Printable Dziennik terapii
Maksymalizuj korzyści ze swoich sesji terapeutycznych
Dostosuj pola
Włącz lub wyłącz pola. Kliknij ołówek, aby zmienić nazwę, lub dodaj własne pola.
Czym jest ten dziennik?
To jest dziennik hybrydowy — każda strona łączy szybki tracker do wypełnienia u góry z wierszowaną przestrzenią do pisania poniżej. Pozwala to uchwycić zarówno wymierne dane, jak i swobodne refleksje w jednym miejscu.
Jak wypełniać każde pole
Górna część każdej strony zawiera pola do szybkiego wypełnienia (oceny, pola wyboru, liczby). Poniżej znajduje się wierszowana sekcja do pisania. Oto co oznacza każde pole:
Nastrój (1-10)
Oceń swój ogólny stan emocjonalny w ciągu dnia. 1 oznacza bardzo niski lub przygnębiony, 10 oznacza wyjątkowo szczęśliwy i pozytywny. Nie przemyśliwaj — kieruj się intuicją.
Poziom lęku (1-10)
Oceń swój poziom lęku dzisiaj. Nadanie mu liczby sprawia, że uczucie staje się bardziej zarządzalne i mierzalne.
Dzisiejsza refleksja
Spójrz uczciwie wstecz na swój dzień. Co poszło dobrze? Co mogłoby być lepsze? To nie jest kwestia oceniania — chodzi o uczenie się i rozwój.
Sytuacja
Opisz sytuację lub zdarzenie obiektywnie, jakbyś był neutralnym obserwatorem. Oddzielenie faktów od uczuć pomaga Ci widzieć sprawy wyraźniej.
Automatyczne myśli
Jakie myśli pojawiły się automatycznie w stresującym momencie? Zapisz je dokładnie tak, jak przyszły — nawet jeśli wydają się irracjonalne
Poznawcze przeformułowanie
Weź jedną negatywną myśl i przepisz ją w bardziej wyważony, oparty na dowodach sposób. Co powiedziałby mądry przyjaciel?
Strategie radzenia sobie
Co zrobiłaś/zrobiłeś, żeby sobie poradzić? Głęboki oddech, spacer, rozmowa...
Za co jestem dziś wdzięczny/-a
Wymień 1–3 rzeczy, za które jesteś dzisiaj wdzięczny. Mogą być wielkie lub małe — dobry posiłek, miłe słowo, słońce. Dziennik wdzięczności to jedna z najbardziej naukowo popartych praktyk dobrostanu.
Wskazówki dla sukcesu
Kiedy i jak często pisać
Wypełniaj jedną stronę dziennie. Część trackera zajmuje mniej niż minutę; staraj się robić to o stałej porze. Sekcję pisania można wykonać jednocześnie lub odłożyć na moment, gdy masz 5 spokojnych minut. Obie części razem dają najpełniejszy obraz Twojego dnia.
Najczęściej zadawane pytania
Jak ten dziennik wspiera psychoterapię?
Funkcjonuje jako praca między sesjami, praktyka wspierana w CBT, ACT i terapii schematów. Kazantzis, Whittington, i Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) meta-analizowali pracę domową terapii i odkryli, że ukończona praca domowa poprawiła wyniki. Ustrukturyzowane pola (situation, automatic_thoughts, cognitive_reframe, coping_strategies) odzwierciedlają codzienny zapis myśli Beck'a używany w cognitive behavioral therapy.
Co się wpisuje w 'automatic_thoughts' contra 'cognitive_reframe'?
Automatic_thoughts przechwycą dosłowne myśli, które pojawiły się w sytuacji — dokładnie, jak się pojawił. Cognitive_reframe to przestrukturyzowana, zbilansowana dowodami alternatywa. To klasyczna dwukolumnowa technika Beck'a (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). 10-liniowa sekcja daje miejsce na oba. Nie pomijaj oryginalnej myśli — reframe działa tylko w kontraście.
Jak produktywnie wnieść to do mojego terapeuty?
Przynieś dwa do czterech tygodni wpisów i wyróżnij wzory. Wytyczne praktyki klinicznej APA i Kazantzis i wsp. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) rekomendują, że dane generowane przez klienta zakotwiczaj pracę sesji. Oznacz wpisy, gdzie reframe był trudny — tam jest prawdopodobnie, gdzie praca terapii się koncentruje. Nie spodziewaj się, że terapeuci będą czytać każdy wpis; zaoferuj podsumowanie plus wybrana szczegółowość.
Dlaczego 'mood' i 'anxiety_level' to jedyne pola śledzenia?
Te dwa wskaźniki pokrywają najczęstsze cele terapii — objawy depresji i lęku — i wyrównują się do krótkich ekranów klinicznych (PHQ-9 dla depresji, GAD-7 dla lęku koncepcyjnie). Utrzymywanie śledzenia minimalnym zachowuje funkcję główną dziennika jako refleksji łączącej sesje. Dodaj więcej wymiarów poprzez Mental Health Journal, jeśli potrzeba.
Czy ten dziennik zastępuje psychoterapię?
Nie. Uzupełnia, ale nie zastępuje psychoterapii. APA, NIMH i wytyczne zdrowia psychicznego WHO obie traktują psychoterapię jako interwencję kliniczną wymagającą szkolonych dostawców. Dziennik to narzędzie do rozszerzenia efektów terapii między sesjami — przechwytywania, co się pojawiło, ćwiczenia technik, takich jak reframing poznawczy — pod wytycznościami licencjonowanego profesjonalisty zdrowia psychicznego.
Co jeśli nie widzę obecnie terapeuty?
Dziennik ma jednak wartość self-help, ale bądź świadomy jego limitów. Cuijpers i wsp. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) przeanalizowali self-help CBT i odkryli mniejsze, ale rzeczywiste efekty w porównaniu z CBT prowadzonym przez terapeutę. Sekwencja restrukturyzacji poznawczej jest użyteczna solo. Jeśli stwierdzisz, że utknąłeś na tej samej zawartości lub stres się pogarsza, skonsultuj się z licencjonowanym klinikiem.
Jak szczery powinienem być w dzienniku?
Tak szczery, jak możliwe — selektywne wpisy zmniejszają jego wartość terapeutyczną. Ekspresyjne pisanie Pennebaker'a (1997, Psychological Science, 8(3)) wykazało, że korzyści skalowały się z emocjonalnym zaangażowaniem. Jeśli martwisz się, że ktoś go przeczyta, przechowuj bezpiecznie lub używaj prywatnego kodu. Edytowane dla innych dziennikowanie podważa przetwarzanie poznawcze, które produkuje korzyść. Tempo terapeuty-prowadzone zwykle optymalizuje, ile pracy domowej zaangażowania pomaga contra przytłacza.
Jak często powinienem pisać między sesjami?
Dążyć do dwóch do czterech wpisów między tygodniowymi sesjami. Codziennie może zmęczyć; mniej niż tygodniowo traci rozpęd. Kazantzis i wsp. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) odkryli, że umiarkowane zaangażowanie pracą domową (kilka wpisów na tydzień) optymalne — za mało i efekty znikają, za dużo i jakość spada. Zapytaj swojego terapeutę o docelowy rhythm.
