Trainingsdagboek om te printen
Houd elke set, herhaling en gewicht bij en zie je kracht groeien
Een gestructureerd trainingslogboek waarin je per training je oefeningen, sets, herhalingen, gewichten en duur vastlegt. Gemaakt voor sportschoolgangers en thuissporters: dit dagboek houdt je vooruitgang zichtbaar en je motivatie hoog.
Velden aanpassen
Velden in- of uitschakelen. Klik op het potlood om te hernoemen, of voeg je eigen velden toe.
Voordelen
Hoe te Gebruiken
Wat is dit dagboek?
Een trainingsdagboek is een gestructureerd logboek waarin je elke oefening vastlegt die je doet — het soort oefening, de spiergroep, sets, herhalingen, gewichten en duur. Het is zowel een gedetailleerd verslag van wat je hebt gedaan als een planningsinstrument voor progressieve overbelasting, zodat je training vooruitgaat in plaats van stil te staan.
Dit dagboek is bedoeld voor iedereen die regelmatig sport en bewust wil trainen, van beginners in de sportschool die leren hoe je een goed schema opbouwt tot ervaren krachtsporters die hun periodiseringscycli bijhouden. Het is net zo waardevol voor wie traint met eigen lichaamsgewicht, groepslessen volgt of revalidatieoefeningen doet — elke vorm van beweging waarbij het bijhouden van je vooruitgang tot betere resultaten leidt.
Het verschil tussen mensen die in de sportschool gestaag vooruitgaan en mensen die blijven hangen, komt vaak neer op één ding: bijhouden. Als je opschrijft dat je 3 sets van 8 herhalingen bankdrukken met 60 kg hebt gedaan, weet je dat je de volgende keer moet mikken op 3 sets van 9 of het gewicht moet verhogen. Zonder dagboek doen de meeste mensen maandenlang dezelfde gewichten en herhalingen zonder het door te hebben. Je trainingsdagboek maakt van elke training geen losse gebeurtenis meer, maar een onderdeel van een samenhangend plan dat steeds een stap verder gaat.
Ingevuld voorbeeld
Zo ziet een typische ingevulde pagina eruit:
| Beweging | Spiergroep | Sets × Herhalingen | Gewicht (kg) | Duur (min) | Notities |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat met halter (back squat) | Benen / billen | 4 × 8 | 80 | 12 | Warming-up: 2 × 10 met 40 kg. Bij alle sets goed diep gezakt. |
| Roemeense deadlift | Hamstrings / onderrug | 3 × 10 | 60 | 10 | Gelet op een langzame excentrische fase. Voelde de rek in mijn hamstrings. |
| Beenpers | Quadriceps | 3 × 12 | 140 | 8 | Voeten hoog en breed geplaatst |
| Lopende lunges | Benen / billen | 3 × 12 per been | 16 | 8 | Met dumbbells, 8 kg per hand |
| Leg curl (machine) | Hamstrings | 3 × 12 | 35 | 6 | Laatste 2 herhalingen waren zwaar |
| Kuitheffingen (staand) | Kuiten | 4 × 15 | 50 | 6 | Volledige bewegingsuitslag, 2 sec. pauze bovenin |
| Plank | Core | 3 × 60 sec. | 0 | 5 | Afgesloten met 3 sets planken voor een stabiele core |
Hoe elk veld in te vullen
Elke pagina is een tabel met kolommen. Vul per vermelding één rij in. Dit is waarvoor elke kolom bedoeld is:
Beweging
Schrijf welk type oefening je hebt gedaan (bijv. hardlopen, yoga, krachttraining). Variatie is belangrijk — bijhouden helpt een gebalanceerde routine te garanderen.
Spiergroep
Borst, rug, benen, schouders, armen, core...
Sets × Herhalingen
Noteer sets en herhalingen (bijv. 3×12). Dit is je krachttrainingslogboek — progressieve overbelasting wordt in de loop van de tijd zichtbaar.
Gewicht (kg)
Noteer het gewicht in kg. Houd je je lichaamsgewicht bij, weeg jezelf dan elke dag op hetzelfde tijdstip en concentreer je op wekelijkse trends, niet op dagelijkse schommelingen.
Duur (min)
Noteer hoe lang je hebt geoefend of getraind in minuten. Duur bijhouden helpt je te zien hoe je inzet groeit en je optimale sessieduur te vinden.
Notities
Voeg aanvullende context of gedachten toe. Deze vangstkolom is voor alles wat nergens anders past maar later nuttig kan zijn.
Tips voor succes
Wanneer en hoe vaak schrijven
Noteer elke training direct tijdens of na afloop in de tabel: de oefening, sets, herhalingen, gewicht en rusttijden. Schrijf op rustdagen op wat je voor je herstel hebt gedaan (rekken, foamrollen, wandelen) en hoe je lichaam aanvoelt. Kijk wekelijks je logboek door om te controleren of je progressieve overbelasting toepast en of er geen spiergroep tekortkomt. Vergelijk elke 4 à 6 weken je huidige getallen met je beginpunt — daar zit de echte motivatie. Noteer ook je deloadweken, zodat je ziet hoe herstel je prestaties daarna beïnvloedt.
