Printable Bėgimo dienoraštis
Sekite kiekvieną bėgimą, matuokite pažangą ir pasiekite savo tikslus
Bėgimo dienoraštis yra struktūrizuotas treniruočių žurnalas, padedantis fiksuoti pagrindinius kiekvieno bėgimo rodiklius - atstumą, tempą, širdies ritmą, pastangų lygį, maršrutą ir daugiau. Nesvarbu, ar ruošiatės varžyboms, ar kuriate nuoseklų įprotį, šis žurnalas suteikia duomenis tendencijoms analizuoti, dėsningumams nustatyti ir tobulėti laikui bėgant.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai lentelinio žurnalo dienoraštis -- kiekviename puslapyje yra struktūrinė lentelė su stulpeliais duomenims įrašyti. Puikiai tinka išlaidų, treniruočių, skaitymų ar bet kokios veiklos, kuriai naudinga tvarkinga ir palyginama struktūra, sekimui.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvienas puslapis yra lentelė su stulpeliais. Kiekvienam įrašui užpildykite vieną eilutę. Štai kam skirtas kiekvienas stulpelis:
Data
Parašykite šiandienos datą. Tai įtvirtina jūsų įrašą laike ir padeda vėliau peržiūrint įrašus.
Atstumas (km)
Užrašykite nueistą atstumą (km arba mylėmis). Stebėti, kaip per savaites didėja jūsų atstumas, yra stiprus motyvatorius.
Trukmė (min)
Užrašykite, kiek minučių sportavote ar praktikavote. Trukmės sekimas padeda matyti, kaip auga jūsų įsipareigojimas, ir rasti optimalų sesijos ilgį.
Tempas (min/km)
Pažymėkite savo tempą (pvz., min/km arba min/mylė). Tempo sekimas kartu su savijuauta padeda rasti optimalų ritmą.
Vid. ŠSD (kpm)
Vidutinis širdies ritmas dūžiais per minutę
Pastangos (RPE)
Suvokiamo pastangų lygio įvertinimas: 1=labai lengva, 10=maksimalios pastangos
Maršrutas
Maršruto, rajono ar tako pavadinimas
Orai
Saulėta, debesuota, lietus, vėjas -- dabartinės sąlygos
Pastabos
Pridėkite bet kokį papildomą kontekstą ar mintis. Šis universalus stulpelis skirtas viskam, kas netelpa kitur, bet gali būti naudinga vėliau.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Įrašykite įvykius dienos eigoje, kai jie nutinka. Finansiniuose žurnaluose registruokite kiekvieną operaciją iš karto. Veiklos žurnaluose pildykite po kiekvienos sesijos. Kas savaitę ar kas mėnesį atlikite peržiūrą, kad išanalizuotumėte duomenis ir gautumėte naudingų įžvalgų.
Dažnai užduodami klausimai
Kodel registruoti sirdies susitraukimu dazni ir RPE (pastangas) kartu kiekvienam begimui?
British Journal of Sports Medicine (2017, 51(20)) ir American College of Sports Medicine konsensusas rodo, kad objektyvaus sirdies susitraukimu daznio susiejimas su subjektyviu RPE aptinka fizinio pasirengimo pagerejima ir pervarga geriau nei kiekvienas atskirai. Kai sirdies daznis kyla esant tam paciam RPE, kaupiasi nuovargis. Kai RPE krinta esant tam paciam sirdies dazniui, gerEja aerobinis pajegumas. Sio sablono dvieju stulpeliu dizainas palaiko abu signalus.
Kaip apskaiciuoti tempa is atstumo ir trukmes?
Tempas (min/km) lygus trukmei, padalytai is atstumo. 5 km begimui per 30 minuciu tempas yra 6:00/km. Sablonas pateikia atstuma, mankStos trukme ir atskira tempo stulpeli, kad galetumete patikrinti skaiciavima. Medicine and Science in Sports and Exercise (2019, 51(4)) pazymi, kad nuoseklus tempo sekimas per savaites atskleidzia aerobinio pasirengimo tendencijas, nematomas pavienese treniruotese.
Ka is tikruju reiskia RPE 1 iki 10 skale?
