Printable Dziennik uważności
Zakotwicz się w chwili obecnej dzięki codziennemu pisaniu inspirowanemu MBSR
Dostosuj pola
Włącz lub wyłącz pola. Kliknij ołówek, aby zmienić nazwę, lub dodaj własne pola.
Czym jest ten dziennik?
To jest dziennik codziennych wpisów — każda strona reprezentuje jeden dzień ze strukturalnymi pytaniami prowadzącymi refleksję. Sekcje są zaprojektowane tak, aby ich wypełnienie zajmowało zaledwie 5–10 minut, co ułatwia utrzymanie codziennego nawyku.
Jak wypełniać każde pole
Każdego dnia znajdziesz kilka oznaczonych sekcji z liniami do pisania. Oto do czego służy każda sekcja:
Intencja na dziś
Jedno słowo lub fraza, która poprowadzi Twój dzień z uważnością
Świadomość chwili obecnej
Opisz, co zauważasz teraz — dźwięki, wrażenia, myśli. To zakorzenuje Cię w teraźniejszości i buduje świadomość uważności.
Obserwacje z skanowania ciała
Skanuj od głowy do stóp — gdzie jest napięcie, ciepło, drętwienie lub ulga? Tylko obserwuj, nie próbuj niczego zmieniać
Świadomość zmysłów
Co teraz widzisz, słyszysz, czujesz, wąchasz, smakujesz?
Za co jestem dziś wdzięczny/-a
Wymień 1–3 rzeczy, za które jesteś dzisiaj wdzięczny. Mogą być wielkie lub małe — dobry posiłek, miłe słowo, słońce. Dziennik wdzięczności to jedna z najbardziej naukowo popartych praktyk dobrostanu.
Czego się pozbywam
Zapisz coś, co jesteś gotowy puścić — troskę, urazę lub oczekiwanie. Nazwanie tego, co puszczasz, jest pierwszym krokiem ku wolności od tego.
Notatka o współczuciu dla siebie
Mów do siebie z tą samą życzliwością, jaką okazałabyś/okazałbyś przyjaciołce/przyjacielowi
Wskazówki dla sukcesu
Kiedy i jak często pisać
Wypełniaj jedną stronę dziennie. Większość osób uważa, że najlepiej sprawdza się rano (10 minut po przebudzeniu) lub wieczorem (przed snem). Wybierz jedną porę i trzymaj się jej przez co najmniej dwa tygodnie przed zmianą. Kluczem jest regularność, nie perfekcja.
