Nemokamas spausdinamas „Atsigavimo dienoraštis“ PDF šablonas

Kas yra šis dienoraštis?

Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.

Kaip pildyti kiekvieną lauką

Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:

Blaivybės diena Nr.

Įveskite blaivybės dienos numerį, kad sektumėte savo progresą

Kaip šiandien jaučiuosi

Pasitikrinkite: kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai dabar? Būkite konkretūs -- "pavargęs, bet viltingas" yra naudingiau nei "gerai."

Šiandienos provokacijos

Kas šiandien sukėlė potraukį ar sunkias akimirkas?

Naudotos įveikos strategijos

Kokias strategijas naudojote, kad susidorotumėte?

Pagalba, kurios kreipiausi

Ar paskambinote, parašėte ar pasikalbėjote su kuo nors -- draugu, rėmėju, šeima ar patarėju?

Šiandienos pasiekimas

Parašykite tai, ką šiandien pasiekėte, kad ir kaip mažai tai būtų. Kasdienių laimėjimų pripažinimas ugdo pasitikėjimą savimi ir pagreitį.

Už ką šiandien esu dėkingas(-a)

Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.

Tikslai rytdienai

Ką norite nuveikti rytoj?

Patarimai sėkmei

Rašykite tuo pačiu metu kiekvieną dieną -- ryte ketinimams, vakare apmąstymams

Per daug negalvokite. Keli nuoširdūs sakiniai yra geriau nei tobulas rašinys

Jei kuri nors skiltis šiandien netinka, parašykite "praleisti" ir eikite toliau -- nuoseklumas svarbiau už išbaigtumą

Kas savaitę perskaitykite savo įrašus, kad pastebėtumėte mąstymo tendencijas

Laikykite dienoraštį ir rašiklį matomoje vietoje, kad primintumėte sau

Kada ir kaip dažnai rašyti

Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip kasdienis dienorascio vedimas palaiko atsigavima nuo priklausomybes?

NIH NIAAA (2021, Treating Alcohol Use Disorder) ir NIDA irodymais grindziami principai ivardija savistaba kaip pagrindini atkryciu prevencijos igudi. APA ir SAMHSA pranesa, kad kasdiene refleksija, ypac provokuojanciu veiksniu suvokimas ir dekingumo praktika, mazina atkrycio rizika stiprindama atsigavimo tapatyba ir igudziu prisiminima. Sio sablono struktūruotos uzuominos (blaivumo diena, provokuojantys veiksniai, ivekos strategijos, paramos kontaktai) atitinka kognityvines elgesio atkryciu prevencijos modelius. Naudokite kartu su profesionaliu gydymu, o ne vietoj jo.

Kokia nauda sekti blaivumo dienas?

Pagal NIAAA ir AA bei NA savitarpio paramos tradicijas blaivumo gairiu pasiekimai stiprina tapatybes pokyti. Elgesio tyrimai Journal of Substance Abuse Treatment rodo, kad matomi dienu skaitikliai koreliuoja su ilgesniu susilaikymu. Blaivumo dienos laukas suteikia kasdieni patvirtinima; APA (2021) tyrimai pazymi, kad mazas nuoseklus pastiprinimas pranoksta retus intensyvius zymeklius. Svenskite gaires (30, 60, 90 dienu; 1 metai) su savo globeju ar paramos tinklu.

Kaip turetau atpazinti ir fiksuoti provokuojancius veiksnius?

Pagal NIDA (2020, Principles of Drug Addiction Treatment) ir Marlatt atkryciu prevencijos modeli provokuojantys veiksniai skirstomi i emocinius (HALT: alkanas, piktas, vienisas, pavarges), socialinius (zmones, vietos), aplinkos (regimieji uzuominos) ir vidinius (mintys, potraukiai). Naudokite siandienos veiksniu uzuomina konkretiems ivykiams, intensyvumui (silpnas, vidutinis, stiprus) ir savo reakcijai fiksuoti. Desningumai per 4 iki 8 savaiciu atskleidzia didelio rizikos situacijas, kurioms galima pasiruosti.

Kas laikoma verta sekti 'ivekos strategija'?

SAMHSA ir APA irodymais grindziamos ivekos strategijos apima: potraukio banglenti (urge surfing), skambinima globejui, susitikimo lankyma, mankSta, sąmoningumo praktika, pasitraukima is provokuojancios vietos, skambinima krizes linijai. Fiksuokite, ka naudojote, naudotu strategiju skiltyje ir ar tai veike. NIH NIDA tyrimai rodo, kad veiksmingos praeities ivekos prisiminimas raStu kuria 'savaveiksminguma', t. y. pasitikejima busima iveka, stipriausia issilaikancio atsigavimo prognozes rodikli.

Kodel kreipimosi i parama uzuomina svarbi?

Pagal NIDA ir AA bei NA savitarpio paramos tyrimus socialine izoliacija yra stipriausias umaus atkrycio prognozes rodiklis; kasdienis rysys, net trumpas, reiksmingai apsaugo nuo atkrycio. Kreipimosi i parama laukas fiksuoja skambucius globejui, susitikimu lankyma, draugu zinutes ar terapeuto seansus. APA (2021) duomenys rodo, kad bet koks isitraukimas i atsigavimo bendruomene koreliuoja su ilgesniu susilaikymu. Jokio kreipimosi 3 ar daugiau dienu yra klinikinis perspejimo zenklas, verta paminEti gydytojui.

Kaip dekingumo praktika dera atsigavimo procese?

Pagal Journal of Substance Abuse Treatment ir APA pozityviosios psichologijos tyrimus dekingumo praktika aktyvina atlygio kelius kitaip nei medziagu vartojimas ir mazina disforija, pagrindini atkrycio veiksni. Uz ka esu dekingas uzuomina reikalauja konkretumo (pagal Emmons, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)): ivardykite tris konkrecius dalykus, o ne bendrus. Trys savaites nuoseklios praktikos klinikiniuose tyrimuose rodo ismatuojama nuotaikos pagerejima.

Ar sis zurnalas tinkamas be profesionalaus gydymo?

Jis palaiko, taciau nepakeicia klinikines prieziuros. SAMHSA ir NIDA pabrezia, kad sunkus medziagu vartojimo sutrikimas paprastai reikalauja medicininio detoksikavimo, vaistais paremto gydymo (pvz., buprenorfino, naltreksono) ir elgesio terapijos. Zurnalas papildo gydyma teikdamas duomenis, kuriuos jusu konsultantas ar gydytojas gali perziureti. Nutraukimas nuo alkoholio, benzodiazepinu ar opioidu be medicinines prieziuros gali grEsti gyvybei: kreipkitas i priklausomybiu medicinos specialistus arba skambinkite SAMHSA pagalbos linija (1-800-662-HELP).

Kada zurnalo desningumai turetu paskatinti skubia pagalba?

SAMHSA krizes kriterijai: mintys apie savizaloda ar savizudybe (JAV skambinkite 988), aktyvus atkrytis, sunkūs nutraukimo simptomai ar issilaikantis nesugebejimas naudoti ivekos strategiju. Zurnalo desningumai (didejantys provokuojantys veiksniai, mazejantys paramos kontaktai, pasikartojantys potraukio irasai) reikalauja nedelsiant susisiekti su globeju, terapeutu ar gydymo centru. NIDA pazymi, kad ankstyva intervencija 'paslydimo' momentais uzkerta kelia perejimui i visiska atkryti; jusu zurnalas gali aptikti sia trajektorija dienomis anksciau.

Printable Atsigavimo dienoraštis