Printable Penjejak Tabiat

Mulakan dengan satu hingga tiga, bukan kesemua lima slot. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) dan Wood and Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) mengenai automatisiti tabiat mengesyorkan menyusun tingkah laku kecil ke atas rutin sedia ada dan bukannya membebani. Gunakan tabiat 4 dan tabiat 5 hanya apabila tabiat pertama anda berjalan secara autopilot — biasanya selepas beberapa minggu semakan konsisten.

Lally, van Jaarsveld, Potts, and Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) mendapati pembentukan tabiat mengambil median 66 hari, dengan julat dari 18 hingga 254 hari bergantung pada kerumitan tingkah laku. Susun atur tujuh hari grid memberi anda rentetan yang kelihatan semasa anda membina automatisiti; terlepas satu hari dalam data mereka tidak mengganggu lengkung pembentukan.

Gelas air ialah kiraan sehingga 12 — output tingkah laku yang anda kawal. Jam tidur sehingga 24 ialah hasil yang sebahagiannya di luar kawalan anda. Gunakan yang pertama untuk akauntabiliti, yang kedua sebagai data konteks. Panduan WHO Mental Health dan Sleep Foundation mengesyorkan 7–9 jam setiap malam untuk orang dewasa; mencatatnya bersama tabiat mendedahkan bagaimana tidur mempengaruhi kepatuhan.

Gunakan peraturan semua-atau-tiada untuk tabiat 1 hingga tabiat 5. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) dan James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) kedua-duanya menekankan penyiapan binari untuk membina tabiat peringkat identiti. Kredit separa mengaburkan rentetan dan melemahkan gelung isyarat-rutin-ganjaran yang didokumenkan dalam kajian pembentukan tabiat. Rentetan mingguan yang kelihatan berfungsi sebagai pengukuhan segera, menyokong pembentukan tabiat dari masa ke masa.

Jangan biarkan satu terlepas menjadi dua. Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) mendapati satu hari yang terlepas tidak menetapkan semula trajektori pembentukan secara ketara. Grid tujuh hari direka untuk menjadikan sel yang terlepas kelihatan tanpa membesar-besarkan malapetaka. Catat konteks di sebelah jurang itu supaya anda boleh menangani pencetus situasi, bukan sekadar kemahuan.

Kertas menghapuskan gelung ganjaran berubah-ubah yang dicipta aplikasi melalui pemberitahuan dan gamifikasi. Sellen and Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) dan kajian perhatian yang lebih luas menunjukkan kertas menyokong semakan fokus tanpa kos bertukar aplikasi. Ketumpatan visual grid membolehkan anda mengesan corak mingguan sekali pandang, yang sering tersembunyi apabila menatal melalui sejarah aplikasi.

Ya — itulah sebabnya ia kotak semak tunggal. Menambat pelbagai tingkah laku kepada blok rutin ialah teknik susunan yang BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) panggil penambatan. Takrifkan rutin pagi anda sebagai urutan tetap (cth., kemas katil, minum air, regang). Satu semakan mengesahkan keseluruhan blok, melatih rantaian tingkah laku sebagai satu unit.

Pemantauan kendiri ialah salah satu teknik perubahan tingkah laku yang paling konsisten berkesan. Harkin et al. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) menganalisis meta 138 kajian dan mendapati pemantauan kemajuan meningkatkan pencapaian matlamat dengan ketara, dengan kesan lebih kuat apabila pemantauan dirakam secara fizikal dan dilaporkan secara umum. Semakan harian di sini memenuhi kedua-dua kriteria apabila dikongsi dengan rakan akauntabiliti.