Dziennik współczucia dla siebie do druku

Uważność, wspólne człowieczeństwo i życzliwość wobec siebie — zdefiniowane przez Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) i rozwinięte w jej późniejszych recenzowanych pracach. Sekcje dziennika Chwila uważności, Wspólne człowieczeństwo i Życzliwość wobec siebie odpowiadają im bezpośrednio. Program Mindful Self-Compassion Neff i Germera (Neff and Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) wykazał wymierną poprawę samopoczucia w 8-tygodniowym protokole opartym na tej strukturze.

Uznanie, że trudność, z którą się mierzysz, łączy cię z innymi, a nie izoluje. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) wskazała izolację jako główną przeszkodę związaną z samokrytyką — poczucie, że „tylko ja się z tym zmagam”. Dwie linie: nazwij trudność i zapisz, w jaki sposób jest ona częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia. Dzięki temu surowe osądzanie siebie okazuje się uniwersalnym wzorcem, a nie osobistą wadą.

Prace Kristin Neff wyraźnie odróżniają współczucie dla siebie od pobłażania sobie — współczucie dla siebie polega na traktowaniu siebie z troską i jednoczesnym wspieraniu rozwoju, a nie na unikaniu trudnych rzeczy. Trzy linie to miejsce na życzliwość, która nie zwalnia cię z odpowiedzialności, a nie na pozwolenie sobie na wycofanie się. „Dziś wieczorem odpocznę” to coś innego niż „odpuszczę sobie termin”.

To ćwiczenie pisania współczującego listu, takie jak stosowane w programie MSC Neff i Germera (Neff and Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Trzy linie na pisanie do siebie tak, jak pisał(a)byś do przyjaciela w tej samej sytuacji. Zarówno prace Neff, jak i terapia skoncentrowana na współczuciu Gilberta (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) wykorzystują taki list, by łagodzić samokrytyczny głos.

Nie — wręcz przeciwnie. Breines i Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) stwierdzili, że współczucie dla siebie po porażce zwiększało motywację do poprawy w porównaniu z podbudowaniem samooceny lub warunkiem kontrolnym. Współczucie dla siebie daje poczucie bezpieczeństwa, by przyznać się do błędów; surowa samokrytyka często uruchamia unikanie. Struktura dziennika wspiera traktowanie siebie nastawione na rozwój, a nie samozadowolenie.

Często pomaga, ale nie leczy. MacBeth i Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) przeprowadzili metaanalizę i stwierdzili, że współczucie dla siebie konsekwentnie wiąże się z mniejszym nasileniem psychopatologii. Treningi współczucia dla siebie, takie jak program MSC Neff i Germera, wykazały korzyści dla dobrostanu, choć większość wczesnych badań obejmowała osoby bez diagnozy klinicznej. W przypadku zdiagnozowanej depresji skonsultuj się z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego — praktyka współczucia dla siebie uzupełnia, ale nie zastępuje leczenia opartego na dowodach.

Współczucie dla siebie uznaje trudność, zamiast ją zagłuszać. Neff i Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) stwierdzili, że współczucie dla siebie wiąże się z bardziej stabilnym poczuciem własnej wartości niż samoocena, częściowo dlatego, że nie zależy od pozytywnych ocen. Sekcja Chwila uważności wprost zaprasza do kontaktu z bólem; praktyki afirmacyjne często go pomijają. Różne mechanizmy, uzupełniające się narzędzia.

Neff i Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) zastosowali 8-tygodniowy protokół MSC z wymiernymi poprawami samopoczucia; dziennik to nie to samo co ten program, ale łączy je regularna praktyka. Samokrytyka jest często ćwiczona latami; spodziewaj się oporu na początku i stopniowych zmian w ciągu kilku tygodni regularnych wpisów. Kompaktowy format sześciu sekcji sprawia, że codzienne wypełnianie jest realistyczne.