Printable Terapeuticky dennik
Maximalizujte prinosy vasich terapeutickych sedeni
Zachytte hlavne poznatky z terapeutickych sedeni, sledujte domace ulohy a premyslajte o pokroku medzi stretnutiami. Cenny most medzi sedeniami.
Prispôsobiť polia
Zapnite alebo vypnite polia. Kliknite na ceruzku pre premenovanie, alebo pridajte vlastné polia.
Výhody
Ako používať
Čo je tento denník?
Toto je hybridný denník — každá strana kombinuje sekciu na rýchle vyplnenie sledovača v hornej časti s priestorom na písanie nižšie. To vám umožňuje zachytiť merateľné údaje aj voľné úvahy na jednom mieste.
Ako vyplniť každé pole
V hornej časti každej strany sú polia na rýchle vyplnenie (hodnotenia, zaškrtávacie políčka, čísla). Pod nimi je časť s riadkami na písanie. Tu je vysvetlenie každého poľa:
Nálada (1-10)
Ohodnoťte svoj celkový emocionálny stav za deň. 1 znamená veľmi nízku alebo depresívnu náladu, 10 znamená výnimočne šťastný a pozitívny. Nepremýšľajte to — iďte podľa pocitu.
Úroveň úzkosti (1-10)
Ohodnoťte svoju úroveň úzkosti dnes. Priradenie čísla k pocitu ho robí zvládnuteľnejším a sledovateľnejším.
Dnešná reflexia
Pozrite sa späť na svoj deň úprimne. Čo sa podarilo? Čo by mohlo byť lepšie? Nejde o odsúdenie — ide o učenie sa a rast.
Situácia
Opíšte situáciu alebo udalosť objektívne, akoby ste boli neutrálny pozorovateľ. Oddelenie faktov od pocitov vám pomáha vidieť veci jasnejšie.
Automatické myšlienky
Ake myslienky sa automaticky objavili v stresovom momente? Napiste ich presne tak, ako prisli - aj ked sa zdaju iracionalne
Kognitívne preformovanie
Vezmite jednu negativnu myslienku a prepiste ju vyvazenejsim sposobom zalozenym na dokazoch. Co by povedal mudry priatel?
Stratégie zvládania
Čo ste robili na zvládanie? Hlboké dýchanie, prechádzka, rozhovor...
Za čo som dnes vďačný/á
Vymenujte 1 až 3 veci, za ktoré ste dnes vďační. Môžu byť veľké aj drobné — dobré jedlo, milé slovo, slnečné svetlo. Zapisovanie vďačnosti je jednou z vedecky najpotvrdejších praktík pre pohodu.
Tipy pre úspech
Kedy a ako často písať
Vyplňte jednu stranu denne. Časť sledovača trvá menej ako minútu; snažte sa ju vypĺňať v konzistentnom čase. Písomná časť sa dá vyplniť v rovnakom čase alebo si ju nechajte na chvíľu, keď máte 5 tichých minút. Obe časti spolu vám dajú najúplnejší obraz vášho dňa.
Často kladené otázky
Ako tento denník podporuje psychoterapiu?
Funguje ako domáca úloha medzi sedeniami, prax podporovaná naprieč KBT, ACT a schématerapiou. Kazantzis, Whittington a Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) metaanalyzovali terapeutické domáce úlohy a zistili, že dokončené úlohy zlepšili výsledky. Štruktúrované polia (situácia, automatické myšlienky, kognitívne preformulovanie, stratégie zvládania) zrkadlia Beckov denný záznam myšlienok používaný v kognitívno-behaviorálnej terapii.
Čo patrí do 'automatických myšlienok' oproti 'kognitívnemu preformulovaniu'?
Automatické myšlienky zachytávajú doslovné myšlienky, ktoré vznikli v situácii, presne tak, ako sa objavili. Kognitívne preformulovanie je reštrukturalizovaná, dôkazmi vyvážená alternatíva. Je to klasická Beckova technika dvoch stĺpcov (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Desaťriadková časť dáva priestor pre oboje. Nepreskakujte pôvodnú myšlienku, preformulovanie funguje len v kontraste.
Ako to produktívne prinesiem svojmu terapeutovi?
Prineste dva až štyri týždne záznamov a zvýraznite vzorce. Klinické usmernenia APA a Kazantzis a kol. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) odporúčajú, aby klientom vytvorené dáta ukotvili prácu na sedení. Označte záznamy, kde bolo preformulovanie ťažké, tam sa pravdepodobne sústredí terapeutická práca. Neočakávajte, že terapeuti prečítajú každý záznam, ponúknite zhrnutie plus vybrané detaily.
Prečo sú 'nálada' a 'úroveň úzkosti (1-10)' jediné polia trackera?
Tieto dva ukazovatele pokrývajú najčastejšie ciele terapie, príznaky depresie a úzkosti, a koncepčne sa zhodujú so stručnými klinickými skríningmi (PHQ-9 pre depresiu, GAD-7 pre úzkosť). Udržiavanie trackera minimálnym zachováva primárnu funkciu denníka ako reflexie premosťujúcej sedenia. V prípade potreby pridajte ďalšie rozmery cez Denník duševného zdravia.
Je tento denník náhradou za terapiu?
Nie. Dopĺňa, ale nenahrádza psychoterapiu. Usmernenia APA, NIMH a WHO pre duševné zdravie považujú psychoterapiu za klinickú intervenciu vyžadujúcu vyškolených poskytovateľov. Denník je nástroj na rozšírenie účinkov terapie medzi sedeniami, zachytávanie toho, čo sa objavilo, precvičovanie techník ako kognitívne preformulovanie, pod vedením licencovaného odborníka na duševné zdravie.
Čo ak momentálne nenavštevujem terapeuta?
Denník má aj tak svojpomocnú hodnotu, ale buďte si vedomí jeho obmedzení. Cuijpers a kol. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) preskúmali svojpomocnú KBT a zistili menšie, ale reálne účinky v porovnaní s KBT vedenou terapeutom. Postupnosť kognitívnej reštrukturalizácie je použiteľná samostatne. Ak zistíte, že ste zaseknutí na rovnakom obsahu alebo sa tieseň zhoršuje, poraďte sa s licencovaným klinikom.
Ako úprimný by som mal byť v denníku?
Čo najúprimnejší, selektívne záznamy znižujú jeho terapeutickú hodnotu. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) o expresívnom písaní ukázal, že prínosy rástli s emočným zapojením. Ak sa obávate, že to bude niekto čítať, uložte to bezpečne alebo použite súkromný kód. Písanie denníka upravené pre iných marí kognitívne spracovanie, ktoré prináša úžitok. Tempo vedené terapeutom zvyčajne optimalizuje, do akej miery zapojenie do domácich úloh pomáha oproti zahlteniu.
Ako často by som mal písať medzi sedeniami?
Zamerajte sa na dva až štyri záznamy medzi týždennými sedeniami. Denné môže unaviť, menej než týždenne stráca tempo. Kazantzis a kol. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) zistili, že stredné zapojenie do domácich úloh (niekoľko záznamov týždenne) je optimálne, príliš málo a účinky zmiznú, príliš veľa a kvalita klesá. Požiadajte svojho terapeuta o cieľové tempo.
