Dziennik afirmacji do druku

Teoria autoafirmacji (Steele, 1988; Cohen i Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) pokazuje, że afirmowanie najważniejszych dla siebie wartości osłabia reakcje obronne i poprawia wyniki w sytuacji zagrożenia. Jednak Wood, Perunovic i Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) stwierdzili, że zbyt pozytywne stwierdzenia na własny temat („jestem osobą godną miłości”) przynosiły odwrotny skutek u osób z niskim poczuciem własnej wartości. Dopasuj afirmację do tego, w co jesteś w stanie uczciwie uwierzyć.

Opiera stwierdzenie na faktach zamiast na myśleniu życzeniowym. Wood i in. (2009, Psychological Science, 20(7)) stwierdzili, że ogólne pozytywne afirmacje zawodziły u uczestników z niskim poczuciem własnej wartości częściowo dlatego, że rozdźwięk między stwierdzeniem a tym, co czuli jako prawdę, budził opór. Dwie linie osobistych dowodów — prawdziwych powodów, które możesz przyjąć — niwelują ten rozdźwięk i sprawiają, że afirmacja działa.

Zapisz konkretny moment z dzisiejszego dnia, który potwierdził afirmację. To zastosowanie techniki zbierania dowodów z terapii poznawczo-behawioralnej: Beck („Cognitive Therapy and the Emotional Disorders”, 1976) i współczesne podręczniki CBT wykorzystują zbieranie dowodów do osłabiania negatywnych przekonań kluczowych. Dwie linie na jedną obserwację, a nie listę. Powtarzane codziennie, buduje to bazę dowodów, której umysł nie odrzuci tak łatwo.

Tak, ale tylko jeśli są wiarygodne. Forma „jestem” czerpie z badań nad motywacją opartą na tożsamości (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)), ale Wood i in. (2009, Psychological Science, 20(7)) wykazali, że wygórowane stwierdzenia typu „jestem…” działają odwrotnie, gdy uważa się je za fałszywe. Lepiej: „jestem osobą, która konsekwentnie robi swoje” — co potwierdzisz w polu „Dowody z dzisiaj”.

Sama wizualizacja wyniku może zmniejszać wysiłek. Pham i Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) wykazali, że studenci, którzy wyobrażali sobie osiągnięcie celu, wypadli gorzej niż ci, którzy wyobrażali sobie proces. Wykorzystaj sekcję „Wizualizacja” do opisu procesu — co zrobisz i jak będziesz działać — a nie tylko nagrody. Tę wersję potwierdzają badania.

Tłumienie ukrywa; uwalnianie uznaje i pozwala odejść. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) stwierdził, że tłumienie ekspresji emocji pogarsza skutki emocjonalne. Zarówno ACT (Hayes, Strosahl, Wilson), jak i DBT (Linehan) uznają, że lepiej przyznać się do wątpliwości, niż z nią walczyć. Dwie linie to miejsce, by jasno nazwać wątpliwość i świadomie ją odłożyć, a nie udawać, że jej nie ma.

Codziennie, ale krótko. Cohen i in. (2009, Science, 324(5925)) pokazali, że krótkie, ustrukturyzowane interwencje samoafirmacji dały efekty trwające latami. Zwarty format sześciu sekcji zajmuje kilka minut, jeśli odpowiadasz szczerze. Sherman i in. (2013) stwierdzili, że afirmacja pomagała najbardziej tam, gdzie ludzie mierzyli się z istotnym zagrożeniem, więc praktykę szczególnie warto podtrzymywać w okresach stresu.

Ostrożnie. Wood i in. (2009, Psychological Science, 20(7)) wykazali, że u osób z niskim poczuciem własnej wartości powtarzanie pozytywnych stwierdzeń na własny temat, w które nie wierzyły, pogarszało nastrój. Pola „Dlaczego w to wierzę” i „Dowody z dzisiaj” działają ochronnie: zakotwiczają afirmacje w rzeczywistości. Jeśli problemy z poczuciem własnej wartości się utrzymują, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą zdrowia psychicznego. Terapia schematów i CBT pracują bezpośrednio z przekonaniami kluczowymi.