Printable Svorio dienoraštis
Stebėkite kūno matmenis ir pasiekite savo svorio tikslus
Stebėkite svorį, liemens matmenis, mankštą ir vandens suvartojimą savaitinėje lentelėje. Ieškokite tendencijų, kurios padeda išlikti kelyje link kūno sudėties tikslų.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai savaitinis sekimo dienoraštis -- vizualus tinklelis, kuriame žymite įpročius, vertinate rodiklius arba žymite užduotis diena po dienos. Kiekvienas puslapis apima vieną savaitę, todėl lengva pastebėti tendencijas ir ugdyti nuoseklumą.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvienas puslapis yra savaitinis tinklelis. Eilutės -- tai jūsų sekimo elementai, stulpeliai -- savaitės dienos. Štai ką reiškia kiekvienas elementas:
Svoris (kg)
Užrašykite savo svorį, jei jį sekate. Sverkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad duomenys būtų nuoseklūs. Koncentruokitės į savaitines tendencijas, o ne į kasdienius svyravimus.
Tikslinis svoris
Juosmuo (cm)
Išmatuokite savo juosmens apimtį. Patikimesnis nei vien tik svoris, juosmens matavimas atspindi tikrus kūno sudėties pokyčius.
Klubai (cm)
Kūno riebalai %
Mankšta
Pažymėkite, ar šiandien sportavote. Net 10 minučių pasivaikščiojimas tinka. Tikslas yra ugdyti savo aktyvumo įpročių suvokimą.
Stiklinės vandens
Sekite savo kasdienį vandens suvartojimą. Daugumai žmonių reikia 6--8 stiklinių. Stiklinių žymėjimas per dieną padeda palaikyti pakankamą hidrataciją.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Žymėkite sekiklį kiekvieną vakarą prieš miegą. Tai užtrunka mažiau nei minutę. Kiekvienos savaitės pabaigoje skirkite 5 minutes tinklelio peržiūrai ir tendencijų pastebėjimui. Kartą per mėnesį peržvelkite visas savaites, kad pamatytumėte savo pažangos kreivę.
Dažnai užduodami klausimai
Kodel dienorastis seka liemenį ir klubus kartu su svoriu?
American Heart Association (2022, Circulation, 146(5)) ir WHO rekomendacijos liemens apimti laiko stipresniu kardiometabolines rizikos rodikliu nei svoris vienas: vidaus riebalai svarbesni uz bendra mase. NIH NIDDK laiko liemeni virs 102 cm (vyrams) arba virs 88 cm (moterims) padidinta rizika. Liemuo ir klubai taip pat atskleidzia kuno sudeties pokycius, kai svoris stabilus, naudinga rekompozicijos etapuose, kai raumenys keicia riebalus.
Kaip dazenai is tikruju turiu sverstis?
Kasdien, tuo paciu metu po tualeto ir pries valgi, anot Mayo Clinic ir Obesity (2015, 23(11)) tyrimo, rodancio, kad kasdienis svėrimasis pagerina ilgalaiki svorio islaikyma. Obesity zurnalo duomenys parodo, kad demesys 7 dienu slankiajam vidurkiui, o ne vienos dienos sokliams, apsaugo nuo nusivylimo del normaliu 1-2 kg svyravimu, kuriuos lemia hidracija, natris ir glikogeno atsargos.
Koks saugus svorio metimo tempas, kurio reikia siekti?
CDC ir USPSTF (2022, JAMA, 328(11)) rekomenduoja 0,5-1 kg per savaite, maždaug 250-500 kcal per diena deficita. Greitesnis metimas didina raumenu netekti ir grizimo rizika. ADA Standards of Care (2024, Diabetes Care, 47 Suppl 1) pazymi, kad net 5-10 procentu kuno svorio sumazinimas reiksmingai pagerina kraujospudi, gliukozes kontrole ir lipidus. Savaitiniai svorio stulpelio desningumai yra teisinga metrika, o ne pavieniai matavimai.
Kodel verta matuoti kuno riebalu procenta ir kiek tikslus namu vertinimas?
Kuno riebalu procentas atspindi sudeti geriau nei KMI. NIH NHLBI laiko virs 25 procentu kuno riebalu (vyrams) arba virs 32 procentu (moterims) padidinta rizika. Bioimpedanso svarstykles turi 3-8 procentu paklaida, anot NEJM irenginiu vertinimu, ir labai priklauso nuo hidracijos. Naudokite kūno riebalai % stulpeli menesinei tendencijai, o ne kasdieniam tikslumui. DEXA yra klinikinis etalonas, bet sekimui nebutinas: svarbiausias metodo nuoseklumas.
Ar kasdienis svėrimasis saugus zmogui su valgymo sutrikimu rizika?
Dazniausiai ne. APA ir Academy for Eating Disorders pataria nesisverti kasdien asmenims su anoreksija, bulimija, persivalgymo sutrikimu ar ortoreksija. Svorio svyravimai gali sukelti ribojantį elgesi. Jei turite tokia istorija, pasitarkite su gydytoju ir apsvarstykite galimybe sutelkti demesi i mankstos langeli ir vandens vartojimo stulpelius. Svoris yra vienas duomenu taskas, o ne savivertes matas.
Kaip hidracijos ir mankstos sekimas susijes su svorio pokyciais?
Hidracija svarstykliu svori veikia 1-2 kg per diena: neisigertas vanduo iputeja tariama svori, paskui issisprendzia. American Journal of Clinical Nutrition (2010, 91(3)) rodo, kad vanduo pries valgi mazina kaloriju suvartojima. Manksta skatina raumenu islaikyma kaloriju deficito metu, anot ACSM. Kartu vandens ir mankstos stulpeliai paaiskina maždaug 30 procentu kasdienio svorio triuksmo ir padeda atskirti tikra pazanga nuo laikino svyravimo.
Kada del svorio pokyciu turiu kreiptis i gydytoja?
Mayo Clinic ir NIH NIDDK pavojaus zenklu rekomendacijos: netycinis 5 procentu kuno svorio netekimas per 6-12 menesiu, spartus svorio priaugimas 2 ar daugiau kg per savaite arba svorio pokyciai, lydimi nuovargio, apetito pokyciu ar kitu simptomu, reikalauja medicininio ivertinimo. Skydliaukes, diabeto ir sirdies bei kraujagysliu busenos visos pasireiskia per svorio pokycius. I vizita atsineskite 4 ar daugiau savaiciu dienorascio duomenu aiskesniam klinikiniam vaizdui.
Kiek laiko praeis, kol pamatysiu reiksmingas tendencijas svorio dienorastyje?
Maždaug 3-4 savaites. Obesity tyrimai rodo, kad kasdienis svyravimas 1-2 kg yra normalus; statistiskai patikimoms tendencijoms reikia bent triju pilnu savaitiniu ciklu, kad atfiltruotumete natrio, hormoniny ir zarnu triuksma. Sablono savaitinis tinklelis tam ir sukurtas: skaiciuokite pirmadienio iki sekmadienio vidurkius, o ne fiksuokites prie atskiru dienu. Liemens matavimu desningumai dazenai issiryskeja anksciau nei svorio pokyciai.
Jums taip pat gali patikti
Skausmo dienoraštis
Sekite skausmo dėsningumus, provokuojančius veiksnius ir palengvinimo strategijas
Sveikatos dienoraštis
Kasdien sekite savo kūną, protą ir gerovę
Simptomų dienoraštis
Kasdien sekite simptomus, provokuojančius veiksnius ir gydymą
Kalorijų dienoraštis
Sekite kalorijas ir makroelementus kiekvieno valgio metu
