Printable Дневник анксиозности
Свакодневно праћење анксиозности и дневник рефлексије заснован на КБТ-у
Управљајте анксиозношћу уз свакодневно праћење и рефлексију засновану на доказима. Идентификујте окидаче, приметите телесне сензације, преиспитајте анксиозне мисли и документујте које стратегије суочавања заиста функционишу за вас.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Ниво анксиозности (1-10)
Оцените свој ниво анксиозности данас. Стављање броја на осећање чини га лакшим за управљање и праћење.
Ниво стреса (1-10)
Оцените свој стрес на скали од 1 до 10. Временом ћете идентификовати своје обрасце стреса и које стратегије суочавања најбоље функционишу.
Квалитет спавања
Оцените колико је ваш сан био одмарајући. 1 значи ужасан и немиран, 5 значи дубок и освежавајући. Квалитет је важан колико и количина.
Вежба обављена
Да ли сте данас вежбали? Чак и кратка шетња се рачуна. Кретање је један од најефикаснијих природних начина за смањење анксиозности.
Дисање практиковано
Да ли сте данас практиковали свесно дисање? Дијафрагмално дисање активира парасимпатички нервни систем и смирује анксиозност.
Окидач анксиозности
Која ситуација, мисао или догађај је данас покренуо анксиозност? Препознавање окидача је први корак у управљању анксиозношћу заснованом на КБТ.
Телесне сензације
Које физичке сензације се јављају када размишљате о овоме?
Примећене мисли
Које анксиозне мисли сте приметили? Покушајте да их посматрате без осуђивања -- мисли нису чињенице.
Коришћена стратегија суочавања
Коју стратегију суочавања сте користили? Дубоко дисање, уземљење, преформулисање, шетња, разговор са неким -- шта је помогло?
Шта је помогло
Шта је донело олакшање? Забележите шта је деловало да бисте то могли поново користити кад анксиозност порасте.
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Зашто овај дневник посебно оцењује анксиозност, стрес и сан?
Ови конструкти се преклапају, али су различити. American Psychological Association дефинише анксиозност као антиципаторну бригу, стрес као одговор на захтев, а квалитет сна као физиолошки фактор који утиче на оба. Смернице NIMH о анксиозним поремећајима третирају их као повезане, али мерљиво одвојене. Три оцене на скали од 0 до 10 омогућавају вам да уочите која димензија покреће лош дан, уместо да их сведете на један број.
Како да попуним 'примећене мисли' користећи CBT принципе?
Запишите аутоматску мисао дословно — тачно реченицу која вам је у глави — а затим означите било коју присутну когнитивну дисторзију. Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) каталогизовао је обрасце попут катастрофизирања, читања туђих мисли и размишљања по принципу све-или-ништа. Именовање дисторзије је први корак когнитивног реструктурирања пре него што запишете 'шта је помогло'. Будите конкретни: 'пропашћу' а не 'осећао сам се лоше'.
Која је сврха бележења 'телесних сензација' код анксиозности?
Анксиозност производи соматске сигнале — убрзан рад срца, стезање у грудима, плитко дисање — на које интероцептивни рад изложености (Barlowov Unified Protocol; Barlow et al., 2017, Behavior Research and Therapy, 88) директно циља. Бележење сензација гради свесност потребну да се разликује налет панике од стабилно повишеног нивоа, и да се примени дисање или уземљење пре ескалације.
Зашто постоји поље за потврду 'вежбано дисање'?
Споро ритмично дисање активира вагални тонус и смањује физиолошку узбуђеност. Laborde et al. (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) прегледали су протоколе спорог дисања и пронашли доследне акутне ефекте на HRV и самопроцењену анксиозност. Поље за потврду учвршћује навику вежбања; током недеља можете повезати дане када је вежбано дисање обележено са оценама нивоа анксиозности (1-10). Свакодневни уноси граде податке потребне да се конкретни обрасци донесу на терапију или самопреглед.
Да ли је ово замена за терапију ако имам анксиозни поремећај?
Не. Дневник подржава лечење засновано на доказима, али га не замењује. NIMH и APA препоручују CBT, терапију изложености или фармакотерапију за дијагностиковане анксиозне поремећаје. Ако имате клинички анксиозни поремећај — генерализовану анксиозност, панику, социјалну анксиозност — обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље. Овај дневник добро функционише као алат за домаћи задатак између сесија, уз терапију.
Како да осмислим недеље оцена?
Тражите корелације, а не појединачне дане. После две недеље, прегледајте да ли ниво анксиозности (1-10) расте када опадне квалитет сна, или опада у данима када је обележено да је вежба обављена. Hofmann et al. (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) урадили су мета-анализу CBT за анксиозност и открили да праћење симптома побољшава одговор на лечење тиме што разјашњава окидаче. Донесите обрасце на терапију ако је примењиво.
Шта ако не могу да идентификујем јасан 'окидач анксиозности'?
То је често код генерализоване анксиозности где је брига дифузна. Borkovecov модел избегавања код бриге (1994) и Behar et al. (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) описују бригу као потискивање конкретних застрашујућих слика. Запишите шта сте радили, са ким сте били и колико је ваше тело било напето — окидач се може појавити као соматски контекст, а не као јасан догађај.
По чему се ово разликује од генеричког дневника расположења?
Структуриран је око CBT формата записа мисли: ситуација, аутоматске мисли, телесне сензације, коришћене стратегије суочавања и шта је помогло. Тај след — ближи Бековом дневном запису мисли — циља конкретно на когнитивно реструктурирање. Дневник расположења бележи осећања; овај дневник ради на проценама које их покрећу, што је активни састојак у Хофмановим CBT мета-анализама.
