Printable Дневник раскида

Низ — осећања, изјава самољубави, граница, лекција научена данас, визија будућности, афирмација, на чему сам данас захвалан — креће се од признања ка интеграцији па ка усмерењу унапред. То се поклапа са радом на жалости који је, супротно погрешно популаризованим фазама Kubler-Ross, нелинеаран али има користи од структурисаног поновног уласка. Russ Harris у ACT With Love (Harris, 2009) слично спаја искрен контакт са болним емоцијама и посвећено деловање ка вредностима.

Именујте их прецизно и пустите их да коегзистирају. Олакшано, усамљено, бесно, постиђено, пуно наде у једном уносу је искрено, не противречно. Истраживање Brene Brown о емоционалној грануларности (Brown, 2012, Daring Greatly) показује да прецизно именовање смањује интензитет тешких емоција. Три реда су довољна — ово је пријем, не анализа. Наредни делови раде посао кретања са оним што сте именовали.

Прескочите магловите афирмације попут ја сам довољан. Пишите изјаве засноване на доказима: био сам стабилан партнер који је поправљао односе после свађа или ја сам неко ко је бирао искреност чак и када ме је то коштало. Разлика коју Brene Brown прави између кривице и стида (Brown, 2012, Daring Greatly) је релевантна — тачно самопрепознавање вредности проживљених у тешким тренуцима је оно што обнавља вредност, не уопштено позитивно мишљење.

Конкретна ограничења на нивоу понашања на која се обавезујете данас: нећу проверавати његов Инстаграм ове недеље, нећу одговарати на поруке типа само једно питање, нећу разговарати о вези са заједничким пријатељима. Границе су оно што ви радите, а не оно што тражите од њих да раде. Третирајте сваки унос као уговор на 24 сата; дуже обавезе пропадају када жалост скочи.

Вођење дневника подржава опоравак од типичне жалости након раскида, али није лечење трауме. Ако доживљавате упорне наметљиве мисли, неспособност функционисања недељама, суицидалне идеје, или напуштате злостављачку везу, обратите се лиценцираном терапеуту. У САД, National Domestic Violence Hotline је 1-800-799-7233; ван САД, обратите се локалној линији за помоћ код насиља у породици. Стране вам помажу да прерадите; терапија лечи оно што се не прерађује само од себе.

Планирајте 6-12 недеља готово свакодневних уноса као полазну основу, са учесталошћу која природно опада како се стабилност враћа. Истраживање о прилагођавању након прекида романтичне везе (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) открило је да већини акутне емоционалне патње знатно попушта у прве осам до десет недеља код вануобрачних раскида, а дуже код бракова. Уноси визија будућности и на чему сам данас захвалан обично први почну да делују искрено.

Ако се сесије доследно завршавају тако да сте више дисрегулисани него на почетку — дуже од две недеље — то је сигнал да паузирате самостално вођење дневника и донесете материјал лиценцираном терапеуту. Pennebaker-ово истраживање о изражајном писању (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) показује да се користи јављају временом, али модел претпоставља основну регулацију. Писање о акутној трауми без подршке може погоршати симптоме.

Захвалност овде није захвалност за раскид. То су два реда о било чему што вас данас одржава — пријатељ који је позвао, ваш посао, ваш пас, небо. Истраживање о пракси захвалности (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) открило је да су кратки дневни уноси захвалности побољшали благостање у року од неколико недеља. Поента је да задржите пажњу на ономе што остаје, а не да глумите мир који нисте достигли.