Printable Дневник емоција
Разумејте, обрадите и растите кроз своје емоције
Истражите пун спектар свог емоционалног живота уз овај научно заснован свакодневни дневник. Именујте шта осећате, лоцирајте то у свом телу, откријте шта га је изазвало, сазнајте како сте се носили с тим, извуците лекцију коју носи и пронађите захвалност чак и у тешкоћама. Изграђен на доказима заснованим праксама емоционалне интелигенције које користе терапеути и тренери свесности.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Предности
Како се користи
Шта је овај дневник?
Ово је дневник са дневним уносима — свака страница представља један дан са структурираним питањима која воде вашу рефлексију. Секције су дизајниране тако да попуњавање траје само 5-10 минута, што олакшава одржавање дневне навике.
Како попунити свако поље
Сваког дана наћи ћете неколико означених секција са линијама за писање. Ево чему свака секција служи:
Емоције које сам данас осетио/осетила
Именујте конкретне емоције које сте доживели. Истраживања показују да именовање емоција смањује њихов интензитет и повећава самосвест.
Телесне сензације
Које физичке сензације се јављају када размишљате о овоме?
Окидачи
Идентификујте шта је изазвало ваше емоционалне реакције — догађаји, људи, мисли, окружење. Препознавање окидача вам даје моћ да се припремите за њих или их избегнете.
Стратегије суочавања
Шта сте урадили да се изборите? Дубоко дисање, шетња, разговор...
Лекција из емоције
Шта вам је ова емоција открила о вашим вредностима, потребама или границама? Свако осећање носи поруку вредну слушања
Захвалност за емоцију
Чак и тешке емоције имају значење -- на чему сте захвални због онога што сте данас осетили?
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Већина људи сматра да је најбоље ујутру (10 минута после буђења) или увече (пре спавања). Изаберите једно време и држите се тога најмање две недеље пре него што промените. Кључ је редовност, не савршенство.
Често постављана питања
Колико конкретан треба да будем у одељку 'емоције које сам данас осетио'?
Веома конкретан. Истраживања Lise Feldman Barrett о емоционалној гранулираности (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) показују да људи који разликују фино нијансиране емоције — 'фрустриран', 'озлојеђен', 'понижен' уместо само 'лоше' — делотворније регулишу емоције и под стресом мање посежу за алкохолом или агресијом. Користите три реда да именујете различита осећања, а не једну збирну реч.
Зашто дневник пита о 'телесним сензацијама'?
Емоције се појављују као физички сигнали пре свесних ознака. Веза између интероцепције и емоција документована је код Critchley and Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Именовање где осећате стезање, топлину или тежину побољшава оно што Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) назива когнитивном дефузијом — посматрање осећања уместо стапања са њим. Два реда су довољна за брзи преглед тела.
Како да тачно идентификујем 'окидач'?
Користите три реда да мапирате ситуацију, мисао и емоцију по реду — A-B-C модел из REBT Алберта Елиса и когнитивне терапије Арона Бека ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Окидач је ретко само догађај; то је значење које је ваш ум придодао. Записивање све три ствари открива процену која је покренула емоцију.
Шта се рачуна као здрава 'стратегија суочавања' за бележење?
Разликујте приступање од избегавања. Трансакциони модел Folkman и Lazarus и COPE инвентар Carvera категоризују стратегије као усмерене на проблем, усмерене на емоције или избегавајуће. Бележите шта сте заиста урадили — укључујући некорисно суочавање попут скроловања или преједања. Искрено праћење открива обрасце. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) открили су да руминација и потискивање предвиђају горе исходе од поновне процене.
Да ли је овај дневник исто што и пратилац расположења?
Не. Пратиоци расположења користе нумеричке оцене; овај дневник гради емоционалну гранулираност кроз нарацију. Три реда за емоције које сам данас осетио, плус телесне сензације, окидачи и поука, прате Pennebakerov формат експресивног писања (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) који је произвео користи по здравље и расположење које саме оцене не дају. Упарите га са пратиоцем за потпуне податке. Кратки али свакодневни уноси дају поузданије обрасце од ретких дужих рефлексија.
Шта значи 'емоционална поука' и како да је пронађем?
Свака емоција сигнализира незадовољену потребу или нарушену вредност. RULER оквир Марка Бракета (Yale Center for Emotional Intelligence) и рад Сузан Дејвид о 'емоционалној агилности' третирају емоције као информације. Запитајте се: шта ово осећање жели да приметим — о мојим границама, вредностима или незадовољеним потребама? Три реда су простор за један искрен увид, а не за целовиту филозофију.
Могу ли ово да користим за тешке емоције попут беса или стида?
Да, то је његова снага. Потискивање емоција погоршава исходе (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) о експресивном потискивању). Именовање тешких емоција на папиру — укључујући захвалност за емоцију на крају — подржава оно што Linehanova DBT назива 'радикалним прихватањем'. Ако стид, бес или туга делују преплављујуће или упорно, обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље уз вођење дневника.
Колико често треба да га попуњавам да бих видео резултате?
Циљајте на свакодневно током емоционално активних периода, иначе три до четири пута недељно. Burton and King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) открили су да је двоминутно експресивно писање током три дана произвело мерљива побољшања благостања. Доследност је важнија од дужине. Прегледајте недељно да уочите који се окидачи и стратегије суочавања понављају. Кратки али свакодневни уноси дају поузданије обрасце од ретких дужих рефлексија.