Veelgestelde vragen
Wat is progressieve overbelasting en hoe houd ik die hier bij?
Progressieve overbelasting — de trainingsprikkel geleidelijk verhogen — is volgens ACSM de basis voor kracht- en spiergroei. Volg het via de kolommen Gewicht (kg) en Sets × Herhalingen: probeer per sessie 1-2,5 kg of één herhaling toe te voegen bij dezelfde oefening. Bekijk maandelijks de trend per oefening. Een plateau betekent dat een deloadweek of een programmawijziging nodig is.
Hoeveel sets en reps moet ik per oefening doen?
Het ACSM-standpunt over progressie in krachttraining (2009, Medicine & Science in Sports & Exercise) beschrijft grove bereiken: zware gewichten met weinig herhalingen (ongeveer 1-6) voor kracht, gemiddelde gewichten voor zo'n 6-12 herhalingen voor spiergroei en lichtere gewichten voor 10-15 of meer herhalingen voor spieruithoudingsvermogen, meestal verdeeld over meerdere sets. Noteer alle sets in de kolom Sets × Herhalingen (bijv. '4x8'). Het totale weekvolume per spiergroep — sets maal herhalingen maal gewicht — bepaalt de aanpassing meer dan één losse sessie.
Waarom je lichaamsgewicht naast je krachtoefeningen noteren?
Je lichaamsgewicht geeft context aan krachtveranderingen — sterker worden terwijl je afvalt wijst op echte prestatieverbetering, terwijl krachtwinst tijdens aankomen deels door extra massa kan komen. Eén keer per week wegen en dat noteren in het veld Lichaamsgewicht (kg) bovenaan de pagina (of in de kolom Notities) geeft een momentopname zonder dagelijks te wegen, handig tijdens een cut, bulk of onderhoudsfase.
Hoe houd ik oefeningen zoals pull-ups of push-ups zonder extra gewicht bij?
Vul 0 in bij de kolom Gewicht; je lichaamsgewicht is de belasting. Volgens het ACSM kun je bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht vooruitgang boeken door meer herhalingen, meer sets of een ander tempo. Bij varianten met extra gewicht (bijv. pull-ups met gewicht) vul je alleen het toegevoegde gewicht in. In de kolom Notities kun je aangeven van welk lichaamsgewicht je uitgaat. Volg je vooruitgang aan de hand van herhalingen en totaal volume, niet alleen aan de hand van het gewicht.
Hoe verschilt dit van apps zoals Strong, Jefit of Hevy?
Apps automatiseren berekeningen en rusttimers; een papieren logboek stimuleert reflectie en bewust plannen. Als je je programma met de hand uitschrijft, denk je elke sessie door en merk je beter hoe je erop reageert. De kolom Notities legt kwalitatieve gegevens vast — vermoeidheid, techniekpunten, signalen van gewrichten — die apps vaak laten liggen. Veel sporters gebruiken beide: de app tijdens de training, het logboek voor weekplanning en evaluatie van het programma.
Hoe vaak moet ik oefeningen roteren of mijn programma veranderen?
Veel trainers passen het programma elke 4-8 weken aan, of eerder als de vooruitgang stokt. In de kolom Notities markeer je oefeningen waarbij je 2-3 sessies op rij niet vooruitgaat. Regelmatige deloadweken met minder volume zijn een gebruikelijke manier om vermoeidheid te beheersen. Houd de totale sessieduur bij naast het gewicht om te zien of elke training je steeds meer kost.
Hoe moeten beginners dit dagboek gebruiken?
Volgens de ACSM-richtlijnen trainen beginners elke grote spiergroep 2-3 dagen per week; 2-3 full-bodysessies met een handvol samengestelde oefeningen dekken dat goed. Noteer de eerste 8-12 weken elke set om techniekbewustzijn en een basis voor progressie op te bouwen. Onderzoek koppelt regelmatige spierversterkende training aan een lagere sterfte door alle oorzaken; in het begin telt regelmaat meer dan intensiteit. Gebruik de kolom Notities voor techniekpunten van een trainer of uit een video.
Aan welke signalen merk ik dat ik overtraind ben?
De gezamenlijke consensusverklaring van ACSM en het European College of Sport Science (2013) noemt waarschuwingssignalen zoals prestaties die blijven dalen ondanks rust, aanhoudende vermoeidheid, slaapproblemen, stemmingswisselingen en vaak kleine infecties; ook aanhoudende spierpijn en een stijgende rusthartslag zijn het noteren waard. Houd dit bij in de kolom Notities. Kortdurende overbelasting verdwijnt meestal na een paar lichtere dagen of een lichtere week, maar echte overtraining kan weken tot maanden duren. Raadpleeg een sportarts als de klachten aanhouden.
Misschien Vind Je Dit Ook Leuk
Scroll om te zoomen, sleep om te bewegen