Borg CR-10 skale, naudojama ACSM ir British Journal of Sports Medicine, 1 ivardija kaip 'labai lengva' (apsilimo begimas), 5 kaip 'siek tiek sunku' (pokalbio tempas), 7 kaip 'sunku' (slenkstis) ir 10 kaip 'maksimali pastanga'. Didzioji savaitinio kilometrazo dalis turetu buti RPE 3 iki 5 (lengvas aerobinis). RPE 7+ palikus vienai ar dviem treniruotems per savaite mazinama traumu rizika pagal 80/20 poliarizuoto treniravimo literatura.
Kiek begimu per savaite uztenka, kad matytusi pazanga?
USPSTF ir WHO Physical Activity Guidelines (2020) rekomenduoja 150 minuciu vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaite. Konkreciai begimui ACSM siūlo 3 iki 5 treniruociu per savaite su bent viena poilsio diena. Pradedantieji gali daryti pazanga su 3 begimais; vidutinio lygio begikai paprastai registruoja 4 iki 5. Naudokite zurnalo savaitines sumas apimciai patikrinti: bendras kilometrazas ir minutes yra kintamieji, lemiantys dauguma adaptaciju.
Kokiame sirdies daznio diapazone turetu buti lengvi begimai?
Apie 60 iki 70 proc. maksimalaus sirdies daznio pagal ACSM. Ivertinkite maksimuma kaip 220 minus amzius (apytikre formule, faktines reiksmes skiriasi). 40 metu zmogui maksimumas yra apie 180 dūziu per minute, todel lengva zona yra 108 iki 126 dūziu. British Journal of Sports Medicine apzvalgos rodo, kad 75 iki 80 proc. savaitinio kilometrazo turetu buti sioje 'pokalbio' zonoje. Naudokite sirdies daznio stulpeli, kad isitikintumete, jog nestumiate lengvu dienu per sunkiai.
Kaip zurnalas gali padeti isvengti pervargos traumu?
British Journal of Sports Medicine (2016, 50(17)) rodo, kad umio ir letinio kruvio santykiai virs 1,5 stipriai didina traumu rizika. Sekite savaitines atstumo sumas ir lyginkite su savo 4 savaiciu slankiuoju vidurkiu: didejimas virs 10 proc. per savaite yra perspejimo zenklas. Kylantis sirdies dazns esant nepakitusiam tempui, kartu su kylanciu RPE, signalizuoja besikaupianti nuovargi. Pastabu stulpelis yra tinkama vieta anksti pazymeti skausmus ir nuovargi.
Kuo sis zurnalas skiriasi nuo Strava ar Garmin Connect?
GPS programeles automatizuoja atstuma ir sirdies dazni, taciau retai fiksuoja kokybini konteksta. Pastabu ir oru stulpeliai leidzia uzfiksuoti priesinius vejus, kalvu profilius, miego kokybe ir maitinimasi, t. y. kintamuosius, paaiSkinancius leta begima, kai vien neapdoroti duomenys atrodo kaip pasirengimo netektis. NIH NCCIH (2022) elgesio keitimo tyrimai rodo, kad rankrasciu perziura atvesimo metu pagerina laikymasi ir savAvertinima labiau nei pasyvūs skydeliai.
Ar registruoti lengvus begimus ir apsilimus, ar tik pagrindines treniruotes?
Registruokite viska. ACSM ir Medicine and Science in Sports and Exercise pabrezia bendra treniruociu kruvi, o ne tik sunkias treniruotes. Lengvi begimai sudaro didziaja savaitinio kilometrazo dali ir lemia aerobines adaptacijas. Praleidus juos zurnale, kruvis nuvertinamas ir uztemdomas lengvu bei sunkiu treniruociu balanso santykis. Viena sablono eilute kiekvienam begimui, net 20 minuciu atsigavimo begimui, islaiko vaizda issamu.
Jums taip pat gali patikti
Skausmo dienoraštis
Sekite skausmo dėsningumus, provokuojančius veiksnius ir palengvinimo strategijas
Sveikatos dienoraštis
Kasdien sekite savo kūną, protą ir gerovę
Simptomų dienoraštis
Kasdien sekite simptomus, provokuojančius veiksnius ir gydymą
Kalorijų dienoraštis
Sekite kalorijas ir makroelementus kiekvieno valgio metu
