Printable Treniruočių dienoraštis

Progresyvi perkrova (laipsniskas treniruociu stimulo didinimas) yra pamatinis jegos ir hipertrofijos variklis, anot ACSM ir British Journal of Sports Medicine (2022, 56(13)). Sekite ja per weight ir serijos × Pakartojimai stulpelius: siekite pridejus 1-2,5 kg arba viena kartojima per treniruote tam paciam pratimui. Perziurekite menesines tendencijas pagal judesi. Plato signalizuoja apie reikalingas iskrovos savaites ar programos pakeitimus.

ACSM (2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3)) ir ISSN sutarimas rekomenduoja: 3-5 serijas po 5-8 kartojimus su 75-85 procentu 1RM jegai; 3-4 serijas po 8-12 kartojimu su 65-75 procentu hipertrofijai; 2-3 serijas po 12-20 kartojimu istvermei. Fiksuokite visas serijas serijos × Pakartojimai stulpelyje (pvz., 4x8). Bendra savaitinis raumenu grupes apimtis (serijos kartos kartojimai kartos svoris) lemia adaptacija labiau nei bet kuri viena treniruote.

Kuno svorio kontekstas leidzia interpretuoti jegos pokycius: jegos didejimas metant svori rodo tikra rezultatu pagerejima, o jegos prieaugiai priaugant svori gali is dalies atspindeti mase. ACSM ir Sports Medicine apzvalgos pabrezia abieju sekima. Puslapio antrastes kūno svoris (kg) laukas suteikia savaitini momentini vaizda nereikalaujant kasdieniu svėrimusi, naudinga metant, masinant ar islaikymo etapuose.

Iveskite 0 weight stulpelyje ir pilno kuno svorio kontekstą is puslapio antrastes. ACSM priima kuno svorio progresija per padidintus kartojimus, serijas ar tempa. Pasvertoms variacijoms (pvz., pasvertiems prisitraukimams) iveskite tik prideta svori. Notes stulpelyje galima nurodyti kuno svorio apkrovos prielaidas. Sekite progresija pagal kartojimus ir bendra apimti, o ne tik pagal svorio apkrova.

Programeles automatizuoja skaiciavimus ir poilsio laikmacius; popieriniai dienorasciai pirmenybe teikia apmastymui ir samoningam planavimui. NIH NCCIH (2022) elgesio kaitos tyrimai rodo, kad ranka rasyta programa pagerina laikymasi ir savimone. Notes stulpelis fiksuoja kokybinius duomenis (nuovargio lygi, technikos uzuominas, sanariu atgalini rysi), kuriuos programeles dazenai atmeta. Daug keliautoju naudoja abu: programele treniruotes fiksavimui, dienorasti savaitiniam planavimui ir programos perziurai.

ACSM rekomenduoja programos pakeitimus kas 4-8 savaites, kad isvengtumete sastingio. Notes stulpelis yra tinkama vieta pazymeti pratimus, kuriu progresija sustojo 2-3 treniruotes is eiles. Sports Medicine (2018, 48(4)) siulo iskrovos savaites (50-70 procentu apimties) kas 4-8 savaites nuovargiui valdyti. Sekite bendra treniruotes trukme kartu su svoriu, kad pastebetumete didejanti nuovargio kainа vienai treniruotei.

Pagal ACSM pradedantiuju gaires, sutelkite demesi i 2-3 viso kuno treniruotes per savaite su 6-8 sudetiniais pratimais. Fiksuokite kiekviena serija pirmas 8-12 savaiciu, kad sukurtumete technikos suvokima ir progresijos bazine linija. NIH NIA pazymi, kad jegos treniruotes mazina mirtingumo nuo visu priezasciu rizika; pradzioje nuoseklumas svarbiau uz intensyvuma. Notes stulpeli naudokite technikos uzuominoms is trenerio ar vaizdo irasu.

British Journal of Sports Medicine (2013, 47(8)) ir ACSM pavojaus zenklai: mazejantis rezultatyvumas 2 ar daugiau savaiciu, nuolatinis raumenu skausmas ilgiau nei 72 valandas, miego sutrikimai, padideje ramybes sirdies susitraukimai, nuotaikos kritimas, dazni smulkus susirgimai. Sekite tai notes stulpelyje. Atsigavimui reikia 1-2 savaiciu su 50-70 procentu apimties, o ne visiško poilsio. Jei simptomai islieka, pasitarkite su sporto medicinos gydytoju.