Printable Dennik sucitu so sebou
Denna prax sucitu so sebou a vnutornej laskavosti
Pestujte skutocny sucit so sebou prostrednictvom trojpilierovej praxe Kristin Neff: vsimavost, spolocna ludskost a laskavost k sebe. Spravajte sa k sebe s rovnakym teplom a pochopenim, ake by ste ponukli drahemu priatelovi.
Prispôsobiť polia
Zapnite alebo vypnite polia. Kliknite na ceruzku pre premenovanie, alebo pridajte vlastné polia.
Čo je tento denník?
Toto je denník s dennými záznamami — každá strana predstavuje jeden deň so štrukturovanými otázkami, ktoré vás vedú pri reflexii. Sekcie sú navrhnuté tak, aby ich vyplnenie trvalo len 5 až 10 minút, čo uľahčuje udržanie denného návyku.
Ako vyplniť každé pole
Každý deň nájdete niekoľko označených sekcií s riadkami na písanie. Tu je vysvetlenie každej sekcie:
Všímavý moment
Zastavte sa a vnímajte - aké myšlienky, pocity alebo vnemy sú práve prítomné, bez posudzovania?
Spoločná ľudskosť
Kto ďalší sa môže cítiť rovnako? Nie ste v tom sami
Láskavosť k sebe
Napíšte niečo milé sebe, tak ako by ste to povedali blízkemu priateľovi prechádzajúcemu rovnakou skúsenosťou. Súcit sám so sebou je zručnosť, ktorá sa s praxou zlepšuje.
List sebláskavosti
Napíšte si niekoľko riadkov tak, ako by vám písal starostlivý priateľ - s vrúcnosťou, porozumením a povzbudením
Dnešná afirmácia
Napíšte pozitívne tvrdenie o sebe v prítomnom čase, akoby už bolo pravdivé. Napríklad: 'Som schopný a odolný.' Opakovanie afirmácií časom preformuje vaše myšlienkové vzory.
Za čo som dnes vďačný/á
Vymenujte 1 až 3 veci, za ktoré ste dnes vďační. Môžu byť veľké aj drobné — dobré jedlo, milé slovo, slnečné svetlo. Zapisovanie vďačnosti je jednou z vedecky najpotvrdejších praktík pre pohodu.
Tipy pre úspech
Kedy a ako často písať
Vyplňte jednu stranu denne. Väčšina ľudí zistí, že najlepšie funguje buď ráno (10 minút po prebudení) alebo večer (pred spánkom). Vyberte si jeden čas a držte sa ho aspoň dva týždne, než ho zmeníte. Kľúčová je pravidelnosť, nie dokonaľosť.
Často kladené otázky
Aké sú tri piliere sebasúcitu podľa Kristin Neff?
Všímavosť, spoločná ľudskosť a láskavosť k sebe, definované v Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) a rozvinuté v jej neskoršej recenzovanej práci. Časti denníka všímavý moment, spoločná ľudskosť a láskavosť k sebe im priamo zodpovedajú. Program Mindful Self-Compassion od Neff a Germera (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) ukázal merateľné zlepšenia pohody počas 8-týždňového protokolu používajúceho túto štruktúru.
Čo patrí do 'spoločnej ľudskosti'?
Uvedomenie, že ťažkosť, ktorej čelíte, vás spája s ostatnými, namiesto toho aby vás izolovala. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) označila izoláciu za hlavnú prekážku pri sebakritike, teda pocit 'len ja s tým bojujem'. Dva riadky: pomenujte ťažkosť a uveďte, ako je súčasťou spoločnej ľudskej skúsenosti. To preformuluje sebaodsudzovanie na univerzálny vzorec, nie na osobnú chybu.
Ako sa 'láskavosť k sebe' líši od povoľnosti?
Neff a Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) výslovne odlíšili sebasúcit od sebapovoľnosti. Sebasúcit znamená zaobchádzať so sebou s láskou a zároveň podporovať rast, nie vyhýbať sa náročným veciam. Tri riadky sú priestorom pre láskavosť, ktorá vás drží zodpovednými, nie pre povolenie odpojiť sa. 'Dnes večer si oddýchnem' sa líši od 'nedodržím termín'.
Na čo je určený 'list láskavosti k sebe'?
Je to intervencia založená na predstavivosti, prevzatá z programu MSC od Neff a Germera (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Tri riadky na napísanie sebe samému tak, ako by ste písali priateľovi v rovnakej situácii. Neffovej výskum aj Gilbertova terapia zameraná na súcit (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) ukazujú, že toto písanie listu zmäkčuje sebakritický hlas.
Znižuje sebasúcit motiváciu?
Nie, práve naopak. Breines a Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) zistili, že sebasúcit po zlyhaní zvýšil motiváciu zlepšiť sa v porovnaní so sebakritikou. Sebasúcit poskytuje bezpečie na priznanie chýb, zatiaľ čo tvrdá sebakritika často spúšťa vyhýbanie. Štruktúra denníka podporuje zaobchádzanie so sebou zamerané na rast, nie samoľúbosť. Denné záznamy počas ôsmich týždňov sa približujú dávke používanej vo výskumom podporených protokoloch MSC.
Je to vhodné počas depresie?
Často prospešné, ale nie liečivé. MacBeth a Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) metaanalyzovali sebasúcit a zistili, že je konzistentne spojený s nižšou psychopatológiou. Výskum MSC od Neff a Germera ukazuje prínosy v subklinických aj klinických vzorkách. Pri diagnostikovanej depresii sa poraďte s licencovaným odborníkom na duševné zdravie. Prax sebasúcitu dopĺňa, ale nenahrádza liečbu založenú na dôkazoch.
Čím sa to líši od pozitívneho myslenia alebo afirmácií?
Sebasúcit uznáva ťažkosť, namiesto toho aby ju prekrýval. Neff a Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) ukázali, že sebasúcit priniesol stabilnejšiu pohodu než sebahodnotenie, pretože nezávisí od pozitívnych hodnotení. Časť všímavý moment výslovne pozýva ku kontaktu s bolesťou, zatiaľ čo afirmačné praktiky ju často preskakujú. Odlišné mechanizmy, doplnkové nástroje. Denné záznamy počas ôsmich týždňov sa približujú dávke používanej vo výskumom podporených protokoloch MSC.
Ako dlho potrvá, kým uvidím účinky?
Neff a Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) použili 8-týždňový protokol MSC s merateľnými zlepšeniami pohody. Denné záznamy počas tohto obdobia sa približujú dávke. Sebakritika je často roky dobre zabehnutá, takže na začiatku očakávajte odpor a badateľné posuny po 4 až 8 týždňoch dôsledných záznamov. Kompaktný šesťdielny formát udržiava denné vyplnenie reálnym.
