Dziennik uważności do druku

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) opracował Jon Kabat-Zinn w University of Massachusetts Medical Center w 1979 roku i do dziś jest to jedna z najlepiej zbadanych interwencji opartych na uważności. Khoury i współpracownicy (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) przeprowadzili metaanalizę 29 badań i stwierdzili, że MBSR daje umiarkowane efekty w zakresie stresu i lęku u zdrowych dorosłych. Sekcje dziennika odzwierciedlają jego podstawowe praktyki.

Skanowanie ciała to jedna z podstawowych praktyk MBSR. Powoli przenoś uwagę od stóp do głowy, zauważając doznania, temperaturę, napięcie lub jego brak — bez próby zmieniania czegokolwiek. Dwie linie to miejsce na podsumowanie: gdzie zauważyłeś napięcie, gdzie była swoboda. Kerr i współpracownicy (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) wiążą taki trening uwagi skierowanej na ciało ze zmianami w tym, jak mózg reguluje uwagę wobec doznań cielesnych.

Mindfulness to nieoceniająca świadomość bieżącego doświadczenia, łącznie z nieprzyjemnymi treściami. Relaksacja ma na celu zmniejszenie pobudzenia. Kabat-Zinn wyraźnie je rozróżnia: MBSR kultywuje równowagę wobec tego, co jest, a nie przyjemne uczucia. Goyal i współpracownicy (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) stwierdzili, że programy medytacji uważności dawały umiarkowaną poprawę w zakresie lęku i depresji.

Badania Kristin Neff nad współczuciem dla siebie (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) opisują je jako konstrukt pokrewny uważności, oparty na trzech filarach: uważności, poczuciu wspólnego człowieczeństwa i życzliwości wobec siebie. Programy wywodzące się z MBSR, takie jak Mindful Self-Compassion (MSC), łączą te elementy. Ostatnia linia uczy cię zwracać się do siebie tak, jak mówiłbyś do przyjaciela zmagającego się z tą samą trudnością.

Nazywanie tego, co widzisz, słyszysz, czego dotykasz, co czujesz węchem i smakiem, to klasyczna technika uziemiania 5-4-3-2-1 stosowana w opiece uwzględniającej traumę oraz w umiejętnościach tolerancji dyskomfortu w DBT (Linehan). Zakotwicza uwagę w zmysłowej teraźniejszości i przerywa pętle ruminacji, które Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) opisał jako zjawisko transdiagnostyczne w depresji i lęku. Dwie linie zmuszają do wybrania najbardziej wyrazistych danych z chwili obecnej.

Po. Intencję możesz ustalić wcześniej, ale obserwacje ze skanowania ciała, świadomość zmysłów i to, czego się pozbywasz, są wyraźniejsze, gdy najpierw posiedzisz w medytacji. Killingsworth i Gilbert (2010, Science, 330(6006)) wykazali, że błądzenie myślami wiąże się z niższym poczuciem szczęścia; krótka medytacja przed pisaniem ogranicza błądzenie i daje szczersze wpisy. Nawet pięć minut uważnego oddychania sprawia, że wpisy stają się trafniejsze.

Zachowaj ostrożność. Niektóre osoby po traumie odczuwają nasilenie cierpienia podczas praktyk uważności skupionych na ciele. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) i badania Britton i współpracowników (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) dokumentują niepożądane skutki. Jeśli masz za sobą traumę, przed rozpoczęciem regularnej praktyki skonsultuj się z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego przeszkolonym w pracy z traumą. W razie potrzeby zmodyfikuj lub skróć skanowanie ciała.

MBSR to 8-tygodniowy program i wiele badań mierzy zmiany właśnie w tym okresie. Tang, Holzel i Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) przeanalizowali badania opisujące zmiany neuronalne po kilku tygodniach regularnej praktyki. Codzienne wpisy — nawet po dziesięć minut — przez 8 tygodni to uczciwa pierwsza próba. Niespójna praktyka daje niespójne wyniki; dziennik pomaga wytrwać.