Hardloopdagboek om te printen

Objectieve hartslag combineren met subjectieve RPE is een gangbare manier om training te volgen, omdat elk van beide oppikt wat de ander mist. Stijgt je hartslag bij dezelfde RPE, dan stapelt vermoeidheid zich op. Daalt je RPE bij dezelfde hartslag, dan verbetert je aerobe capaciteit. De twee kolommen van dit sjabloon vangen beide signalen.

Tempo (min/km) = duur ÷ afstand. Voor 5 km in 30 minuten is het tempo 6:00/km. Het sjabloon heeft kolommen voor afstand, duur (min) en een aparte tempokolom, zodat je de berekening kunt controleren. Wie zijn tempo week na week consequent noteert, ziet trends in aerobe fitheid die losse trainingen verbergen.

De inspanningskolom gebruikt een score voor ervaren inspanning van 1-10, vergelijkbaar met de Borg CR-10-schaal: 1 is heel licht (inlopen), rond 3-4 is comfortabel lopen waarbij je nog kunt praten, rond 7 is zwaar (dicht bij je drempel) en 10 is maximale inspanning. Het grootste deel van je weekkilometers hoort licht te voelen (rond RPE 3-4). Veel trainers hanteren een grove 80/20-verdeling en bewaren RPE 7+ voor één of twee trainingen per week, zodat zware dagen kwaliteit hebben en herstel bijblijft.

De WHO-richtlijnen voor lichamelijke activiteit (2020) adviseren minstens 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week, of 75 minuten intensieve activiteit. Voor hardlopen is 3-5 trainingen per week met minstens één rustdag een gangbare, verstandige opbouw. Beginners kunnen vooruitgang boeken met 3 loopjes; gevorderde lopers lopen meestal 4-5 keer. Controleer je volume met de weektotalen in het dagboek: totale kilometers en minuten zijn de variabelen die de meeste aanpassingen sturen.

Ongeveer 60-70% van je maximale hartslag is een gangbaar doel voor rustige duurlopen. Schat je maximum als 220 min je leeftijd (een ruwe formule; werkelijke waarden verschillen). Voor een 40-jarige is het maximum ongeveer 180 slagen per minuut, dus de rustige zone is 108-126. De meeste trainers raden aan het overgrote deel van je weekkilometers in deze 'praattempo'-zone te lopen. Gebruik de kolom Gem. hartslag (spm) om te checken dat je rustige dagen niet te hard loopt.

Onderzoek naar trainingsbelasting in het British Journal of Sports Medicine (2016) koppelt plotselinge pieken in belasting, zoals een verhouding tussen acute en chronische belasting boven ongeveer 1,5, aan een hoger blessurerisico. Houd je wekelijkse afstandstotalen bij en vergelijk ze met je voortschrijdend 4-wekengemiddelde; grote sprongen van week tot week (een gangbare vuistregel is niet meer dan ongeveer 10%) zijn waarschuwingssignalen. Een stijgende hartslag bij gelijk tempo, samen met een stijgende RPE, wijst op opgestapelde vermoeidheid. In de notitiekolom noteer je pijntjes en vermoeidheid vroegtijdig.

GPS-apps leggen afstand en hartslag automatisch vast, maar zelden de context. In de kolommen Notities en Weer noteer je tegenwind, hoogteprofiel, slaapkwaliteit en voeding: factoren die een trage loop verklaren wanneer de ruwe data op conditieverlies lijken. Een korte handgeschreven terugblik na het lopen dwingt je bovendien om even stil te staan bij hoe het echt ging — iets waar een passief dashboard zelden toe aanzet.

Noteer alles. Het gaat om je totale trainingsbelasting, niet alleen om de zware trainingen: die bepaalt zowel je vooruitgang als je blessurerisico. Rustige loopjes vormen het grootste deel van je weekvolume en drijven je aerobe aanpassingen. Als je ze overslaat in je logboek, onderschat je je belasting en vervaagt de verhouding tussen rustig en zwaar. Eén rij per loop, ook voor een herstelloopje van 20 minuten, houdt het beeld compleet.