Printable Jurnal Perasaan
Fahami, proses, dan berkembang melalui emosi anda
Teroka spektrum penuh kehidupan emosi anda dengan jurnal harian berasaskan sains ini. Namakan apa yang anda rasai, kesan ia dalam badan anda, temui apa yang mencetuskannya, ketahui bagaimana anda mengatasinya, ambil pengajaran yang dibawanya, dan temui rasa syukur walaupun dalam kesukaran. Dibina berdasarkan amalan kecerdasan emosi berasaskan bukti yang digunakan oleh ahli terapi dan jurulatih kesedaran.
Sesuaikan medan
Hidupkan atau matikan medan. Klik ikon pensel untuk menamakan semula, atau tambah medan anda sendiri.
Manfaat
Cara Penggunaan
Apakah jurnal ini?
Ini ialah jurnal catatan harian — setiap halaman mewakili satu hari dengan soalan berstruktur yang membimbing refleksi anda. Bahagian-bahagiannya direka supaya mengisinya hanya mengambil masa 5-10 minit, menjadikannya mudah untuk mengekalkan tabiat harian.
Cara mengisi setiap medan
Setiap hari anda akan menemui beberapa bahagian berlabel dengan garisan untuk menulis. Berikut ialah kegunaan setiap bahagian:
Emosi yang saya rasai hari ini
Namakan emosi spesifik yang anda alami. Kajian menunjukkan bahawa melabelkan emosi mengurangkan keamatannya dan meningkatkan kesedaran diri.
Sensasi badan
Apakah sensasi fizikal yang timbul apabila anda memikirkan perkara ini?
Pencetus
Kenal pasti apa yang menyebabkan reaksi emosi anda — peristiwa, orang, pemikiran, persekitaran. Mengenali pencetus memberi anda kuasa untuk bersedia atau mengelaknya.
Strategi daya tindak
Apa yang anda lakukan untuk mengatasi? Pernafasan dalam, berjalan, berbual...
Pengajaran emosi
Apa yang emosi ini dedahkan tentang nilai, keperluan, atau sempadan anda? Setiap perasaan membawa mesej yang patut didengari
Kesyukuran untuk emosi
Emosi yang sukar pun ada maknanya -- apa yang anda syukuri kerana apa yang anda rasai hari ini?
Petua untuk berjaya
Bila dan berapa kerap menulis
Isikan satu halaman setiap hari. Kebanyakan orang mendapati sama ada pagi (10 minit selepas bangun) atau malam (sebelum tidur) paling berkesan. Pilih satu masa dan kekalkannya selama sekurang-kurangnya dua minggu sebelum menukar. Yang penting ialah keteraturan, bukan kesempurnaan.
Soalan Lazim
Sejauh mana saya harus khusus dalam bahagian 'emosi yang saya rasai hari ini'?
Sangat khusus. Kajian Lisa Feldman Barrett mengenai granulariti emosi (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) menunjukkan orang yang membezakan emosi terperinci — 'kecewa', 'dendam', 'terhina' dan bukan sekadar 'buruk' — mengawal emosi dengan lebih berkesan dan menggunakan kurang alkohol atau keagresifan di bawah tekanan. Gunakan tiga baris untuk menamakan perasaan yang berbeza, bukan satu perkataan payung.
Mengapa jurnal bertanya tentang 'sensasi badan'?
Emosi muncul sebagai isyarat fizikal sebelum label sedar. Hubungan interosepsi-emosi didokumenkan dalam Critchley and Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Menamakan di mana anda merasai ketegangan, kepanasan, atau keberatan meningkatkan apa yang Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) panggil pemisahan kognitif — memerhatikan perasaan dan bukannya bergabung dengannya. Dua baris cukup untuk imbasan badan ringkas.
Bagaimana saya mengenal pasti 'pencetus' dengan tepat?
Gunakan tiga baris untuk memetakan situasi, fikiran, dan emosi secara berurutan — model A-B-C daripada REBT Albert Ellis dan terapi kognitif Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Pencetus jarang merupakan peristiwa sahaja; ia adalah makna yang ditetapkan oleh fikiran anda. Menulis ketiga-tiganya mendedahkan penilaian yang mendorong emosi tersebut.
Apa yang dikira sebagai 'strategi daya tindak' yang sihat untuk dicatat?
Bezakan pendekatan daripada pengelakan. Model transaksi Folkman and Lazarus dan inventori COPE Carver mengkategorikan strategi sebagai berfokus masalah, berfokus emosi, atau mengelak. Catat apa yang anda benar-benar lakukan — termasuk daya tindak yang tidak membantu seperti menatal atau makan. Penjejakan jujur mendedahkan corak. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) mendapati ruminasi dan penindasan meramalkan hasil yang lebih buruk daripada penilaian semula.
Adakah jurnal ini sama dengan penjejak mood?
Tidak. Penjejak mood menggunakan penilaian berangka; jurnal ini membina granulariti emosi melalui naratif. Tiga baris untuk emosi yang saya rasai hari ini, ditambah sensasi badan, pencetus, dan pengajaran, mengikuti format penulisan ekspresif Pennebaker (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) yang menghasilkan manfaat kesihatan dan mood yang tidak diberikan oleh penilaian sahaja. Padankan ia dengan penjejak untuk data lengkap. Menyimpan catatan ringkas tetapi harian menghasilkan corak yang lebih dipercayai daripada renungan lebih panjang yang jarang.
Apakah maksud 'pengajaran emosi' dan bagaimana saya mencarinya?
Setiap emosi memberi isyarat keperluan yang tidak dipenuhi atau nilai yang dilanggar. Rangka kerja RULER Marc Brackett (Yale Center for Emotional Intelligence) dan kerja 'kelincahan emosi' Susan David menganggap emosi sebagai maklumat. Tanya: apa yang perasaan ini mahu saya perhatikan — tentang sempadan, nilai, atau keperluan saya yang tidak dipenuhi? Tiga baris memberi ruang untuk satu pandangan jujur, bukan falsafah lengkap.
Bolehkah saya menggunakan ini untuk emosi sukar seperti kemarahan atau rasa malu?
Ya, itulah kekuatannya. Menindas emosi memburukkan hasil (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) mengenai penindasan ekspresif). Menamakan emosi sukar di atas kertas — termasuk kesyukuran terhadap emosi pada penghujungnya — menyokong apa yang DBT Linehan panggil 'penerimaan radikal'. Jika rasa malu, kemarahan, atau kesedihan terasa membebankan atau berterusan, rujuk profesional kesihatan mental berlesen bersama penjurnalan.
Berapa kerap saya patut mengisinya untuk melihat hasil?
Sasarkan setiap hari semasa tempoh aktif secara emosi, tiga hingga empat kali seminggu pada masa lain. Burton and King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) mendapati penulisan ekspresif dua minit selama tiga hari menghasilkan peningkatan kesejahteraan yang boleh diukur. Konsistensi lebih penting daripada panjang. Semak setiap minggu untuk mengesan pencetus dan strategi daya tindak yang berulang. Menyimpan catatan ringkas tetapi harian menghasilkan corak yang lebih dipercayai daripada renungan lebih panjang yang jarang.
