėkite mitybos spragas ir darykite sąmoningesnius pasirinkimus geresnei sveikatai.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai lentelinio žurnalo dienoraštis -- kiekviename puslapyje yra struktūrinė lentelė su stulpeliais duomenims įrašyti. Puikiai tinka išlaidų, treniruočių, skaitymų ar bet kokios veiklos, kuriai naudinga tvarkinga ir palyginama struktūra, sekimui.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvienas puslapis yra lentelė su stulpeliais. Kiekvienam įrašui užpildykite vieną eilutę. Štai kam skirtas kiekvienas stulpelis:
Laikas
Užrašykite, kokiu laiku valgėte. Valgymo laikas veikia energiją, miegą ir virškinimą. Tendencijos tampa matomos po kelių savaičių.
Valgio kategorija
Aprašymas
Parašykite trumpą aprašymą, apie ką yra šis įrašas. Ateities jūs padėkos dabartiniam jums už kontekstą.
Porcijos dydis
Kalorijos
Užrašykite apytikslį kalorijų suvartojimą. Jums nereikia tikslių skaičių -- apytiksliai skaičiai padeda būti sąmoningesniems dėl valgymo įpročių.
Alkio lygis
Kaip alkanas šiandien jautėtės? 1 = visai nealkanas, 10 = labai alkanas
Nuotaika (1-10)
Įvertinkite savo bendrą emocinę būseną per dieną. 1 reiškia labai blogą arba prislėgtą, 10 reiškia išskirtinai laimingą ir pozityvią. Per daug negalvokite -- pasikliauksiekit pirmu jausmu.
Pastabos
Pridėkite bet kokį papildomą kontekstą ar mintis. Šis universalus stulpelis skirtas viskam, kas netelpa kitur, bet gali būti naudinga vėliau.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Įrašykite įvykius dienos eigoje, kai jie nutinka. Finansiniuose žurnaluose registruokite kiekvieną operaciją iš karto. Veiklos žurnaluose pildykite po kiekvienos sesijos. Kas savaitę ar kas mėnesį atlikite peržiūrą, kad išanalizuotumėte duomenis ir gautumėte naudingų įžvalgų.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip alkio lygis 1-10 skale palaiko samoninga valgyma?
Academy of Nutrition and Dietetics rekomenduoja alkio ir sotumo skale (1 = baisiai alkanas, 5 = neutralu, 10 = perpildytas), kad atskirtu fizini alki nuo emocinio valgymo. Ivertinimas pries kiekviena valgi nutraukia automatini valgyma. American Journal of Clinical Nutrition (2014, 100(2)) rodo, kad samoningai valgantys suvartoja maziau kaloriju su didesniu pasitenkinimu. Sablono alkio pries valgi stulpelis pavercia vidini signala uzrasoma iprociu, palaikydamas svorio tikslus be ribojimo.
Kodel zymeti nuotaika kartu su valgiu?
Pagal APA (2021) ir nutukimo tyrimus JAMA (2018, 319(7)), 30-60 procentu persivalgymo epizodu yra emociju nulemti (stresas, nuobodulys, liudesys, svente). Nuotaikos zymejimas salia maisto atskleidzia desningumus, nematomus vien skaiciuojant kalorijas. Po 2-3 savaiciu dauguma nustato 1-3 emocinius dirgiklius: zinios, leidziancios tikslingas intervencijas, kaip HALT patikra (alkanas, piktas, vienisas, pavarges) pries valgyma.
Kuo maisto zurnalas skiriasi nuo kaloriju skaitiklio?
Maisto zurnalas pabrezia konteksta: valgymo laika, alki, nuotaika, porcija, o ne tikslius skaicius. USDA Dietary Guidelines (2020-2025) ir Cochrane apzvalgos palaiko abu budus. Sablonas food-journal itraukia kaloriju vertinima kaip viena stulpeli is astuoniu, tycia mazindamas skaitini tiksluma. Tai geriau tinka linkusiems i valgymo sutrikimus ar tiems, kuriems grieztas kaloriju skaiciavimas netvarus, pagal APA gaires.
Ar sverti porcijas, ar vertinti akimis?
Tikslumui pirmas 1-2 savaites svimas virtuvines svarstyklemis sukalibruoja jusu porciju vertinima: akimis vertinamos vertes paprastai nukrypsta 20-40 procentu pagal American Journal of Clinical Nutrition (2018, 107(6)). Po kalibravimo rankomis paremti matai (delnas = baltymai, kumstis = angliavandeniai, nykstys = riebalai) tinka daugumai patiekalu. Stulpelis porcijos dydis priima bet koki nuoseklu vieneta: gramus, puodelius, saujas, jei jo laikotes.
Ar sis zurnalas gali padeti nustatyti maisto jautrumus?
Taip, kai naudojamas sistemingai. AAAAI (American Academy of Allergy, Asthma & Immunology) ir AAP rekomenduoja 2-4 savaiciu eliminacine dieta su detaliu maisto zymejimu jautrumams nustatyti. Naudokite stulpeli notes simptomams (pilvo putimui, galvos skausmui, nuovargiui, odos reakcijoms) per 24-48 valandas po valgio sekti. Itariant alergijas (anafilaksija, dilgeline) kreipkites i alergologa; tai patikra, ne diagnoze.
Kokias valgiu kategorijas naudoti?
Standartines kategorijos pagal USDA Dietary Guidelines: pusryciai, pietus, vakariene, uzkandis. Kai kurie vartotojai prideda 'gerimas' kofeininiams ar alkoholiniams gerimams. Stulpelis valgio kategorija priima laisva teksta: nuoseklumas svarbesnis nei tiksli etikete. 3 valgiu ir 2 uzkandziu sekimas per diena atskleidzia valgymo daznio desningumus; ADA Standards of Care (2024, Diabetes Care, 47 Suppl 1) sieja nereguliaru valgymo laika su didesniu glikemijos kintamumu.
Po kiek laiko pamatysiu desningumus savo maisto zurnale?
Dauguma vartotoju aiskius desningumus nustato per 2-3 savaites. Elgesio tyrimai is NIH NCCIH (2022) rodo, kad 21 diena nuoseklaus zymejimo yra iprasta savistabos slenkstis. Perziurekite kas savaite: grupuokite valgius pagal kategorija, ieskokite valgymo veluai vakare, nustatykite didelio alkio laika ir susiekite nuotaika su konkreciais produktais. Atsineskite 4 ir daugiau savaiciu registruotam dietologui asmeninei analizei.
Ar maisto zurnalas saugus turinciam valgymo sutrikimu istorija?
Naudokite su klinikos specialisto vadovavimu. APA ir Academy for Eating Disorders pazymi, kad detalus maisto sekimas gali pabloginti anoreksija, bulimija, persivalgymo sutrikima ar ortoreksija, stiprindamas susitelkima i maista. Jei turite tokia istorija, apsvarstykite susitelkima i alki ir nuotaikos ivertinimus be kaloriju arba naudokite tik stulpeli notes. Registruotas dietologas ar valgymo sutrikimu specialistas gali saugiai pritaikyti zurnala.
Jums taip pat gali patikti
Skausmo dienoraštis
Sekite skausmo dėsningumus, provokuojančius veiksnius ir palengvinimo strategijas
Sveikatos dienoraštis
Kasdien sekite savo kūną, protą ir gerovę
Simptomų dienoraštis
Kasdien sekite simptomus, provokuojančius veiksnius ir gydymą
Kalorijų dienoraštis
Sekite kalorijas ir makroelementus kiekvieno valgio metu
