Slaapdagboek om te printen

De consensus van de AASM en de Sleep Research Society (Watson et al., 2015, Sleep, 38(6)) raadt volwassenen 7 uur of meer slaap per nacht aan; de AASM raadt tieners 8–10 uur en schoolkinderen 9–12 uur aan. Het NHLBI wijst erop dat aanhoudend slaaptekort samenhangt met een hoger risico op hartziekten, diabetes en andere gezondheidsproblemen. Gebruik het veld Uren geslapen om je werkelijke slaap bij te houden, niet alleen je tijd in bed. Slaap je regelmatig te weinig of word je niet uitgerust wakker terwijl je lang genoeg in bed ligt, praat dan met een arts.

Slaaponderzoekers kijken naar efficiëntie (tijd geslapen ÷ tijd in bed), de tijd dat je wakker ligt nadat je voor het eerst in slaap viel, en hoe uitgerust je je voelt. De 1–10-score legt subjectief herstel vast — iets anders dan duur. Onderbroken slaap kan je veel minder uitgerust laten voelen dan hetzelfde aantal uren ononderbroken slaap. Combineer Uren geslapen met je Slaapkwaliteit-scores om kwaliteitsproblemen te zien die het tellen van uren mist.

De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer vijf uur, al verschilt die sterk per persoon, dus een flink deel van een middagkoffie kan bij het slapengaan nog actief zijn. Onderzoek liet zien dat cafeïne die tot zes uur voor het slapengaan wordt genomen de slaap nog meetbaar kan verstoren. Het vakje Cafeïne na 14:00, gekoppeld aan je Slaapkwaliteit-scores, bouwt persoonlijk bewijs op. Veel mensen onderschatten de invloed van cafeïne op hun slaap.

Licht van schermen in de avond, vooral licht met veel blauw, kan melatonine onderdrukken en uitstellen, en boeiende inhoud houdt je brein alert; beide kunnen je slaap later maken. Met het vakje Schermtijd voor het slapen kun je avonden met veel schermgebruik vergelijken met je Slaapkwaliteit-scores en zien of het voor jou uitmaakt. Probeer een schermvrij uur voor het slapengaan.

Wearables schatten je slaap in op basis van beweging en hartslag; ze onderscheiden slapen en wakker zijn redelijk goed, maar bepalen slaapstadia minder betrouwbaar dan polysomnografie in een slaaplab. Ze missen context — cafeïne, stress, kamertemperatuur, dromen. Dit dagboek vult wearable-gegevens aan met de variabelen die de slaapkwaliteit vaak beïnvloeden. Artsen gebruiken bij het beoordelen van slapeloosheid nog steeds vaak slaapdagboeken, en wearable-gegevens vervangen geen medisch onderzoek.

AASM rode vlaggen: moeite met inslapen of doorslapen 3+ nachten per week gedurende 3+ maanden (chronische insomnie), hard snurken met slaperigheid overdag (vermoeden van slaapapneu), de drang om 's nachts je benen te bewegen (restless legs), of overmatige slaperigheid overdag ondanks voldoende uren. Neem 2 weken dagboeknotities mee — ze helpen je arts het patroon te zien en te beslissen of onderzoek zoals polysomnografie of een slaaptest thuis nodig is.

De AASM-richtlijn (2021) raadt CGT-I (cognitieve gedragstherapie bij insomnie) sterk aan bij chronische slapeloosheid, en het effect houdt meestal langer aan dan dat van slaapmiddelen. Onderdelen die je zelf kunt toepassen: een vaste opstaattijd (ook in het weekend) en stimuluscontrole (bed = alleen slapen); slaaprestrictie doe je het best onder begeleiding van een behandelaar. De prompt Slaapverbeteringen moedigt aan om één verandering tegelijk te testen. De tips van het NHLBI voor gezond slapen zijn een redelijk startpunt, al is slaaphygiëne alleen meestal niet genoeg bij chronische slapeloosheid.

Dromen herinneren hangt samen met de REM-slaap, die ongeveer 20–25% van de slaap van een gezonde volwassene uitmaakt. Frequente nachtmerries kunnen wijzen op een traumareactie, slaapapneu of bijwerkingen van medicijnen — de APA stelt dat een nachtmerriestoornis klinisch te diagnosticeren is. Bijhouden of je dromen herinnert (ja/nee) naast je Slaapkwaliteit kan aanwijzingen geven over veranderingen in je slaap, al meet het REM-slaap niet rechtstreeks. In de notities kun je de inhoud van dromen vastleggen als dat therapeutisch helpt — psychotherapeutische tradities waarderen dit als materiaal voor zelfinzicht.